手臂超级组？最大限度地利用在健身房的每一分钟！

不要以为麒麟臂遥不可及，只要方法用对了，一点都不难。同时练二头和三头可以聚集更多的力量，带来更加显著的增肌效益。接下来4组超级组将给你带来超强泵感！

最大限度地利用在健身房的每一分钟。

虽然我们一直在说什么练超级组，那么练超级组的具体价值在哪里呢？具体问题具体分析

1、为避免出现平台期：每4-6周就可以调整训练计划。超级组就是一种很好的变化，它能够帮助到你。

2、节约时间：两个动作之间无休息，能够缩短训练课的时间，提高效率。

3、提高强度：如果你选择针对同一块肌肉的超级组，通过采用两个动作，可以提高训练强度。

4、使肌肉超负荷：通过连续采用两个训练动作刺激一块肌肉，你不需要使用大重量，即可使肌肉超负荷。如果你没有训练伙伴帮助保护，或者你不想使用很大的重量，它是一种很好的选择。

5、提高趣味性：如果你从前一直采用顺序组，超级组能够让你的负重训练变得更有趣，更具挑战性。

6、便于安排训练课计划：你只需要选择两个训练动作，它们可以是针对同一肌群的，也可以是针对不同肌群的，连续完成，休息，如此重复即可。

7、增加训练的多样性：你选择的两个训练动作可以是针对同一个肌群的，可以是针对一对拮抗肌群的，也可以是针对两个完全无关的部位的。

第一个动作：杠铃弯举+杠铃窄距卧推

杠铃弯举：3x6，没有休息

杠铃窄距卧推：3组，每组练到力竭，休息60秒

第二个动作：正握引体向上+双杠臂屈伸

正握引体向上：（8-12次) 2x4 没有休息

双杠臂屈伸：（8-12次) 2x4 没有休息

第三个动作：绳索锤式弯举+直臂下压

绳索锤式弯举 3x10，没有休息

绳索下压 3x10，休息60秒

第四个动作：站姿单臂绳索弯举+哑铃斜板弯举

站姿单臂绳索弯举：3x12，没有休息

哑铃斜板弯举（8-12次）2x4 没有休息

在我们在做动作的过程中，还是要注意以下几点：

第一 ，选择合适自己的重量。选择的重量要能让你完成预定的次数，同时保持非常正规、标准的全程动作。

第二 ，动作要做标准、全程。比如说我们做杠铃弯举的时候，一定要把杠铃降到最低，因为这个时候肌肉的工作量最大，刺激最充分。

第三，注意向心收缩、离心收缩以及顶峰收缩。我们一定要注意向心阶段，采用1-2秒的爆发动作，离心阶段采用4秒的慢速动作，顶峰收缩1-2秒。

第四，做动作要专注，重视意念的作用。在做每一个动作的时候，想象你要锻炼的肌肉随着每一个动作不断地胀大，仿佛要从皮肤下面爆出来一样，这样可以迫使你把所有的注意力集中于你要训练的目标肌肉上，坚持这样做，一定会让你受益匪浅。