健身一段时间后，肌肉不再长，体脂也不再降，“平台期”该怎么办

#清风计划#

在业余爱好者当中，大多数合理训练和饮食的健身者，在他健身的头一年，会看到身体状态出现巨大的变化和进步，但随后往往就会撞墙，遇到力量和肌肉增长、减脂效率停滞的现象，发现怎么练都没什么进步，其实这是“伪平台期”，我认为把它们称为“停滞期”会更合适一些。

我们的身体时刻都处于对外界刺激不断做出应激改变的过程，少运动、不规律作息、随意饮食是一种恶性的刺激，而运动训练带来的是一种良性的刺激，而所谓的平台期，是人的一种适应模式，你的身体，从肌肉到神经到代谢到内分泌，都已经适应了当前的运动模式。

这里谈的平台期有个前提，就是你的训练量和训练水平，是不是已经达到一定程度，很难再做出进一步的提升了？

这个训练程度，至少应该达到中/高级训练者的水平，如果你的1RM最大重量，推举类还没有达到1倍体重，蹲拉类没有达到1.5-2倍体重，即对照下表，没有达到图示中/高级水平的话，那么你远未到达触摸平台期的天花板，踏踏实实的练这些复合动作就可以持续的进步。

这个时候谈改变训练方式，就像在你全部身家只有几千块的时候，谈什么资产配置，是没有意义的，你得先挣到第一个百万，改变资产配置才是对你有用的。

同样地，在你还处于菜鸟阶段的时候撞到停滞期的墙了，那么踏踏实实的练复合动作，提升每日训练量就足够了，并不需要针对某一块肌肉群去学那些超级组，金字塔组，退让组等等各种花式的训练方法和计划，过早接触这些反而会干扰你对训练量和自身能力的判断。

大多数业余爱好者遇到的第一个明显的停滞期，主要归咎于新手红利期的消失。

新手红利期怎么理解？

一个没有运动训练过的成年男子，我们假定他的肌肉水平足够能举起50kg的重量。

但当他第一次举铁的时候，只能举起20kg，这很正常，对吧？

随着他日复一日的训练，调动越来越多的神经，对肌肉控制力越强，发力轨迹越来越合理，即使没有明显的肌肉增长，一段时间后他能举起50kg了！

这段时间就是新手红利期。

无论你从何时开始运动，新手期都是增长最快的时期，你应该尽可能延长这段时间，并获得最大程度的进步。

在度过新手红利期后，一些不好的习惯或者说训练理念会让你频繁撞上停滞期：

热量或营养供应不足，例如一边想长肌肉，一边又要减肥控制饮食热量；

过度训练，以为练的越多进步越快；

不注意恢复，训练完不做按摩拉伸，睡眠不足；

把大量时间精力投入在练单独某块肌肉，比如肱二头肌、三角肌、腹肌，臀，等等

训练重量过大、动作不规范导致损伤；

我认为在你的整个健身生涯中，都首先应该把多关节的复合动作，比如深蹲，硬拉，卧推，划船，（负重）引体向上，实力举，作为主要训练内容，当这些训练重量和肌肉维度增长停滞以后，你可以通过下面这些手段来继续实现增长，这些手段的核心在于“变化”，让你的身体变得对外界的刺激不那么适应了，它才能做出相应的改变。

所以不用一直死守用8-12rm做足6-8组是肌肉增长的最佳组次数这样的教条，你还可以：

缓慢地增加负重，例如每周增加1-2kg，或者不增加重量，但增加组数或次数；

增加重量，但减少rm次数，比如你之前习惯用100公斤做一组8次，那么可以改为110公斤做一组7次；

增强薄弱部位，例如下背力量和稳定性不足，会导致深蹲下去腿没累腰先软了。

全面发展体能，比如心肺功能不足也是限制深蹲的重要因素。

至于肱二头肌和腹肌这样的小肌群，大多数业余爱好者，其实这辈子都达不到要去单独练小肌群的训练水平，所以花很多时间去单独去训练它们，投入产出比是非常低的。

减脂的平台期也是一样的道理，日常训练+控制饮食，完全可以把一个成年男子的体脂降到12-14%，再继续往下降，才会遇到所谓的平台期，因为那时你要对抗的就是身体储存脂肪的本能和必需需求。