举铁健身“慢”动作好，还是“快”动作好？

训练动作的快与慢哪个会更好？在我们举铁的时候要考虑很多因素，组数，次数和组间休息等，甚至还要考虑要和女生保持什么样的距离，避免和人家尝试尴尬的交流。一般大家都会在举铁的时候想到最多的是自己的动作到底做多快，保守的是保持中等节奏，有的人表示无所谓快慢都成。而有的人表示慢一点最好，降低动作是有道理的，目标之一就是增加肌肉的受力时间，增加受到的压力时间（tut）会让肌肉得到非常神奇的增长效果。道理就是肌肉纤维的受力时间越长也就意味着肌肉越疲劳，从而使他增长，更慢的动作还可以限制血液流动速度，让它增长收缩时间阻断血流可以加速运动肌肉的代谢，从而使肌肉更加充血继而让纤维闭塞，这样会制造更多的乳酸，这是一种和肌肉生长息息相关的物质。深入的总结一下，慢动作强调重量下落的重要性，也就是训练时离心收缩的那部分，这就和现在很多的理论不谋而合，也就是离心的那部分对肌肉的增长起到了重要作用。

离心收缩让你在训练后肌肉酸痛，离心收缩同时激活你的卫星细胞，促进你的肌肉生长，同时还和释放磷脂酸有关，我们可以假设慢动作和延长肌肉受力时间可以促进肌肉生长。这些是由文献和理论做支撑的，一些项目研究了肌肉受力时间长，相应的铁块重量就要轻一些，比如你要确定一个重量，每组可以做8下，速度中速，那这个重量大概是你1rm的75%左右，1rm就是你最大重量，如果训练1rm是100榜时，那差不多可以举75榜用正常的速度做8个。如果试着用75榜更慢的速度做8个那肯定做不了8个，所以要降低重量。

目前有两件事决定你肌肉的生长效率

第一确定你的组数和次数让肌肉更接近力竭。因为努力做到力竭就意味着所有的肌腱都很充分利用，如果慢速和常规训练都会使你力竭，那动作再快一些就是你的优势了。因为动作快的不仅举的更多而且可以举起更大的重量，就会募集更多的肌肉。

快速的动作主要利用了更小的“1”型肌纤维，让肌肉疲劳是我们的主要目标，所以关于训练节奏如果你想达到训练目标，让肌肉疲劳的优先级更高另外一件就是总的训练量。总训练量=次数*组数*重量，研究表示更多的训练量可以增加更多肌肉，还以每组8个，75榜为例，你举三组，那总训练量就是1800，如果慢一点就必须把重量减到55榜，那总训练量是1320，和之前的中等速度相比训练量降低了27%，所以这个角度来说慢速对于训练没优势。虽然它也能募集所有肌腱，但它是一个渐进的过程，而快速动作在募集所有肌腱的时候同时提高了总训练量。

第二慢速度会降低你的训练重量，进而影响你的训练总量，最终会减慢肌肉生长速度。但我们不能说慢速度没有用，慢速度在离心收缩上是有优势的。重要的是离心收缩可以让你更强。另外在离心阶段放慢速度是你在控制重量慢慢下落，这让你的肌肉得到更多张力，慢速动作对新手是有好处的。可以让动作更标准降低受伤的风险。如果你觉得慢速没有意义，那就简单粗暴一个字就是干。别想太多，练得重，练得多，坚持不懈就会有效果。如果快慢对你都有用，那些条条框框就不要考虑了，你想咋练就咋练。

今天的分享就到这里了，如果你有什么补充或提议可以在评论区留言，也欢迎你点赞转发支持肌哥。