增肌困难户的福音，跟着做就可以扭转天赋！
本文适合天生瘦弱的健身爱好者
内容标签：增重 增肌 训练饮食挽救方案
原创：陆肆壹
增肌困难户该怎样自救？
如果你是增肌困难户(尤指天生瘦子)，我对你深表同情。因为我也是从瘦骨如柴的状态发展起来的。在开始重物训练之前，我是一个53KG(身高167cm)的瘦子。通常对于正常男性来说，身高减去100就是标准值，然而我当时的体重和标准值整整相差了14KG！这可能是因为我曾特别热衷长时间有氧的缘故（每天雷打不动要绕足球场跑8圈以上！）
即便在今天我达到了80KG的体重，一旦我停练超过半个月以上，体重也会蹭蹭往下掉。我曾试验过，3个月不碰重物，掉回到55KG的体重——对于增肌困难户来说，停练后掉肌肉的速度会快到让你觉得有点滑稽。
那么，对这类人，究竟要怎样看待训练和饮食，让自己有望跟上基因天才的脚步？
首先是态度
如果你发现自己在热爱的事情上显得有点力不从心，千万不要绝望，因为比你更惨的人永远不计其数。我曾阅读过一篇国内一位老牌健美冠军的传记，180cm身高，但起步数年内体重都徘徊在60KG附近。最终他找到了适合自己的方法，非赛季体重维持在100KG上下，对于你来说也有这样的希望。
训练模式
对于普通人来说，最糟糕的事情莫过于从一开始就照搬职业健美运动员的训练计划(训练量太高)。
训练量：
通常直接与动作数量、动作组数、训练时长直接挂钩。
如果你总是习惯一次训练安排8个动作以上，持续2小时，那么可以确定你的训练量太高了！身体长期都处于明显的分解代谢迹象。也许你会发现，将动作数量剔除掉一半、训练时长削减掉一半，体重、肌肉量、以及肌肉力量立马都会上升。
“苦练勤练，花别人十倍的时间才能获得超越别人十倍的效果！”——将这种没营养的老话抛之脑后，这道理也许在其它行业中行得通，但在增肌方面行不通！而且会产生反效果。你需要的是在有限的训练时间内尽可能提高训练质量!
训练强度：
科学文献中，训练强度指的是训练重量在极限重量中的比值。比如你的深蹲极限是100KG，那么在你使用80KG做组时，强度就是80%。
你应该避免任何强度低于70%的正式组。除了某些尚未掌握的动作、或者因个人需求而加入的孤立动作。
使用70%-85%的强度，通常你可以完成5-12次动作，这是理想的。偏高的训练强度还可以帮助你打好“肌节肥大”的基础，确保瘦体重的增长大部分来自于实打实的“收缩型元素”。
（注：肌肉增长分为肌节肥大和肌质肥大两种，后者指的是肌肉细胞中不收缩元素的增大，通常由轻重量高次数引发。所以作为增肌困难户，理所当然应该更重视肌节肥大。）
有氧模式
如果你具备增肌常识，肯定知道肌肉增长和有氧运动之间是存在矛盾的，长时间、高频率的有氧运动是完美的“减肌肉”方法。对于增肌困难户来说，这是绝对要避免的。
但你依然可以做有氧，甚至每天做有氧，只不过时间应该控制在极短的程度（每次10-15分钟）这么短的有氧时间，肌肉分解概率很低。
适当的有氧对平衡神经系统（预防失眠）和消化系统（促进肠胃蠕动）都有帮助。
当然，如果你从来不做任何有氧依然感到很舒畅，那也没问题。
饮食模式
增肌困难户通常胃口也不大，不可能像罗尼库尔曼那样大把摄入卡路里。但是记住这无关紧要——因为职业运动员里也有一些明显小胃口（韩国国家队那些都是典型）。
饮食方面和训练有些类似，追求质量是关键，而不是完全依赖数量。对于初学者来说，根据实际食欲来安排进食是最明智的方案，而不是精确计算卡路里。尤其是在增肌的起步阶段，此时进步的门槛不高，只要训练做对了或多或少都会看到效果。
对于极度的小胃口，日卡路里摄入几乎都满足不了基础代谢的人，建议随身常带军用压缩饼干，以便在加餐时可以轻易补充上千卡路里。
休息模式
根据不同人的工作和生活节奏，晚22:00-00:00入睡，次日早晨6:00-9:00起床，是理想的方案。
不要有凌晨入睡，中午起床的坏习惯。人体的进化规律很难适应这样的节奏。错失最佳的睡眠时机，你的内分泌系统、消化系统都无法正常运作，直接破坏肌肉合成过程。
推荐的训练计划
记住我们的原则：
●多做复合动作
●中低训练量
●偏高的训练强度
●偏高的训练频率
●每次训练时间控制在60分钟以内（含热身）。
第一天：下肢
--------热身--------
动作1：颈后杠铃深蹲 4组x5-8次
动作2：箭步走 3组x每条腿10-12次
动作3：哑铃腿弯举 3组x8-10次
动作4：站姿提踵 3组x10-12次
第二天：上肢
--------热身--------
动作1：引体向上 总次数25次
动作3：平板卧推 3组x5-8次
动作2：杠/哑铃划船 3组x8-10次
动作4：杠铃推举 3组x5-8次
注：引体向上和双杆臂屈伸通常对瘦子来说不成问题，可额外负重(但不要超过6RM的重量)。不硬性规定组数次数和间歇，确保每次动作100%精确，完成25次总数即可。
第三天：休息
第四天：下肢
--------热身--------
动作1：传统硬拉 2组x5次
动作2：腿弯举 3组x8-10次
动作3：直腿硬拉 3组x8-10次
动作4：腿举 4组x8-10次
注：传统硬拉的训练量宁愿不足，也不要偏高，否则会造成恢复问题，1-2个正式组是理想的安排。
第五天：上肢
--------热身--------
动作1：高位下拉 4组x10-12次
动作2：上斜哑铃卧推 4组x10-12次
动作3：坐姿划船 3组x10-12次
动作4：侧平举 5组x12-15次
第六天：休息
第七天：休息
-------循环-------
提示：
●不要随便修改计划结构！以上计划的每一个顺序、每一个动作和每一个参数都是具备严密逻辑的。你也许更喜欢使用自己修改过的计划，但无论结果是好是坏，都与我给你的计划没有关系。
●确保大肌肉群每周得到2次训练——在训练量被限制的情况下，应该有稍高的训练频率。
●计划中没有写出手臂，如果你认为有必要，可穿插在上肢训练日里。但记住训练课时间不要超过60分钟，否则就有皮质醇过高(分解肌肉)的风险。
●腹部训练每周应有2-3次，建议安排在健身房之外，比如早起时或睡前。
●一周练4天，休3天对于增肌困难户来说是非常理想的，可确保恢复时间足够。如果你要给计划作出调整，练5休2是顶限，练3休4是底限。
●记住训练后进食是至关重要的，理想方案是训练结束心跳平稳后立即摄入“全普氨基酸1份+葡萄糖20g以上”；10-20分钟后再喝一勺蛋白粉；再过40-60分钟摄入正餐。
如果你很经济条件很一般，可以在训练后摄入白砂糖水+一根香蕉，40-60分钟后摄入正餐。
●尽量提早训练时间，以便训练结束后还有机会摄入1-2顿正餐。如果你习惯训练结束后直接空腹睡觉，几乎等同让所有努力前功尽弃。
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