背部肌肉激活：4个动作推荐！

背肌训练：4个热身动作推荐！

背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键！同时，背肌在健身房也是最难练的肌群之一

很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境！

你背肌睡着了吗？

我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”，会决定肌肉神经的发展模式：

你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；同时间里，那些被你忽略的肌肉，神经就会慢慢「睡着」。比方说，办公室的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。

我们把常用的肌肉称为「方便、醒着」肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；少用的肌肉叫做「抑制、睡着」肌肉，它跟神经的连结弱且被动。

而对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况！肌肉感受度差，存在感低！这时候做引体向上，划船等多关节动作时，手臂肌群自然会承担大部分工作！

唤醒你的背肌！

运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。

今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好！

动作一：俯卧肩内收

目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌

1.俯卧在地板上或者椅子上

2.双手抬高举过头顶，手臂伸直！

3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧！停留两秒，挤压背肌

动作二：弹力带肩胛后收

目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌！

采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带

1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作

2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

动作三：Y形上举

目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌

1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势！

2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！

3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

动作四：直臂下拉

目的：激活背阔肌！

1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌

然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

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