一组引体向上都做不了，怎样才不被这王牌动作抛弃？

不计组数，你一共能做多少次引体向上

你喜欢练背时搭上引体向上吗？玩铁的都知道，没有一种动作是强制性的；但从某种程度上，我们确实需要用引体向上来练背部肌肉。

引体向上不像深蹲和硬拉，只要完成大重量，就可以给自己充足的自豪感。你也可以通过划船和高位下拉来刺激到背部，但是适当地训练引体向上只会让背部更加发达，也是王牌动作之一。

所以我们十分有必要想办法加强它，那应该从哪里开始呢？

通过拉和划船变得更强

虽然高位下拉和划船不会直接增加引体向上的能力，但是如果你可以所有参与到引体向上的肌肉变得更加强，那么引体向上的能力就会提高。

你可以运用到最佳的引体向上技巧，但是如果你的肌肉不够强壮，那么你什么动作都做不好。通过拉和划船来增强肌肉，基础的拉的力量就会增强，因此引体向上就会有所进步。

一般说来，大多数小伙伴肌肉的拉的力量较弱，这通常是因为他们很少会认真地训练自己的背部肌肉，也可能是因为他们背部肌肉和大脑之间的连接不强，导致主要依靠手臂来拉起负重。

无论哪种方式，如果你不能完成标准的引体向上，首先要做的事情是加强整体的拉力的训练，并且更好地运用你的背部拉力，而不是用你的胳膊。

1. 弹力带硬拉

传统的硬拉可以增强下背部、中背部和斜方肌。稳定杠铃确实需要一定的背阔肌发力，但是这对背阔肌来说是完全不够的。你需要在杠铃和身前的柱子上加上一个弹力带，因此背阔肌产生的力量会显著增加。

弹力带硬拉可以帮助你增强整个背部的力量。它不仅仅可以增强引体向上的力量，还可以增强整个身体的力量。

练4-6组，每组5次。选择大约70%的1RM，感受背阔肌的发力。这个动作还可以增强上背部和背阔肌，但是你需要用更宽的抓举来抓住杠铃。交替着握法来练，如果你用抓举来练这个动作，那么就降低15-20%的重量。

2. 斜板支撑划船

在这个动作中，下背部完全不能借力。硬拉已经训练过下背部了，所以如果现在练传统杠铃划船的话，划船力量会非常明显地下降。

而且，如果你必须把神经驱动力扩展到更多的肌肉上，收缩的强度会降低。如果你只刺激背部肌肉，收缩力和肌肉大脑之间的连接都会更加强。

你可以用壶铃、哑铃或杠铃做动作。你需要在所有类型的划船动作中变得强壮。杠铃的拉力角度会与哑铃的拉力角度不同，尤其是当你使用对握的时候。

每组练6到8次，然后增加负重，减少到4到6次，但前提是你的大脑肌肉之间的连接已经非常强大。

在顶部稍微挤压肌肉一下。不要借力把负重从A点移到B点，重点放在背部肌肉的收缩。

3. 弹力带悍马器械划船

大多数小伙伴会下意识地依靠借力和身体摆动来高位下拉。这就是为什么当他们试图用这种方法来练到引体向上时，他们做不到。你需要更强壮的肌肉，而不是更强壮的把负重从点A移到点B的力量。

悍马器械（和那些类似的）是更加固定的器械，可以减少借力。弹力带还可以增加阻力，随着运动而增加难度。这也将加强引体向上的最后阶段的力量，这通常是最弱点。

避免借力，训练这个动作。不要试图加速。每次动作都感觉肌肉都在发力。连续几周做每组8-10次的划船，然后当你的肌肉和大脑之间的连接变得更强壮的时候，每组练6-8次。

4. 大重量哑铃划船

大多数小伙伴们过度使用借力和躯干转体来增加拉起的负重。然而，这个动作对那些想要增加拉力的人来说是一个非常理想的动作。通过大幅度提高握力来增加拉力。

在引体向上中，力通过手传递。如果你的握力很弱，你就不能将最大的力传递到杆上，因此你的引体向上能力就会降低。

在训练结束时，每周进行几次1或2次训练以增强你的握力。

训练动作 组数 次数

弹力带硬拉 4-5 6

上斜板哑铃划船 4 6-8

弹力带悍马器械划船 4 8-10

大重量哑铃划船 4 6-8

引体向上 5 10-12

面对训练的实际情况，如果你可以一组完成超过20个标准的引体向上是一件值得骄傲的事情。如果你目前还没能做到，尝试训练中增加这些技巧，相信你的成绩会进步很快！

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