5个动作，告别虎背熊腰，让你成为真正“衣架子”

文 ：Megan | 画：五三三

很多女生天真地想着，冬天穿XLL大外套遮住自己厚厚厚厚的后背，这虽然是一个办法，但你进房间后总要脱掉大外套吧？一脱即刻变回虎背熊腰。况且，本身背厚的情况下，穿了大外套也可能让你显得更“大只”！想形体好看，还是要从根本上解决！背后很大情况下是因为肩部肌群在我们成长过程中的坏习惯下慢慢慢慢压弯了我们背部，弯的当然比直的看着更厚了！

针对背部进行训练，让背部肌肉掌握正确的发力（抬头挺胸），消除囤积在背部的多余脂肪，让背部无惧被看到！

▼ 快来解锁今日新体式吧

▲背部伸展——拒绝僵硬

俯卧在垫子上，双脚并拢脚背贴垫，双手贴在双腿两侧，脖子伸展，脸朝下不碰到垫子；吸气，抬头，胸部微微抬离垫子，耻骨联合、两髋前侧压在垫子上，收紧腹部，保持一次呼吸；再次吸气，双臂向两侧伸展开，与肩膀同高平行于地面，与身体构成“T”字，掌心朝下，保持1次呼吸，手臂从双腿两侧到平举重复练习4-8次，每次保持1次深缓呼吸。

▲双腿上替——放松与减脂

俯卧在垫子上，双脚并拢脚背贴垫，脸朝右头放在垫子上，屈双肘放在身体两侧的垫子上，双手在背后交握，吸气，双腿夹紧并拢，微微抬离地面，呼气，屈双膝，双脚向臀部方向弹，吸气，伸直双腿，弹3次（大腿平行地面，双脚向后弹的时候就呼气）；回到双腿伸直状态，交握的双手向后伸展，伸直双臂，双腿并拢脚尖朝后抬离地面，髋部和腹部支撑身体，保持4-8次深缓呼吸。

▲泳式——减脂

俯卧在垫子上，双腿并拢，双臂向前伸展，双手掌心朝下，双腿、双臂、胸部头微微抬离地面，吸气，右腿和右臂向上抬起，呼气，落回原处，吸气，换左腿和右臂向上抬起，呼气，落回原处，就这样重复练习5-10轮回。做完后，整个人回到垫子上休息，可以重复练习多组。

▲弓式不倒翁——消脂大法

俯卧在垫子上，屈膝双脚向上，双臂向后伸展分别抓住脚踝，抬头张开胸部，眼看正前方，保持4次深呼呼吸，呼气，肩膀向前沉带动双脚向前滚动，吸气，向后滚动，这样重复几次（自己能接受的次数，1次也可以）。

▲后仰支架式

坐在垫子上，双腿向前伸直，双脚回勾脚尖朝上，双手放在臀部后方，指尖朝向身体，立直腰背，力气，双手推地伸直双臂，双脚脚尖向下压踩在垫子上，伸直双腿，臀部向上顶，收紧腹部避免臀部向前推得过高，可以让脖子保持与身体在同一条直线上，也可以抬头扬下巴，让头顶朝向地面，保持4-8次深缓呼吸。

告别虎背熊腰，赶紧练起来吧！身体的形态的变化，一定程度让人更自信，别再只是用大衣服遮肉肉啦！锤炼身材，建立自己的风格吧！