停练一段时间对于增肌训练有什么影响？

大家过年好~

过年期间健身房肯定都关门了，大家应该在家里跟着软件自己训练，也有可能很多人因为走亲访友无法去训练。这时候许多训练者就会担心如果他们有一段时间不练，他们会流失很多肌肉，或者甚至认为肌肉转化成了脂肪。实际上，担心流失肌肉可以理解，但是认为肌肉能转化成脂肪那就比较荒谬了，这就好比油和水。

在往期的文章中也有一篇文章与这个话题相关一段时间停止健身后会发生哪些变化？掉肌肉怎么办？，这篇文章给大家分析了一些原因，以及如何去防止肌肉流失。那么在今天的文章中，有比较深入的剖析以及加入了其他的一些话题。

当我们停练时，我们确实会出现最大力量和肌肉大小的流失。不过，我们流失最大力量的速度会随着时间慢慢改变。

在我们最后一次力量训练后的几天里，我们通常会出现最大力量的轻微增长，因为被破坏的肌肉修复了以及任何与中枢神经系统相关的疲劳也消失了。这就是减量对力量运动员非常有效的主要原因。在这几天之后，最大力量就会有轻微下降，可能是因为协调和运动单位募集的下降。在接下来的4周，虽然运动单位的募集也会降低，但是最大力量的渐进下降主要是因为肌纤维大小（长度和直径）的减少。在那之后，肌肉大小就会稳定，最大力量的下降可能是因为运动单位募集的进一步稳步降低。

相比之下，肌肉大小似乎在停练后的第一个月里流失的最多，之后却非常少。

肌肉包含了成百上千的肌纤维，肌纤维形成上百个运动单位。运动单位由中枢神经系统募集来完成各种运动，募集的门槛有严格的顺序---低门槛运动单位始终在高门槛运动单位之前被募集。此外，当高门槛运动单位被募集时，低门槛运动单位仍然处于募集状态。

当运动单位募集数量增加时，所控制的肌纤维也会成指数增加。低门槛运动单位控制几十根肌纤维，而高门槛运动单位控制成百上千的肌纤维。

运动单位的募集与我们做一个动作的努力程度息息相关。当努力程度最高时（举起非常大的重量、将一个东西扔的尽可能远或者一个疲劳动作的最后几次重复），我们就会募集高门槛运动单位。如果一个动作也包含了较慢的肌纤维收缩速度，那么被高门槛运动单位控制的肌纤维会由于「力量-速度」关系而出现高水平的机械负荷。机械负荷刺激就会在大约48小时内提高肌肉蛋白质合成的速度。

因此，当我们规律性撸铁时（无论是使用大重量还是用小重量或者中等重量到力竭），我们每周都会给高门槛运动单位的肌纤维提供机械负荷刺激。当我们停练时，这些肌纤维就没有得到该有的刺激，因此就会开始萎缩。

然而，低门槛运动单位的肌纤维在日常活动中就会得到足够的机械负荷，因此它们仅仅通过日常生活的活动就能保持大小，但是这对高门槛运动单位则不够。

最后，这就能解释为什么肌肉大小会在停止力量训练后的前几周就会快速下降，但是在之后会稳定下来。

肌肉增长会比我们第一次训练这块肌肉的时候快得多，主要是以下两个原因。

首先，肌纤维似乎有表观遗传记忆，里面包含了之前大小的信息。这种记忆可能与肌肉细胞核数量的增长有关，它们是由卫星细胞提供来提高静息肌肉蛋白质合成速度，在停练期间尽管有肌肉流失，但这些细胞核并没有流失。因此，肌肉回到之前的大小要比变得更大容易的多。

其次，运动单位的募集比肌纤维大小减少慢的多。因此，在停练几周后重新开始我们的力量训练计划时，我们就能比最开始使用这个计划时募集更多的运动单位。这就意味着能给更多的肌纤维施压，也能更快的增加肌肉大小。

有的人声称我们可能可以通过有意的停练一段时间来加快肌肉增长。

然而，这是不太可能的。因为虽然在停练一段时间后肌肉增长确实会加快，但这也只是增长了停练期间流失的肌肉。当我们流失的肌肉都长回来后，肌肉增长就回到原来的速度。

而且虽然在停练后重新恢复训练时确实会带来更多的肌肉损伤，以及确实会让卫星细胞活性更高，但是这并不能导致肌肉细胞核数量的增长。事实上，卫星细胞的激活似乎通常只被用来修复不熟悉训练带来的肌肉损伤。同样也有研究表明肌肉大小的增加与卫星细胞活性的增加并不是紧密相关，以及卫星细胞的激活是对所有类型锻炼的一般性反应。

因此，虽然停练（或者通过做非常困难的训练）带来的肌肉损伤可能会激发更大的卫星细胞反应，但是这并不表示肌细胞核的增加，而是因为卫星细胞在帮助修复肌肉损伤，以及帮助增加了肌肉蛋白质合成的速度。

有时候，为了让中枢神经系统疲劳消失，停练是有必要的。不过，适当的降低训练量会更好，因为这样会让你在没有流失肌肉的情况下帮助中枢神经系统恢复。

其实停练也没有什么不好，因为我们似乎可以很容易就能长回流失的肌肉。不过，最近的研究显示反复的停练复练可能会导致肌肉内胶原蛋白的累积，这会让肌肉更僵硬并且更容易受伤。

生活中，我们难免会因为各种事而不得不停练一段时间，但是不要担心，由于肌肉记忆的关系，我们可以很容易的长回流失的肌肉。