第一天上班，腰酸背痛难适应，回家赶紧来12个体式解解乏

小密语录：来套瑜伽放松一下吧

今天是很多人开工第一天，小编也是啊，这感觉，挺酸爽的，因为身体已经不适应这座椅了，一直在反抗，腰酸背痛的，所以我打算回家赶紧练上12个瑜伽体式，来解解乏，和小密一样的朋友，快一起来练习吧。

Look1：方案第一步——调动肌肉

剧烈运动之前先进行一些全身性运动，活动活动肌肉，调动全身细胞为接下来的力量训练做准备，而不至于肌肉损伤。

鹤蝉式能较好的锻炼手臂。面向地面，两手臂伸直并分开和肩同宽，手掌撑起身体。双腿靠紧并弯曲，大腿用力向前上方提起至接触腰腹，膝盖向前顶住腋窝。重心前倾保持身体平衡。

和侧板式大致相同，身体向左侧向倒，利用打直的左手臂在身前撑起身体。右腿侧向伸直，脚掌踩地，左腿大腿从前方向上抬起至身侧，小腿弯曲向前穿过左手臂，右手朝天打直。

作为神猴式的衍生版本同样拉伸腿部肌肉。首先双腿前后叉开坐在地上，右腿在前伸直压地，左腿在后大腿前侧贴地，小腿弯曲向上垂直地面。左手臂从头侧向后弯曲，拉住左脚趾尖，右手臂在身体前方打直，手掌搭在右腿膝盖上，抬头挺胸。

从头肘倒立式衍生出这个动作。先头部抬起，双手手肘平行的撑住地面倒立。双腿并拢，臀部略微后倒，膝盖朝前的向下收缩，小腿弯曲。注意保持稳定性。

Look2：针对锻炼，解决腰肌酸痛

针对性的腰部力量锻炼，重点拉伸僵硬酸软难忍的腰部脊椎，还可以消除一圈一圈的肥肉。

这个动作是轮式的进阶版。先双腿站立，两手臂在头侧伸直上举，然后向后弯腰直至手掌向内掌心接触地面。踮起左脚脚尖，右腿笔直朝天伸直，脚背拉伸绷紧。

想拉伸上身肌肉可以选择骆驼式。两腿稍微分开然后双膝跪地，小腿连同脚背完全贴地。保持大腿垂直地面，向后弯腰的同时向上挺胸。两手臂在身后伸直握住两脚后跟，头部后仰。

全眼镜蛇式可以拉伸全身肌肉。俯卧在地上，双腿略微分开，小腿上举并靠拢，大拇指相接触，大腿前侧接触地面。上半身用力挺起并后仰，两手臂打直在身前手掌撑地，肩胛骨夹紧。

首先双腿伸直右腿在前的前后站立，向右侧侧向弯腰，腰侧尽量贴近右大腿。右手臂打直，从双腿前面横向伸出拉住左脚踝，左手臂则从耳朵旁上举向后弯曲握住右脚踝。

Look3：瑜伽——舒缓紧绷的神经

做完针对性的力量训练之后，4个拉伸瑜伽姿势帮你放松紧绷的各个部位，让处于紧张的肌肉得以放松伸展。

整体和新月式相似。单腿在身前弯曲，脚掌踩地，小腿垂直地面，大腿和小腿夹角45°。另条腿在身后小腿贴地，大腿抬起。加紧肩膀，双手叉腰，然后上身尽量向后仰倒，头顶朝下。

神猴式的变式，坐在地上，右腿在身体正前方打直内侧完全贴地，左腿在正后方大腿前侧贴地，小腿向上垂直抬起。向后弯腰，头部同样后仰至额头抵住左脚后跟，同时双手从头前方向后弯曲拉住绷直的左脚背。

和三角伸展式在弯腰弧度上有些微差别。先两腿打直，左右分开站立。向左侧向弯腰至左手臂伸直搭在小腿上，同时右手朝天举起并打直。扭转头部望向右手。

新月式对拉伸腰部脊椎很有效。右腿在前弓步姿势，左腿在后方略微弯曲，小腿前侧连同脚背压地。双手伸直在头两旁上举，然后上身向后仰倒，挺起胸膛。

腰酸背痛再也不是阻挡你工作的绊脚石，瑜伽锻炼，解决久坐导致的腰酸背痛。让你专心工作，再也不被身体原因所困扰。