科普！增肌和减脂每天需要摄入多少蛋白质

根据世界卫生组织的建议，每天蛋白质的摄取量是0.8g/公斤体重比例，当然这是一个针对健康成人所设定的平均值。

举例来说假如你是一个60kg的健康成人，平常也没有运动的习惯，照此建议比例你需摄取大约48g蛋白质才能基本维持体内平衡。

但是对于一个有运动习惯的人来说，这个蛋白质的摄取量是不够的。

首先增肌从氮平衡方面来说是要维持的是正氮平衡（摄入氮量大于排出氮量，反映体内蛋白质的合成代谢占优势，见于健身者、青少年儿童、孕妇和恢复期病人）。

所以增肌需要过剩的蛋白质，提供身体额外的能量来源，这样在热量不足时不会消耗身体内过多的蛋白质。

那么增肌到底需要多少蛋白质？

一般来说要达到增肌的效果，健身者每天需要摄取1.5到2.5克/公斤体重比例。

有研究表明建议每天摄取1.3到1.8克/公斤体重比例能够有效的促进肌肉的生成。

建议是你从上面选取一个中间值来计算都是可以的，毕竟具体还要看你本身身体的肌肉含量和每天的运动量。

至于减脂期的蛋白质摄取呢？

减脂期要维持热量缺口，这样自然就会帮助减脂，但同时也会消耗你的肌肉群。要尽量避免肌肉消耗，你要增加蛋白质的摄入量来平衡身体所流失的蛋白质，建议每天摄取2.5到3克/公斤体重比例。

蛋白质膳食还能让你不容易感到饥饿，并且在摄入相同能量时消耗的热量会比碳水高许多。

你可能听说过摄取高蛋白容易伤害肾脏，但这对于有运动习惯的健康人士其实是不适用的，当然如果你是不爱运动的人，建议还是参考世界卫生组织建议的平均值即0.8g/公斤体重。

但是如果你本身就有肾脏问题，询问医生是比较好的选择，因为这种情况高蛋白可能会有负面影响。

碳水化合物、蛋白质、脂肪三大宏观营养素及各种维生素等微观营养素对维持人体健康是必须的，节食减肥法长期对人体的伤害是巨大的，而我们需要的是适当提高蛋白质的比例，而不是完全拒绝脂肪和碳水。