18 张肌肉拉伸示意图,拉长的不仅是肌肉还有寿命!(收藏级)
今天收集了18张肌肉拉伸示意图,想要拉伸的同学千万不要错过哦!
1.脖子前侧拉伸
- 双手叉腰,骨盆稳定,胸腔稳定,下巴上抬
- 保持5次呼吸,重复5次
2.脖子侧面拉伸
- 左手来到右耳朵上方,拉伸脖子向左
- 拉伸脖子右侧肌肉
- 保持5次呼吸,换边
3.后背肌肉拉伸
- 膝盖分开,大脚趾相触
- 胸腔、额头贴地,双手往前延展
- 保持1分钟
4.腹部肌肉拉伸
- 膝盖跪地,对齐膝盖
- 双手往后抓脚跟,保持胸腔上提
- 尽量推髋部向前,对齐膝盖
- 保持5次呼吸
5.胸大肌拉伸
- 背对墙站立,右手推墙
- 尽量转动身体向前
- 保持1分钟,换边
6.大腿内侧拉伸
- 坐立,双腿伸直,脚回勾
- 保持大腿前侧肌肉启动,双手往后撑地
- 保持1分钟
7.手臂肩膀外侧拉伸
- 站立,左手向右侧延展,右手压左手肘靠近右肩膀
- 保持1分钟,换边
8.背部肌肉拉伸
- 站立,弯曲膝盖,双手抱头
- 尽量弓背,保持10次呼吸
9.拉伸胸腔前侧和侧面肌肉
- 面对墙站立,离墙一条腿的距离
- 双手推墙,背部平行地面
- 保持1分钟
10.拉伸前锯肌和臀部外侧
- 仰卧,弯曲右膝盖,左手压右膝盖向左向下
- 保持1分钟,换边
11.拉伸身体侧面
- 双手抓住横杠,2个肩膀宽
- 身体向右侧延展,拉伸左侧
- 保持10次呼吸,换边
12.拉伸大腿后侧
- 站立,双手叉腰,稳定髋部
- 右腿向前伸直勾脚踝,左膝盖弯曲
- 保持1分钟,换边
13.拉伸大腿内侧
- 坐立,弯曲膝盖,双脚相对
- 双手推膝盖向下
- 保持1分钟
14.拉伸臀部大腿外侧
- 坐立,弯曲右腿,双手抱住右小腿贴胸腔
- 保持脊柱立直,保持1分钟,换边
15.拉伸小腿外侧
- 坐立,弯曲右腿,盘半莲花
- 保持1分钟,换边
16.拉伸腿后侧
- 坐立,双腿伸直脚回勾
- 双手抓脚,腹部内收,脊柱延展
- 保持1分钟
17.三角式
- 右脚内扣,左脚朝前
- 左手抓左脚踝,右手向上延展
- 看上方,保持1分钟,换边
18.拉伸大腿前侧和腰大肌
- 左脚踩地,对齐膝盖
- 右膝盖着地,右手抓右脚踝
- 保持1分钟,换边
在拉伸的过程中,不仅是肌肉得到拉伸和放松,筋膜、经络也得到拉伸,筋长一寸,寿长一年,建议收藏,这些拉伸每天必不可少。