别人的背为何如此之厚，如此之宽！而且还是倒三角？

背部经典动作之王引体向上，老铁们对这个动作是爱还是恨！

“不用做引体向上，高位下拉就行”“划船角度自己调整就好”充满细节的背部，每一个动作都是缺一不可的。引体让人又爱又恨，划船角度一变刺激肌肉就不一样。那么到底要怎么样才能练出一个又宽又厚，细节满满的背部呢？

背部训练展示时间

当时你想拍照或比赛时，这是一个最好的背部训练，它可以让你的肌肉轮廓更明显同时保留肌肉组织。

有一个最新背部锻炼是为所有想展示肌肉的人设计的，无论是为了拍照还是为了参加比赛，对于那些只想强烈刺激背部的人来说也是很棒的。

首先，做一组自重组来唤醒你的肌肉，告诉他们展示的日子就要到了。然后，通过单臂划船和双臂划船的超级组，使你的肌肉达到力竭。最后，用一个大重量组合：环形杠铃硬拉和Pendlay划船增加一些肌肉组织。

这是一个快速，高次数，高训练量的流程，将使你的肌肉展现出来。每隔5-7天练一次，或者当你想展示背部肌肉时，就把这种锻炼融入你的日常锻炼中！

1.宽握引体向上

4组10次

2.对握引体向上

4组10次

3.超级组

宽握背阔肌下拉（如果可以的话，使用中等握距）

4组8次

坐姿绳索划船

4组8次

4.坐姿单臂绳索划船

4组8次

5.坐姿绳索划船

4组8次

6.杠铃俯身划船

4组6次

7.环形杠铃硬拉和Pendlay划船

4组6次

技术要点

1.宽握引体向上：你的目标是做60次超过4组。进入动作节奏，注意做充分的离心收缩，从而获得完整的伸展，在身体向上时背阔肌要完全发力。如果你不能完成一组15次，在架子上绑上一根弹力带连到身体，让身体稍微省力一点，这样你就可以做完所有的训练量。

2.对握引体向上：这个动作可以再增加40次，单单前两个动作就做了100次。所有这些动作将使你的肌肉迸发血液，让你为即将到来的大重量动作做好准备。与宽握上拉一样，在动作的底部充分的拉伸肌肉，这样你就可以练到背阔肌，而不是二头肌。

3.宽握背阔肌下拉：当你做这个动作时，保持胸部向上、向外支撑，并拱起你的下背。把杠铃一直拉到下胸，每一次动作都保持胸腔活跃，二头肌放松。

4.坐姿绳索划船：再一次，把注意力集中在运动的离心部分，保持肌肉伸展，背阔肌发力。这会使得背部肌肉充血，并帮助你在做大重量动作时，获得更深的肌肉收缩。

5.坐姿单臂绳索划船：这个超级组的想法是，在你进行杠铃划船、硬拉和Pendlay划船之前，先使预疲劳。当你做单臂绳索划船的时候，确保你的躯干稍微扭曲，这样你就可以更深地收缩下背部。因为这个单臂划船是为了预疲劳你的肌肉，所以使用相对轻的重量。

6.坐姿绳索划船：单臂动作的重量相对较轻，让你的背部肌肉疲劳。现在，把重量增加一点。这一次，让你的肌肉力竭。

7.俯身杠铃划船：现在你要准备刺激一些深层的肌肉了。当你做划船的时候，尽量保持背部与腿成90度角。让你的肩膀在杠铃向下的时候向前展从而使肩胛骨更好的运动，然后在杠铃向上的时候内收肩胛骨。肩胛骨充分的运动将给你的背阔肌额外的收缩和伸展。

8.环形杠铃硬拉和Pendlay划船：你做这个动作的目标是用爆发力移动大重量的物体。例如每组只做6次，但是每2次动作是被算作一次的，所以你每组要做12次。用环形杠铃举起重量，把它放回地面，然后做Pendlay划船。

这种双重动作可以算作一种动作。当你做这些动作时，保持胸部向上，保持90度角，然后当你站起来时，通过动作爆发出力量。对于Pendlay划船，继续保持90度角，但是双手更向背划，这样当你背阔肌发力时，你就可以获得很好的收缩。

新手练胸，高手练腿，老手练背。没错，要想获得一个细节满满的背部，确实需要去注意很多东西，改善自己的不足去弥补。以上的训练方法一定可以使你获得再一次的突破，拥有一个让小伙伴们都为之震撼、羡慕充满细节背部！

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