究竟做出怎样的改变, 才能突破不长肌肉的“诅咒”?

"对于那些增肌屡屡失败的人来说，健身房可能既是天堂又是地狱。一方面，你能够感受到健身流血流汗的付出快感；另一方面，你也可能经历肌肉怎么也不长的沮丧。"

练了好几年却又不见长进的人并不少，有人把这怪在“基因不好”的头上，也有人说这是“命”。今天，主页君就和大家聊聊，究竟做出怎样的改变才能突破这烦人的“诅咒”。

1调整健身频率，缩短健身时间

想要“练大”，并不是说你每次健身都要在健身房逗留4个小时。其实很多增肌困难的人不是对肌肉的刺激不够，而是刺激过量导致恢复困难。事实上，1周3-4天训练足以对肌肉造成良性损伤，从而刺激生长修复。试着将每周的训练限制在3-4天，并严格执行计划。

当然，你想要挑战自己也不是不可以，1周4-5次训练其实更加适合难长肉的FitTimers，但是你的训练时间需要相应缩短，这样才能在保证训练频率的同时最大化训练强度。把训练拖得很长不仅会对训练效率造成负面影响，久而久之，训练的欲望也会直线下降。

2将重心放在复合动作上

复合动作的定义是动用多关节的训练动作，它的优点在于一次调动多个肌肉群（包括小肌肉群）。比如硬拉、推举、卧推或者深蹲等，这些动作的共同特点是：相比于二头弯举和三头下压等单关节运动，它们能够使用更大的重量，而力量的提升对于肌肉增长的帮助是很大的。不信你去看看健身房那些大块头们，哪一个不是靠着这些最基础的复合动作练出来的？这些动作最基础最经典，却也最有效最靠谱。

所以别再犹豫要不要深蹲了，这些复合动作对全身力量的提升都有帮助，而不是说深蹲就只练腿部力量，推举就只练肩部力量。

3将孤立动作当成辅助

如果增肌（特别是全身增肌）是你的目标，那么没日没夜做成百上千个二头弯举不仅对增肌没有帮助，还可能对二头肌肉造成训练过度的损失，受损的肌肉在没有完全恢复的情况下进一步受损，最后反而无法超量恢复，陷入“越练越小”的恶性循环。

当然也并不是说单关节的孤立动作一无是处，这些动作对于单一肌肉群的集中刺激还是很大的。如果你清楚自己的训练目标，制定的训练计划具有针对性，那么在复合动作之余加入孤立动作就能起到锦上添花的效果。

比如训练手臂的单关节孤立动作可以放在背部训练之后，因为背部训练多数是“拉”系列的动作，而在“拉”的过程中肱二头肌会参与辅助发力，甚至你可以将背部训练调整为偏向于二头的动作，比如：反手引体向上 4组x力竭，反手杠铃划船 4组x6-8次，反手高位下拉 4组x6-8次，二头托臂弯举4x12次，哑铃交替弯举4x12次。

4训练需要更加刻苦

最适合增肌困难户的增肌方式是每组做更少的次数，挑战大重量的力量训练。也就是说，你训练正式组应该尽可能选择3-5次的重量范围（1rm的80%），而组间休息时间可以控制在3-5分钟之内——乍看之下或许时间有点长，但是别忘了我们这是力量训练，不是热身，也不是广场舞，你需要让自己的身体肌肉和神经系统得到充分的恢复。只要饮食和休息做到位，你就会感受到力量的增长。

每次训练尽可能在保证动作标准的情况下追求更多次数，当你能够每组轻松完成5次，并且做到目标组数的时候，那么你就需要考虑增加训练重量，刺激肌肉进一步生长。

5减少有氧量

如果你本身增肌就很困难，那你应该避免多做有氧训练。因为你本身的新陈代谢就很高了，没必要去花时间把增肌所需要的热量给消耗掉。对于瘦子来说，力量训练的重要性远大于有氧。

所以时间有限的话还是把精力都花在力量训练上吧，哪怕是专业的健美运动员，在比赛临近的时候也会选择超低强度的走路来最小化肌肉的消耗，更何况普通的健身爱好者呢？

6多吃，你需要热量盈余

很显然，光靠减少有氧来“节流”还不够，你还需要通过多吃来“开源”。增肌的必要条件是热量摄入超过热量支出，由于你的新陈代谢高于常人，再加上训练所消耗的热量，你需要吃更多的东西来保证肌肉能够得到足够的养分。

通常可以从每kg体重摄入33-38大卡开始尝试，如果体重不见涨，或者训练和休息做到位了力量却没有提升，那么再适当向上微调摄入热量。注意饮食的调整不要太过极端，你需要时间和耐心，没有人能一夜之间变成壮汉。

7蛋白质，蛋白质，蛋白质

蛋白质推荐每日摄入量为每kg体重1.5-2.2g。如果你70kg，那么你需要105-150g蛋白质，150g蛋白质光靠三顿饭吃下去还是比较困难的（尤其是如果你不喝蛋白粉，光靠吃肉来摄入蛋白质），那么这时候你可以适当加两顿餐。加餐内容可以是提前准备好的肉配上一定量的碳水化合物，比如米饭加鸡肉，或者面包加金枪鱼罐头。

多说一点，尽量选择优质的蛋白质，比如鸡肉、鱼肉、瘦猪肉、瘦牛肉、鸡蛋等。

8不要小瞧碳水化合物的重要性

碳水化合物是增肌利器，很多人以为增肌只需要蛋白质，然而没了碳水化合物你也别想增肌，很多人之所以增肌失败，也是因为犯了“不吃碳水”这样的低级错误。

碳水化合物为我们高强度的训练提供主要能量，低碳水的饮食方式对训练的影响是很大的，这不仅体现在运动表现受损上，还体现在低落的训练欲望上。练都练不好，又怎么能增肌？一个合理的增肌饮食应该有30%-35%的蛋白质，20%的脂肪以及45-50%的碳水化合物（%=每日摄入总热量的百分比）。

碳水化合物的选择也是有讲究的，通常训练后建议摄入能够快速消化吸收的碳水化合物（比如米饭、面包、香蕉等），而其他时候则建议摄入复杂的碳水化合物（比如红薯糙米和其他粗粮）。

9增肌是一场马拉松，你需要耐心

最后和大家讲讲心里层面上的问题。很多人健身前会给自己定下不切实际的计划，定下的一瞬间往往鸡血满满：“好！我要两个月练成巨石强森的样子！”——这种想法看起来很好，毕竟有压力才有动力。然而几个礼拜下来进步甚微，这种落差所造成的打击很容易让人放弃。

要知道，健身是一种生活态度，它不可能在短短两个月内就让你的身材发生翻天覆地的变化。如果你能够坚持一个根据目标科学制定的饮食和训练计划，那么长此以往，你一定能见到自己身体惊人的变化，但在这之前你需要保持耐心和平常心。