健身别只知道练胸和练臀，这块肌肉你一定要加强！

今天这篇文章要说的是竖脊肌，最近也有小伙伴在爱健身后台留言问，怎样放松竖脊肌？那么接下来这篇就来介绍，具体请看下文：

先来看竖脊肌在哪里？

首先要知道，竖脊肌不是一块肌肉，而是沿脊柱两侧走形的一组肌群，竖脊肌肌群横跨整个背部。请看下图：

可以说人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，能把把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。可见日常训练加强竖脊肌的锻炼很有必要！

以下是竖脊肌的生理解剖：

部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈。两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

竖脊肌的作用

竖脊肌对躯干中轴骨较大动作的活动起着关键作用，比如：屈、伸、侧弯等。其次竖脊肌对脊柱的稳定性有很大的帮助，可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变的重要作用。

大多数的脊柱退行性疾病与脊柱后方肌肉的僵硬、变弱有很大关系，而肌肉的僵硬、变弱又与长期保持同一姿势造成肌肉慢性损伤及锻炼过少有关。经临床研究证实，针对性的肌肉康复锻炼可以降低腰椎间盘突出症、颈椎病的复发率、减少脊柱受伤几率。

如果竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。

临床统计发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题，都可能是竖脊肌严重损伤的表现。

现在多数人工作往往都是一坐就是一天，长期伏案办公会让双臂、双肩保持前伸状态，造成身体前面的肌肉群紧张，而后背部的肌肉群无力，从而导致了含胸、驼背、圆肩、探颈等等现代病。

同时，久坐对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连，引起腰肌劳损等症。

而对于腰背部的锻炼就能收紧腰背部肌肉，让双肩向后张、脊椎回归自然姿态，身体变得更加挺拔，甚至改善关节排列等。

竖脊肌很容易受伤？

我们大部分时间脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，健身时背部姿势不正确，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力，这样就很容易造成肌肉劳损。

长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损，不正确的负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力。

比如在做平板支撑时，如果已经到达了个人极限，非要强撑着继续做下去，肌肉失去了控制力，塌腰了，非但不能训练到核心肌群，反而会给竖脊肌造成劳损！

因此，在进行平板支撑的时候，并不是时间越长越好，你需要在保持正确动作的前提下进行练习。

我们每天都在折磨竖脊肌

可以说日常我们站、坐、走、跑、弯腰等动作都需要动用到竖脊肌，一天的大部分时间都在折磨着它。

当我们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎一样，是处于一种稳定的生理曲度状态。一旦我们身体处于脊椎非中立位时（如：含胸驼背等不良姿态），我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。

举个例子：当我们重心偏向一侧时，另一侧的竖脊肌则会收缩来尽量维持躯干稳定。

在力量训练中，竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。如果在训练中，竖脊肌力量不够或劳损，很容易导致脊椎受伤。

因此建议在任何运动中注意保持脊柱中立位置，同时收紧腹肌，竖脊肌也会同时兴奋起来，一同维持脊柱正直。

要想从根本上解救我们竖脊肌，必须从竖脊肌的拉伸放松和强化上下功夫。拉伸是为了恢复肌肉纤维的强韧度，而强化肌肉才是解决竖脊肌磨损的主要办法。

竖脊肌怎样练？

1、杠铃直腿挺身

直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。降低上半身，使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

2、杠铃弓步硬拉

双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。

3、器械坐姿挺身

坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。

4、器械背屈伸（山羊挺身）

背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

5、俯卧两头起

做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

6、屈膝硬拉

在提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

7、负重躬身

负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

8、游式挺身

与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。

怎样放松竖脊肌？

1、坐姿俯身前伸展，采用坐姿，身体俯身尽量往前如下图所示。伸展的基本原则就是往反方向做动作，但如果缺少了脊椎间的相对动作，反而会无法伸展到我们想要的区域。

2、猫拱背(Cat-Camel)，如果有足够能力能主动控制动作，猫拱背(Cat-Camel)的动作会是一个很好的伸展。注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线。

下面红裤子哥就有腰椎活动不足以及过度拱背的问题。

3、被动的伸展则可以用膝盖抱胸或是跪趴的姿势处理。

4、如果是要强调单侧的话，需要加入侧弯或是旋转的元素。同样的有足够能力主动控制时，可以尝试下图的伸展姿势，这是右侧竖脊肌伸展或者是被动的伸展姿势。

由于竖脊肌的特殊性，在放松时需要针对自身实际情况来伸展。

• 如果你想要伸展上段的竖脊肌就要加入更多头颈部动作。
• 如果你想要伸展中段的竖脊肌就要加入更多胸腔的动作。
• 如果你想要伸展下段的竖脊肌就要加入更多腰椎骨盆的动作。

以上就是关于竖脊肌的介绍，希望对健身的小伙伴们有帮助。

参考来源以下文章和网络：

公号：健身8《健身知识:竖脊肌的功能与拉伸》

公号：威猛士健身《竖脊肌锻炼，每个人都应该重视的背部肌群》

公号：FitApp《竖脊肌！为什么受伤的总是你？》

公号：世界中医骨伤联盟《竖脊肌：人体最重要最易劳损的一块肌肉》

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