没有时间练腿不存在的，半小时怎么练就满意腿部训练？

又到了一周一次的练腿日，每次都要花费一个半小时到两个小时是不是很难熬，或者练的时间少又练不到位，第二天第三天的感觉就是很差甚至没感觉。

或许你可以试试我们的办法，只要半小时就足矣让你第二天下不了床。

【快速、简单的腿部训练流程】

不管你是谁，你都可以从这个腿部训练流程中获得收获，这不需要练很长时间，但你的腿在练后会酸疼很久。

很多时候，我们习惯于这样的想法，对所有健身者来说都有相同的训练方式。例如：想要增肌？那就开始做复合运动，每组5次或更少。

杰西·诺里斯嘲笑这些先入为主的观念，而他的训练流程也嘲笑它们。如果你关注他的Instagram，你会看到这个破纪录的举重运动员非常喜欢高次数的动作组，即使重量非常大。仍然会有一个动作组是10次轻松的快速硬拉——495磅重量。

此外，如果你看看他的文章“Lift as Strong as You Look”中独特的想法，你会发现诺里斯在训练周里会有三天是大部分都在做孤立动作的。

本周，不管你是谁，或者你在训练什么，抛开你的偏见，尝试一下诺里斯虚伪地称之为“快速小腿锻炼”的方法。它只是3个超级组，每组4次，训练不会超过30-45分钟。然后回家吃饭，并相信你已经给了腿部所需要的锻炼。

1.超级组

腿屈伸

4组，20次

（第一组双腿做，2-4组单腿分别做10次）

坐姿腿弯举

4组，20次

（第一组双腿做，2-4组单腿分别做10次）

2.超级组

直腿硬拉

4组，15次

腿举

4组，15次

3.超级组

哑铃箭步走

4组，每条腿20次

（总共20步下蹲，然后再20步返回）

坐姿小腿提踵

4组，25次

动作要领：

【腿屈伸和腿弯举】

你的第一组动作几乎就像热身一样，所以做非常轻的重量，把两个动作都搞定。一旦你做到单腿组，你可能需要调整一下重量。

你应该非常挣扎的做到最后，但仍然能完成它。

【直腿硬拉】

诺里斯建议说：“你不需要在这组动作上进行大重量的训练，你处于一个笨拙的位置，直直的弯腰。”

怎样算轻？诺里斯硬拉曾经有826磅，每次至少做500磅。他在视频中用的重量是185-225之间。

“让杠铃靠近你。“不要让它滚出去，”他进一步建议。至于深度，诺里斯每次动作都接触地面，但是记住，诺里斯用了垫子垫在杠铃下，所以通常的规则不适用于他。

只要低到足以让你的腘绳肌和臀肌有强烈的拉伸感，膝盖轻微的弯曲，同时保持一个中立的脊柱。重点是腿臀部伸展。

【腿举】

“这个动作流程是为了刺激腘绳肌和臀肌，然后是股四头肌。“就像我们在第一个超级组上做的那样，”诺里斯说。

就这样，他用非常刺激股四头肌的方式做腿举：在站台两脚处于较高的位置，两脚与肩同宽，脚趾稍微向外，并通过脚跟推动。

【哑铃箭步走】

箭步走单独做就是强烈刺激股四头肌和臀肌的动作，更别提在8组额外的动作之后了。所以，它会很痛苦。最好有人在心里上帮你一把。

当你感到疲劳时，要抵制前膝过远的冲动；只要继续用脚后跟推动，身体稍微向前倾，尽量不要在返回时滑倒。

【坐姿负重提踵】

最后一个动作也是最简单的。坐下来，然后做提踵，确保一个合适的运动范围，动作的底部每次都要感觉拉伸。

最重要的还是注意肌肉的收缩感，在可控的重量下做控制。缩短组间休息，强度不变的情况下其实你的肌肉在更短时间内得到了更多的刺激。

半小时腿部训练大法，不服你就试一试！