一套缓解腰背疼痛的瑜伽序列，在家也可以练！

今天，给大家推荐一套瑜伽练习序列，改善腰背部疼痛，超级简单，放假在家也可以做，一起来看看吧：

1、猫牛式

• 四角跪姿在垫面上
• 双脚双手打开与肩同宽
• 肩膀在双肩的正下方，大腿垂直垫面
• 脚背贴地，吸气延展脊柱
• 抬头挺胸，呼气，含胸拱背
• 注意脊柱要一节一节的延展
• 重复练习5-8次

2、虎式

• 四角跪姿，将右脚向后一大步
• 脚尖点地，吸气延展脊柱
• 呼气，抬右腿向上与地面平行
• 抬左手向前，手臂向后
• 再次抬右腿向后向上，左手抓住右脚脚背
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、婴儿式

• 四角跪姿，双脚并拢
• 双膝打开略大于髋部
• 臀部坐向脚后跟，双手臂向前伸展
• 前额点地，放松保持5-8个呼吸

4、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，吸气，延展脊柱
• 呼气，同时抬头挺胸
• 双腿双手臂向后向上，保持5-8个呼吸

5、弓式

• 俯卧，屈双膝靠近臀部
• 双手握住脚踝，吸气延展脊柱
• 呼气，利用小腿向后向上的力量将身体撑起
• 双腿抬离垫面，抬头挺胸
• 保持5-8个呼吸

6、仰卧脊柱扭转

• 仰卧，双手侧平举
• 将右脚放在左大腿上，吸气延展脊柱
• 呼气身体向左扭转，转头
• 眼睛看向右手指尖的方向
• 注意保持双肩不要抬离垫面
• 保持5-8个呼吸

7、挺尸式

• 仰卧在垫面上
• 双手放在身体的两侧
• 双脚打开与肩同宽
• 脚自然倒向两侧，保持均匀的呼吸
• 冥想3-5分钟