9个高强度变体动作，瘦腰&翘臀特别有效！

春节长假早已结束

情人节也过去了

你开始瑜伽了吗？

是时候该“盘、整”一下你的身体了

据说腰是一个女人的灵魂，臀是一个女人的财富，你的“灵魂和财富”还在吗？

今天，给大家推荐9个高强度变体动作，瘦腰&翘臀特别有效，2019年让你灵魂充盈，财富满满！

动作1：

• 山式站立，双脚套弹力带
• 左手手推墙或者扶椅背，右手叉腰
• 将右脚向外打开30度，保持2-3个呼吸
• 还原，重复练习10-20次，换另一侧

动作2：

• 将伸展带套在桌角上或者固定的位置
• 山式站立，左脚套伸展带
• 双脚分开约大于髋部，双手叉腰
• 呼气微屈双膝，将右脚向内收
• 保持1-2个呼吸，还原
• 重复练习10-20次，换另一侧

动作3：

• 仰卧在瑜伽球上，双腿分开与髋同宽
• 脊柱延展，上背部微微向上抬
• 呼气，屈双膝滚动塑球靠近臀部
• 吸气还原，重复练习10-20次

动作4：

• 坐立在垫面上，背部靠在塑球上
• 双手握小哑铃或者矿泉水
• 呼气慢慢的抬髋部向上
• 同时保持塑球和身体的稳定
• 重复练习10-20次

动作5：

• 仰卧在垫面上，双脚放在塑球上
• 卷尾骨慢慢的抬髋部向上
• 然后从胸椎开始慢慢的
• 脊柱一节一节的还原到地面
• 重复练习10-20次

动作6：

• 在动作5的基础上，利用核心的力量
• 将塑球慢慢的向身体的方向滚动
• 直到小腿垂直塑球，然后伸直双腿
• 重复练习10-20次

动作7：

• 仰卧在垫面上，双腿夹住小塑球
• 双脚放在塑球上，呼气身体向右扭转
• 然后还原，向左扭转
• 重复练习10-30次

动作8：

• 仰卧在垫面上，双腿夹住塑球
• 呼气，双腿向上，保持2-3个呼吸
• 还原到地面上，重复练习10-20次

动作9：

• 双小腿放在塑球上，身体进入斜板式
• 呼气，利用核心的力量
• 臀部向上，将瑜伽球滚动靠近双手臂
• 然后还原，重复练习10-20次