硬拉真的很重要，为什么你就是没有练好？

2019年，你的硬拉目标是多少公斤？

如果说有某些训练动作没练好，会成为你变大的阻碍，你会给出多少种理由？听上去有点匪夷所思，但硬拉的确如此。

把硬拉练好，增肌、燃脂，提高运动能力，增强极限力量，都相当有帮助。但很多小伙伴在冲击冲击最大重量时会牺牲了动作的姿势，所以今天我们好好地审视一下自己的硬拉！

如何练硬拉

不少小伙伴都会弓着背练硬拉，别这样，每次硬拉的时候，你都应该保持正确的姿势。良好的姿势可以减少受伤的风险。

虽说风险永远不会是零，但良好的形姿势将压力均匀地分布在整个后链的肌肉组织上，而不是在下背部的特定区域施加破坏性的压力。

除了减少受伤风险外，良好的姿势还能提高运动能力：正确的肌肉在正确的时间运动，将杠铃从地板拉到锁定位置。当你以良好的姿势练硬拉时，杠铃会沿着一条能有效利用腿、臀部和背部的路径移动。

从髋铰链开始

掌握基础知识和休息同样重要。标准硬拉是一个大重量的髋铰链运动，也是一个基本的运动模式。

髋铰链，不是向下坐，而是向后坐，所以硬拉和深蹲不同。动作来自髋关节，而不是膝关节，这就像是一个水平方向的臀推：当你向下坐的同时，屁股也向后，然后当你站起来的时候，臀大肌向前推。

当能够控制髋关节，脊柱笔直，同时驱动臀部和后链或者身体后侧的肌肉。尝试髋铰链，站在墙旁边，面朝外，膝盖轻轻弯曲，下背部保持自然弯曲，髋部处于铰链状态，向后坐，直到臀部碰到墙，你已经完成了髋铰链的模式。

学会髋铰链可以帮助你更有效地完成硬拉。

正确硬拉动作

掌握了髋铰链模式，你就可以去练硬拉。正确的硬拉姿势是怎么样的呢？

• 双腿与髋同宽，双手在大腿外侧

• 正握抓住杠铃

• 背部在整个运动过程中都保持自然弧度

• 肩胛骨下沉向后收

• 在整个运动过程中，杆和腿部微微触碰

• 髋关节和膝关节一起移动，将杆从地面转移到大腿上部，锁定位置

如果把杠铃拉离地面的时候不能保持背部挺直，可以选择不从地板上拉，没有规定必须这样做。

把杠铃的最低点放置在深蹲架的安全架脚上，调整至可以让整个过程背部都能挺直的状态。这种练法叫做架上硬拉，非常适合那些灵活性不好的小伙伴，如果你也存在这个问题，建议从架上硬拉开始，逐步地去练传统硬拉。

如何确定你的硬拉安全？

如何知道你所做的硬拉负重是否太重？答案很简单：当你的姿势出现问题时，那么就是负重太大了。如果背部过分弯曲或者髋关节和膝关节不能同时活动，那么负重可能太大了。

提高负重最安全的方法是找一位专业的指导来安排计划，并指导你。如果是自己一个人练，最好是每周增加2公斤的负重。这听起来时间很长而且乏味，但通过大量反复的练习，才能有效地增强力量和提高技巧。

训练中为什么要有硬拉呢？

简单地说，它是最有效的发展力量的训练动作之一，它是一种全身的运动，需要大量的肌肉发力，所以锻炼到全身的肌肉。

这是为数不多的直接针对腘绳肌的动作之一，腘绳肌也是经常被忽视的肌肉，它还可以刺激到臀大肌、背阔肌和核心肌群。

这个动作也能改善其他身体姿势。我们生活的大部分时间的运动都集中在身体的前部，而忽略了后部。因此身体框架很容易失衡，导致一系列的姿势问题，例如肩膀驼背和背部无力。

硬拉可以训练到身体的背面，包括腘绳肌、臀大肌和背部。后链训练平衡身体，改善姿势，增加力量。简言之，硬拉可以增强肌肉，改善姿势，平衡全身的力量。

增加力量，增强肌肉的动作，硬拉满足复合训练的要求，但因为使用硬拉的要求很高，就需要先正确掌握每个细节，只有循序渐进的进步才会更长久有效。

喜欢健身的朋友可以关注我们，文章来源微信公众号amuscle,转载文章请注明来源出处微信公众号amuscle