坚持用哈巴狗式“开肩”, 20天后 , 背越练越薄 , 轻松拥有美人肩 !

文 ：Megan | 画：五三三

想要有个柔软有力的背部，想要变成一位练瑜伽有气质的人，就跟着大眼妹，将以下几个初学者、标准、进阶体式的详解认真学起来，练起来！ ！（记得先热身哦）

▼ 快来解锁今日新体式吧

• 哈巴狗式系列（拉伸肩颈、上背部）

▲入门（瑜伽砖辅助）

跪立在垫子上，双膝打开与髋同宽，双脚脚背贴垫，在身前横向竖放两块瑜伽砖，俯身向前，双肘分别放在瑜伽砖上，双肩下压，额头放在垫子上，双手朝上合十，保持4次深缓呼吸。

▲标准式

跪立在垫子上，双膝打开与髋同宽，双脚脚背贴垫，俯身向前向下，双手掌心贴垫朝前伸展，双肩下压，胸部贴在垫子上，下巴也靠在垫子上，保持4次深缓呼吸。

▲进阶式

接上个动作，双脚脚尖蹬地，伸直双腿，臀部向上提，保持2-4次深缓呼吸。

•蝗虫式系列（加强上背部力量）

▲入门单手支撑

俯卧在垫子上，双脚打开与髋同宽，双脚脚背贴垫，吸气，胸腔抬离地面，眼看前方，双手伸直放在前方撑地，向上延展脊柱，打开胸腔，再次吸气时，右手向头顶方向伸展，保持4-8次深缓呼吸，然后换另一侧练习相同时间。

▲瑜伽砖辅助

俯卧在垫子上，双脚打开与髋同宽，双脚脚背贴垫，伸直双臂，双手掌心夹一块瑜伽砖，吸气，双手向上举带动胸腔抬离地面，肩膀下压，伸展颈椎，手尽可能向上提，保持4次深缓呼吸，练习2-4组。

▲进阶椅子辅助

俯卧在垫子上，双脚打开与髋同宽，双脚脚背贴垫，事先在垫子前端准备一块椅子，双手放在椅子边缘，伸直双臂，吸气，胸腔抬离地面，眼看前方，尽可能让手臂平行于地面，保持4次深缓呼吸。

▲椅子辅助单手支撑

接上一个动作，吸气，右手向上伸展指尖朝上，保持4次深缓呼吸，换另一侧练习相同时间；练习2-4组。

除了经期，每天坚持练习，你会发现自己背部力量越来越好，还可能发现自己背部瘦下一圈哦！体态都变得好看了！