在开始健身之前，很多人可能会有疑问：徒手健身好，还是用器械进行训练好？在家里或者户外练习好，还是在健身房训练好？归根结底也就是我们后边如何安排自己的训练计划了。

怎么安排训练计划根据自己的实际情况安排，看每周的运动频率，运动时间来安排。

如果训练频率比较低，可以每次进行上肢推，下肢拉，或是上肢拉，下肢拉，或是上肢推，下肢推，这样的搭配都能够有不错的训练效果。

我们在选择动作的时候，多关节为主，单关节为辅，这样能够募集更多肌肉参与进来，对肌肉线条也会非常的有帮助，还可以很大程度增加一些消耗。

计划案例：上肢拉与下肢拉

上肢拉：

引体向上

哑铃单臂哑铃

高位下拉

杠铃划船

高位划船

下肢拉：

硬拉

臀推

坐姿髋外展

坐姿夹腿

类似案例，以此类推，每个动作三到四组，每组12次。

下次训练可以上推，下推。

根据自身情况安排动作，还有手臂的训练，以及斜方肌，怎么穿插在训练中。

上肢拉可以，手臂二头。

上肢推可以加手臂三头。

能够有效的锻炼手臂肌肉。

每次涉及两个肌群的训练，上身和下身。推的动作练前侧，拉的动作练后侧。

同样的没有器械的情况下怎么去安排训练呢，推的动作是个非常不错的选择，上推和下推，方便快捷，而是不需要什么场地就可以练的，上拉和下拉的动作相对来说就需要借助一点阻力，才能够达到很好的运动效果。

我们可以根据周围的环境，选择适合的阻力物。练到我们所要练的目标肌肉。

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