它是健身训练中最常用的补剂，你知道吗？

健身时，或者平时空闲时间想喝饮料，想喝甜饮怎么办？但是又怕自己变胖，好纠结啊！没关系，你可以选择各种口味的BCAA，又叫支链氨基酸，可以帮你替代这些不健康的饮料，并且它还有很多的好处。

【BCAA（支链氨基酸）的5个已被证实的益处】

人体中有20种不同的氨基酸，它们组成了成千上万种不同的蛋白质。

20种氨基酸中有9种被认为是人体必需氨基酸，这意味着它们不能由身体自身产生，必须通过饮食获得。

在九种必需氨基酸中，有三种是支链氨基酸（BCAAs）：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

“支链”是指在鸡蛋、肉类和乳制这类品富含蛋白质的食品中发现的BCAA的化学结构。它们也是一种流行的膳食补充剂，主要以粉末形式出售。

这里有五个证实的BCAAS益处

【1.增加肌肉生长】

BCAA最流行的用处之一是增加肌肉的生长。

BCAA亮氨酸可以激活刺激体内肌肉蛋白质的合成，这是生长肌肉的过程。

在一项研究中，那些在抗阻训练后喝了5.6克BCAA饮料的人比那些喝了安慰剂饮料人的肌肉蛋白质合成多增加了22%。

也就是说，在其他研究中，人们食用含有类似BCAA的乳清蛋白奶昔时，他们的肌肉量合成要多50%。

乳清蛋白含有肌肉生长所需的所有必需氨基酸。

因此，虽然BCAA可以增加肌肉蛋白质的合成，但没有其它必需氨基酸，如乳清蛋白或其它完整的蛋白质来源，它也不能最大限度地增加肌肉蛋白质的合成。

总结

BCAAs在肌肉的生长中起着重要的作用。然而，你的肌肉需要所有必需氨基酸才能达到最好的效果。

【2.减少肌肉酸痛】

一些研究表明，BCAA可以减少训练后的肌肉酸痛。

训练一两天后感到酸痛并不罕见，尤其是当你采用新的锻炼流程时。

这种疼痛被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），它在运动后12至24小时出现，可持续72小时。

虽然DOMS的确切原因尚不清楚，但研究人员认为它是训练后肌肉中微小撕裂的结果。

BCAA能够减少肌肉损伤，这有助于减少处于DOMS的时间和程度。

一些研究表明，BCAA能减少训练中蛋白质的分解，降低肌酸激酶的水平，这是肌肉损伤的一个指标

在一项研究中，与安慰组相比，在深蹲运动前补充BCAA的人减少了DOMS和肌肉疲劳。

因此在运动之前补充BCAA，可以加快恢复时间。

总结

补充BCAA可以减少肌肉酸痛，减少训练时损伤肌肉。

【3.减少运动疲劳】

由于BCAA可以减少训练引起的肌肉酸痛，它们也可以减少运动引起的疲劳。

每个人在训练某一时刻都会经历疲劳和力竭。你的疲劳速度取决于几个因素，运动强度和训练持续时间，环境条件以及营养和健康水平。

你的肌肉在运动过程中会消耗BCAA，导致血液中的BCAA含量降低。当血中BCAA水平下降时，大脑中的必需氨基酸色氨酸含量会升高。

在你的大脑中，色氨酸被转化成5-羟色胺，一种大脑化学物质，被认为会使人在运动中感到疲劳。

在两项研究中，补充BCAAs的参与者在运动中改善了他们的精神注意力，这被认为是BCAAs的减少疲劳效果所致。

然而，这种疲劳的减少不太可能转化改善运动表现。

总结

BCAA对减少运动性疲劳可能有用，但它们不太可能改善运动表现。

【4.防止肌肉萎缩】

BCAA可以防止肌肉萎缩或衰竭。

肌肉蛋白质不断分解和重建（合成）。肌肉蛋白质分解和合成之间的平衡决定了肌肉中蛋白质的含量。

当蛋白质分解速度超过合成速度时，肌肉就会萎缩或衰竭。

肌肉萎缩是营养不良的征兆，并随着慢性感染、癌症、禁食期和衰老的自然过程而发生。

在人类中，BCAA占肌肉蛋白质中必需氨基酸的35%。它们占身体所需氨基酸总量的40%。

因此，在肌肉萎缩期间更换BCAA和其它必需氨基酸从而阻止或减缓其萎缩是很重要的。

一些研究结果支持使用BCAA补充剂来抑制肌肉蛋白分解。这可以改善某些人群的身体健康和生活质量，例如老年人和患有癌症等消耗性疾病的人。

总结

服用BCAA补充剂可以防止某些肌肉萎缩人群的蛋白质分解。

【5.肝脏病人有益】

BCAA可以改善肝硬化患者的身体健康，肝硬化是一种肝脏功能紊乱的慢性疾病。

据估计，50%的肝硬化患者会发展成肝性脑病，这是因为肝脏无法清除血液中毒素时发生的脑功能丧失。

虽然某些糖和抗生素是治疗肝性脑病的支柱，但BCAA也可能使患有该病的人受益。

一项对827名肝性脑病患者的16项研究的回顾发现，服用BCAA补充剂对该病的症状和患者体征有有利影响，但对死亡率没有影响。

肝硬化也是肝细胞癌变的主要危险因素，肝细胞癌是最常见的肝癌形式，补充BCAA也可能有用。

一些研究表明，服用BCAA补充剂可以使肝硬化患者避免癌变。

因此，科学权威认识推荐这些补剂作为肝脏疾病的营养干预，防止并发症。

总结

BCAA补充剂可以改善肝病患者的健康情况，同时也可能预防肝癌。

高BCAA含量的食物

在食物和全蛋白质补剂中发现了BCAA。

从完整的蛋白质来源获得BCAA会更有益，因为它们包含所有必需氨基酸。

幸运的是，在许多食品和全蛋白补剂中大量的发现了BCAA。这使得BCAA补剂对大多数人来说不是必须的，尤其是你在饮食中已经摄取了足够的蛋白质时。

总结

许多富含蛋白质的食物含有大量的BCAA。如果你在饮食中摄取了足够的蛋白质，BCAA补充剂就不太会有额外的好处。

【综上所述】

支链氨基酸（BCAAs）是由三个必需氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

它们是必不可少的，这意味着它们不能由你的身体产生，必须从食物中获得。

BCAA补充剂已被证明可以增强肌肉，减少肌肉疲劳和减轻肌肉酸痛。

BCAA还成功地被用于医学，防止或减缓肌肉损失和改善肝脏疾病的症状。

然而，因为大多数人通过饮食得到大量的BCAA，补充BCAA不太会有额外的好处。

BCAA在某些食物中是存在的，但是这个量很少。你可以选择去引用BCAA饮料，他有多种作用，包括解决你的嘴馋。

当然了，过多的饮用其实并没什么好处，所以你们自己要注意喽，不要因为好喝，而不忌口！

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