硬拉真的很重要,为什么你就是没有练好?

文 / Amuscle
2019-02-16 07:35


2019年,你的硬拉目标是多少公斤?

如果说有某些训练动作没练好,会成为你变大的阻碍,你会给出多少种理由?听上去有点匪夷所思,但硬拉的确如此。

把硬拉练好,增肌、燃脂,提高运动能力,增强极限力量,都相当有帮助。但很多小伙伴在冲击冲击最大重量时会牺牲了动作的姿势,所以今天我们好好地审视一下自己的硬拉!

如何练硬拉

不少小伙伴都会弓着背练硬拉,别这样,每次硬拉的时候,你都应该保持正确的姿势。良好的姿势可以减少受伤的风险。

虽说风险永远不会是零,但良好的形姿势将压力均匀地分布在整个后链的肌肉组织上,而不是在下背部的特定区域施加破坏性的压力。

除了减少受伤风险外,良好的姿势还能提高运动能力:正确的肌肉在正确的时间运动,将杠铃从地板拉到锁定位置。当你以良好的姿势练硬拉时,杠铃会沿着一条能有效利用腿、臀部和背部的路径移动。

从髋铰链开始

掌握基础知识和休息同样重要。标准硬拉是一个大重量的髋铰链运动,也是一个基本的运动模式。

髋铰链,不是向下坐,而是向后坐,所以硬拉和深蹲不同。动作来自髋关节,而不是膝关节,这就像是一个水平方向的臀推:当你向下坐的同时,屁股也向后,然后当你站起来的时候,臀大肌向前推。

当能够控制髋关节,脊柱笔直,同时驱动臀部和后链或者身体后侧的肌肉。尝试髋铰链,站在墙旁边,面朝外,膝盖轻轻弯曲,下背部保持自然弯曲,髋部处于铰链状态,向后坐,直到臀部碰到墙,你已经完成了髋铰链的模式。

学会髋铰链可以帮助你更有效地完成硬拉。

正确硬拉动作

掌握了髋铰链模式,你就可以去练硬拉。正确的硬拉姿势是怎么样的呢?

  • 双腿与髋同宽,双手在大腿外侧

  • 正握抓住杠铃

  • 背部在整个运动过程中都保持自然弧度

  • 肩胛骨下沉向后收

  • 在整个运动过程中,杆和腿部微微触碰

  • 髋关节和膝关节一起移动,将杆从地面转移到大腿上部,锁定位置

如果把杠铃拉离地面的时候不能保持背部挺直,可以选择不从地板上拉,没有规定必须这样做。

把杠铃的最低点放置在深蹲架的安全架脚上,调整至可以让整个过程背部都能挺直的状态。这种练法叫做架上硬拉,非常适合那些灵活性不好的小伙伴,如果你也存在这个问题,建议从架上硬拉开始,逐步地去练传统硬拉。

如何确定你的硬拉安全?

如何知道你所做的硬拉负重是否太重?答案很简单:当你的姿势出现问题时,那么就是负重太大了。如果背部过分弯曲或者髋关节和膝关节不能同时活动,那么负重可能太大了。

提高负重最安全的方法是找一位专业的指导来安排计划,并指导你。如果是自己一个人练,最好是每周增加2公斤的负重。这听起来时间很长而且乏味,但通过大量反复的练习,才能有效地增强力量和提高技巧。

训练中为什么要有硬拉呢?

简单地说,它是最有效的发展力量的训练动作之一,它是一种全身的运动,需要大量的肌肉发力,所以锻炼到全身的肌肉。


这是为数不多的直接针对腘绳肌的动作之一,腘绳肌也是经常被忽视的肌肉,它还可以刺激到臀大肌、背阔肌和核心肌群。

这个动作也能改善其他身体姿势。我们生活的大部分时间的运动都集中在身体的前部,而忽略了后部。因此身体框架很容易失衡,导致一系列的姿势问题,例如肩膀驼背和背部无力。

硬拉可以训练到身体的背面,包括腘绳肌、臀大肌和背部。后链训练平衡身体,改善姿势,增加力量。简言之,硬拉可以增强肌肉,改善姿势,平衡全身的力量。

增加力量,增强肌肉的动作,硬拉满足复合训练的要求,但因为使用硬拉的要求很高,就需要先正确掌握每个细节,只有循序渐进的进步才会更长久有效。

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