收下这套腹肌实用锻造法，八块腹肌不是梦

将训练计划调整为A 和B，并且在两次之间安排2 天的休息。在下面介绍的不同代号训练中切换，在每两个动作之间休息60 秒。这套动作可以加速燃脂，帮你的腹肌更明显。

如果你锻炼……

每周3 天：每个动作循环做一次，加上一组间歇锻炼。

每周4 天：每个动作循环做一次，加上一组间歇锻炼，一组心肺训练。

每周5 天：做3 次力量训练（调整A & B），1 组间歇训练，一组心肺训练。

间歇训练

热身5 分钟。做到你的85% 最大心率（220下减去你的年龄）。慢慢减缓到70% 最大心率。开始到下一组。继续进行20-30 分钟，休息3 分钟。

心肺训练

45 到60 分钟的稳定速度活动（室内或者室外）。轻快步行也是可以的。唯一的规则是：别做伤害你的力量恢复的训练。第二天醒来，你应该是更好而不是更累。

1A 壶铃

双脚肩宽站立，握住壶铃上举至右肩。右腿向前跨步，左腿向后迈出。回到初始位置。每侧6 到8次，换边重复。以上为1 组，共做3到4 组。

1B 单膝绳索牵拉

左膝跪地，双手抓住弹力带。将双手向腰方向抻拉， 暂停， 然后回到最开始的姿势。重复6到8次，换边重复。做3到4 组。

2A 单腿硬拉

双脚同肩宽，右手握一个壶铃。向后抬起左腿，向下降低躯干，保持。然后回到起始位置。重复6 到8 次， 换边重复。做3到4组。

2B 跪姿肩部训练

跪姿保持躯干、双膝在一条直线上，手持壶铃或者哑铃，上抬到肩部高度。双手分别向上抬举到最高，然后换边。重复6到8次，换边重复。做3 到4 组。

3 农夫步

左手持壶铃，上抬至左肩，右手拿一个重量稍大的。行走40 到60 秒，可以根据需要调整重量，然后换边重复，这是1 组。共做2 到3 组。

1 健身绳侧举

双脚分开与肩同宽，双膝微曲，双手抓住训练绳。紧握把手，向右旋转肩臀和双脚，直到双手上抬至右肩以上的最大程度。回到起始位置，向左边动作。每边10 次，重复2 到3 组。

2A 平衡

站立在约12 英寸高的障碍物前，左手持一个哑铃，举到大约肩部高度。左脚发力，踏上前方的障碍物，直到双脚位于一个水平线站稳。回到初始位置。每边重复6 到8 次，共做3 到4 组。

2B 跪地推拉

跪于两条拉力绳之间，将两条绳设定到大约胸部高度。左手抓住后侧绳索，右手抓住前方的绳索。右手将绳子拉向躯干，换边重复。每边重复6 到8 次，共做3 到4 组。

3A 箭步

站立姿态双手握住壶铃在胸前。向前迈右腿，向后迈左腿，做出箭步姿态，躯干向左边扭转。换边重复。每边重复6 到8 次，共做3 到4 组。

3B 深蹲

找一处墙角，杠铃一端负重，一端顶住墙角。右手握住负重端，举至右肩高度，降低重心做深蹲姿态。直立，右臂向前伸到最直，换边进行。每边重复6 到8 次，共做3 到4 组。

01 替补的智慧

如果你的目标是让胸部保持在最好状态的90%，这来自波兰的最新研究发现，你只要增加力量负重从70% 到100%，更多的三头肌和三角肌会帮你实现愿望。

02 臀部推崇

新研究发现，相比硬拉，杠铃臀冲能有效激活你的臀部肌肉。研究者要求受试者将后背靠在长椅上进行臀冲。当然，硬拉还是让腿筋变得异常强健的最佳选择。

03 延长奔跑

你知道跑步有益于你的心脏，来自美国爱荷华州的研究显示，跑步甚至会有助于寿命的延长：1小时的跑动约等于7 小时的寿命增加。当然这也不是无止尽的，最好的效果来自于每周75 分钟的适合运动。

编辑/ 陈子建 编译/ 大奇 文/Alwyn Cosgrove

“我怎么又美又有趣~”听说每天看我的人都有这个烦恼~

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