健身无论1周练几天，计划决定了你的训练效果！自己会设计吗？
（原创文章，阅读时间可能比较长......）
健身，光说不练长不了肌肉，也练不出好身材
除了强大的行动能力以外，合理的运动计划最为关键
本文内容的2个重要信息：（为自己设计健身计划须知）
- 健身计划设计的组数与次数，怎么配合休息时间？
- 健身计划中，每一个不同的肌肉适合什么样的次数与组数
健身计划，运动处方的设计！
是职业教练定期需要考核的内容，也是最后、最重要的一个环节
健身计划本身不值钱，但是针对性强的训练计划，能让训练者努力执行之后，获取最好的效果，这是因人而异的技术活。
刚刚接触健身也好，练了1年也好，很多人都还不清楚如何为自己设计健身计划
很多人喜欢参照大神们的健身计划方案进行训练
模仿是最好的选择
但是每个人的情况不同，设计一套完全适合自己的训练计划，才是让自己进步最快的方法
但是，各路健身大神的训练经验与基础，最少都有10年8载
这里有两个当面需要说明：
- 配重问题
- 肌力恢复时间问题，涉及乳酸代谢速度和ATP恢复速度
健身时使用的配重不同，休息时间就应该不同！
有着3种不同的发展方向
一.健身计划设计的组数与次数，配合的休息时间
第一种，以发展力量为主的训练组数和次数
配重使用要求：80%-100%
动作次数要求：1-5次
动作组数要求：4-6组
组间休息时间：2-5分钟
动作次数1-3次，是高手们突破最大力量时使用的训练方式
并不是适合初级训练者，因为受伤风险比较高
所以：使用80%的重量进行5组X5次
是最合理的训练方案，配合的组间休息是：2分钟-3分钟
可能有些网友说了：“大神的训练计划组间休息，严格规定是60秒以内完成，怎么你给我建议是休息120秒甚至更久，肌肉都凉了！”
我的反问：“配重使用到位了吗？”
“每一组的最后1次，有没有发抖？要喝奶的力都使出来？”
如果没有，那么你的配重选择可能有问题！
第二种，力量与纬度同时发展的训练组数与次数
配重使用要求：60-75%
动作次数要求：6-12次
动作组数要求：3-5组
组间休息时间：1-2分钟
其中动作次数每组6次与发展力量为主的5组5次比较接近，其实也就是多了1次
但是，如果没有人从旁协助、保护，自己又不懂怎么保护自己！
下去之后上不来，甚至挨杠铃砸，多数都是这1次。
这一个组数与次数的组合区间，肌肉的发展比较均衡，适合全部训练者
能够提高力量，也能很有效的肥大肌肉
同时可以通过使用的配重与每组进行的次数，达到不同效果！
怎么根据需求不同调整训练组合？
如果你更在乎你的力量提升速度
使用75%的重量，进行4组6次，组间休息120秒
如果你在想让你的肌肉纬度，长得快一点
使用70%的重量，进行5组8-次，组间休息90秒
如果你想让你肌肉纬度得到提升同时线条也能明显
使用60-65%的重量，进行5组10-12次，组间休息时间60秒
第三种，专注于肌肉分离度（线条）发展，肌肉纬度为次的训练组数与次数
配重使用要求：30-60%
动作次数要求：12-20次
动作组数要求：2-5组
组间休息时间：30-90秒
这一个组数与次数的组合区间，对于打造肌肉分离度，明显的肌肉纤维最有效
在训练中，最需要关注的是：FOCUSE 专注力锻炼
如果，你的胸肌纬度已经不错了，想要线条突出一些的效果
如果，你的想要三角肌出现水滴拉丝形状
如果，你想你的手臂肱三头马蹄形状明显，肱二头肌峰更突出
那么这个区间的训练的组合，必不可少！
二.健身计划中，不同的肌肉适合什么样的次数与组数
- 腿、背、胸，大肌肉我们就应该上重量，这是抗阻力训练的核心
- 深蹲、硬拉、杠铃卧推、俯身划船、臀冲（HIPTHUST）这些复合型训练动作，对于大肌肉的刺激很有效
- 组数与次数训练建议：4-6组，每组5-10次，组件休息90秒-3分钟
- 手臂，肩膀、腹肌，小肌肉，上重量它们受不了，我们需要进行多次数的刺激增加训练量，能做更好的刺激
- 弯举、臂屈伸、侧平举等等的基础动作，使用较轻的重量比较合适
- 组数与次数训练建议：3-5组，10-20次
- 当时，特别注意的是，手臂训练动作中，有几个动作也是能吃重量的，是增加力量的极佳训练动作，例如：肩上推举，双杠臂屈伸，杠铃弯举
好了，关于健身计划的设计，是每一个职业教练需要掌握的核心知识
健身基础训练动作的掌握只是入门要求
如何通过健身计划的合理设计，让训练者得到更好的效果，这就是计划的价值体现！
因为每个人吃了那么多苦，都想获得回报！
个性化，针对性的强的健身计划，适合你自己的健身计划！会让你进步更快
你也来为自己设计一套，一周，一个循环的计划吧！
