（高阶健身）单臂划船的技术讨论，新手就先收藏起来吧

本文适合中级以上健身训练者作者：nick tumminello编译：wdwct & DO

1. 借力不一定是坏动作，克罗克划船

如果你看到一个普通身材的人做克罗克划船（调用身体其他肌群力量提供初始动力的一种借力划船），你会觉得他们用的重量太重，完全在瞎搞，是个沙雕毛睿战士，以错误的姿势为代价来求得更大的重量。

但如果你看到一个怪兽般的壮汉做这个动作会如何呢？

你会说他是在做克罗克划船。

我们需要了解做这个动作的目的，因为动作对不对，并不是由一个人的背特别宽或是力量巨大而决定的。

动作的发明者克罗克自己使用这个动作来做大重量而且高次数（一组20次）的练习，这是因为他觉得这个模式可以帮助他提高硬拉的力量水平。

以此为目的，练习克罗克划船就很合理，就好像做借力的引体向上在某些场合也是合理的（比如CrossFit比赛）。

然而，大部分人并不是像他这样的力量型选手，他们不需要去考虑类似克罗克划船这种动作。

如果你只是希望做单臂划船来练习背部的力量，那么就不要用臀腿或者全身的力量去做太多的晃动借力，一定要精准打击。

2.精准打击，与其做克罗克划船，不如做747哑铃划船

克罗克划船属于非精确的动作，所以如果你要求自己有很高的动作质量或者高训练容量，那么建议不做克罗克划船，747混合划船是不二之选。

连续不休息地做以下三种划船动作的变式，直到完成两边手臂的所有3个动作

●A1（下图），单臂自由站姿俯身哑铃划船，每边7次

●A2（下图），单臂全跪姿俯身哑铃划船，使用比A1更大的重量，每边4次

●A3（下图），单臂单点支撑俯身哑铃划船，使用比A1小一点的重量做 7次

●做2-3组，大组之间休息2-3分钟

A1

A2

A3

指导建议:

●A1单臂自由站姿俯身哑铃划船：使用能够做8-9次，动作不会变形的重量。保持肩膀平行于地面，轻微朝手持哑铃的一边旋转。这样动作幅度更大，在顶端位置会练到到中背部。

●A2臂全跪姿哑铃划船：由于腿部有椅子支撑，所以可以做最大的重量。另一只手做划船的时候，将支撑手臂牢牢抵住卧推椅。每次动作都要有爆发力。

当然哑铃向上的速度不会特别快（除非你故意做的很快），因为使用的重量很大，是只能做4RM的重量。

●A3单臂单点支撑俯身哑铃划船：让你的躯干平行与于地面，使用你能够保持动作不变形，做8次以上的重量。与单臂自由站姿俯身哑铃划船A2相比，这个动作提供了更多的支撑，但是没有传统的将膝盖放在卧推椅上的哑铃划船多。这个动作作为前两个动作的中间过渡特别好。

附加注意事项：

做哑铃划船的时候，支撑越少，越会用到臀部和躯干来保持稳定。所以将不同的划船支撑变式混合在一起做，会让训练肌群在一组中发生轻微改变，而且这样做，比传统的高次数组更有趣。

你也可以使用相同的747安排，运用到你喜欢的其他哑铃划船变式。

747次计划并不是什么绝不容更改的绝对比例，你可以根据自己的情况，稍作调整。

实际上，很多时候你可能在做最后一个动作的时候，因为疲劳，只能做6次。或是状态如野兽般好的时候，最后一个动作可以做9次。

3.划船动作中并不适合使用弹力带做辅助

弹力带，会随着你拉伸它，“变重”。

但我并不推荐在做划船类动作时，添加弹力带到杠铃、哑铃或者器械上。

很多训练者认为，给自由重量或者器械动作中增加弹力带会有适应阻力的好处。这是片面的。

只有特定力学结构(力线垂直)的时候，弹力带逐渐变重，才会带来适应阻力的好处，比如说做推胸、硬拉、罗马尼亚硬拉、深蹲、推举等等动作时才是如此。

在划船时用弹力带，会发生相反的事情，划船的轨迹一般都不是直线，弹力绳它会产生“非”适应阻力。阻力曲线会影响力量曲线，这样你就不得不多出力，做一些奇怪的功。

4.你需要一种更聪明的做弹力带辅助单臂划船的方式

通常，我见到的情况是，人们会把弹力带一端固定到手腕或者是哑铃的握把中间。

这种增加弹力绳的方法，会产生两个问题，而这两个问题大部分训练者都应该避免。

首先，加弹力带的划船在顶峰收缩的时候，实际上已经变成了绳索三头肌臂屈伸，弹力带这时候仅仅在拉扯你的小臂，这时候纯粹是靠三头肌发力来让手肘保持90度，拉力对你背部的肌群作用不大。

第二个问题是，弹力绳的阻力方向一直在变，划过了一个扇形，会影响手臂移动的轨迹（正如上一条所说的）。

推荐这样来使用弹力工具：

1) 找到你开始划船动作，俯身后弹力带拉到肩膀位置，将弹力带的一端固定在肩膀上方。

2）另一端固定在前臂的顶端，刚好在手肘下方。

这样做可以让你的手臂在底部位置依然保持张力，且并不会造成我之前提到的两个问题。

注意：我使用的宽款弹力圈，而不是传统的弹力带。这种设计更舒服，将它固定在四肢、腰、或是臀部时也会更稳定。

5.不要在哑铃架旁做单臂划船！

最后一个更多的是公共礼节问题。大部分训练者都知道不要在深蹲架上做哑铃弯举，不过他们却不知道不要将手扶着哑铃架做划船。

这样做不仅让其他人无法靠近哑铃区域，而且还会让整个身体往外顶出很多，这样哑铃架前就很难再走人。

这种做法比占用深蹲架做二头弯举更严重，因为这样占用了整个哑铃架的区域，让其他人无法靠近，所以不要这么做。

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