18 张肌肉拉伸示意图,拉长的不仅是肌肉还有寿命!(收藏级)

文 / 健身视频教程
2019-01-03 09:29

天收集了18张肌肉拉伸示意图,想要拉伸的同学千万不要错过哦!

1.脖子前侧拉伸

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  • 双手叉腰,骨盆稳定,胸腔稳定,下巴上抬
  • 保持5次呼吸,重复5次


2.脖子侧面拉伸

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  • 左手来到右耳朵上方,拉伸脖子向左
  • 拉伸脖子右侧肌肉
  • 保持5次呼吸,换边


3.后背肌肉拉伸

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  • 膝盖分开,大脚趾相触
  • 胸腔、额头贴地,双手往前延展
  • 保持1分钟


4.腹部肌肉拉伸

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  • 膝盖跪地,对齐膝盖
  • 双手往后抓脚跟,保持胸腔上提
  • 尽量推髋部向前,对齐膝盖
  • 保持5次呼吸


5.胸大肌拉伸

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  • 背对墙站立,右手推墙
  • 尽量转动身体向前
  • 保持1分钟,换边


6.大腿内侧拉伸

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  • 坐立,双腿伸直,脚回勾
  • 保持大腿前侧肌肉启动,双手往后撑地
  • 保持1分钟


7.手臂肩膀外侧拉伸

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  • 站立,左手向右侧延展,右手压左手肘靠近右肩膀
  • 保持1分钟,换边


8.背部肌肉拉伸

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  • 站立,弯曲膝盖,双手抱头
  • 尽量弓背,保持10次呼吸


9.拉伸胸腔前侧和侧面肌肉

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  • 面对墙站立,离墙一条腿的距离
  • 双手推墙,背部平行地面
  • 保持1分钟


10.拉伸前锯肌和臀部外侧

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  • 仰卧,弯曲右膝盖,左手压右膝盖向左向下
  • 保持1分钟,换边


11.拉伸身体侧面

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  • 双手抓住横杠,2个肩膀宽
  • 身体向右侧延展,拉伸左侧
  • 保持10次呼吸,换边


12.拉伸大腿后侧

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  • 站立,双手叉腰,稳定髋部
  • 右腿向前伸直勾脚踝,左膝盖弯曲
  • 保持1分钟,换边


13.拉伸大腿内侧

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  • 坐立,弯曲膝盖,双脚相对
  • 双手推膝盖向下
  • 保持1分钟


14.拉伸臀部大腿外侧

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  • 坐立,弯曲右腿,双手抱住右小腿贴胸腔
  • 保持脊柱立直,保持1分钟,换边


15.拉伸小腿外侧

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  • 坐立,弯曲右腿,盘半莲花
  • 保持1分钟,换边


16.拉伸腿后侧

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  • 坐立,双腿伸直脚回勾
  • 双手抓脚,腹部内收,脊柱延展
  • 保持1分钟


17.三角式

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  • 右脚内扣,左脚朝前
  • 左手抓左脚踝,右手向上延展
  • 看上方,保持1分钟,换边


18.拉伸大腿前侧和腰大肌

18 张肌肉拉伸示意图,拉长的不仅是肌肉还有寿命!(收藏级)


  • 左脚踩地,对齐膝盖
  • 右膝盖着地,右手抓右脚踝
  • 保持1分钟,换边


在拉伸的过程中,不仅是肌肉得到拉伸和放松,筋膜、经络也得到拉伸,筋长一寸,寿长一年,建议收藏,这些拉伸每天必不可少。