在家可以做哪些徒手训练来增强核心力量？
在健身房的益处就是：有人监督、有气氛、可以请私教、有更多器材；在户外锻炼的利处就是环境宽阔、轻松随意、形式简单；在家里锻炼的好处就是：轻松自在、省钱方便、省时间、干净。选择在家、户外还是在健身房锻炼，就像你喜欢在家、在书店还是在图书馆阅览一样，各有各的好。
但是，无论在哪种环境下健身，都要循序渐进，不能急于求成。
如果你健身的目的是想要增加骨密度，增加协调性，活动筋骨，提高免疫力，那么户外活动和室内活动都能够基本达到目的，贵在长期坚持。
如果你想塑身、练块，那么激活你的核心区域就是必备课了。
激活核心区域，主要是指激活以躯干为主，包括四肢的肌肉群，当然，不单单是肌肉，还有神经、关节、韧带、肌腱以及骨骼系统。
通常大家以为有了腹肌就是核心区域练好了，其实除了腹肌，核心区域范围可能更广（图片来源网络，侵删！）也许你要问了，肌肉是要激活的，为什么关节和骨骼也要激活呢？
这是因为我们运动的时候，肌肉是在神经刺激下牵拉骨骼、关节、韧带、肌腱活动的，关节足够灵活，韧带足够强劲，肌腱牵拉力量强大，骨密度大骨质好，这是一个整体的结构，神经激活后必定会带动肌肉，肌肉牵拉必定会拉动关节和骨骼。环环相扣，一系列运动下来，最终强健体魄。
真正的核心肌群包括四肢和神经、关节、肌腱等（图片来源网络，侵删！）核心区激活后就要继续做核心区能量输出的锻炼，或者说两者相辅相成，“激活”+“输出”，这是一整套的。
从上到下的核心区域激活运动，可以包括颈肩、肩胛、脊柱、骨盆、臀部等，细分的话还包括腹直肌激活等等。 这里给大家介绍几个训练来激活你的核心区域。
各部位激活训练练习
肩部激活训练练习
肩胛周肌肉群的激活主要目的是提高肩胛部位关节稳定性，预防肩部在运动过程中出现损伤。我们可以做实心球上肢I\Y\T\W形状肩胛骨练习。也就是躺在瑞士球上，双臂与躯干分别形成I\Y\T\W形状，这系列运动的基本要求是腹部始终收紧，拇指向上向前，上抬手臂。
图片来源网络，侵删！转动链练习：髋部扭转练习
这个训练的目的是激活躯干斜肌和转动肌群，可以提高脊柱转动控制能力和动态稳定能力，让你在输出运动中减少脊柱损伤，初级的练习如下：
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图片来源网络，侵删！升级训练：仰卧瑞士球转体
这个运动能够锻炼出更好的躯干稳定性，目的就是激活身体后链和转动链肌群，提高我们在运动过程中躯干转动动作的控制能力和动态的稳定性，能够预防脊柱在运动中出现的损伤。
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图片来源网络，侵删！髋部激活训练
髋关节是我们人体最大的关节，是我们很多运动执行和开展不同运动模式的关键部位。我们在运动髋关节之前要进行热身运动，让髋关节附近的韧带得到充分延展。
侧卧位髋部练习 主要目的是激活髋部肌群，提高髋关节的稳定性，预防下肢损伤。
图片来源网络，侵删！核心区域激活训练暂时介绍到这里，我会定期更新其他训练模式，下期见！