跑步膝是每一个爱好跑步者无言的痛，这组动作轻松搞定你的"跑步膝

一个动作轻松搞定你的"跑步膝"

在各种各样的慢性运动损伤中，膝关节的损伤是最常见的，也是种类最多的，而在各种各样的膝关节损伤中，"跑步者膝"又可以说是最常见的。跑步者膝又叫做"髂胫束摩擦症候群"，由于这种运动损伤在跑步的人身上特别多见，因此又叫做跑步者膝。

绝大部分的长跑爱好者应该都有过长跑后膝盖疼痛的经历，除了半月板损伤、骨膜炎、前后交叉韧带损伤等严重的损伤，几乎都是由髂胫束摩擦症候群引起的。跑步膝发生的原因很多，其中最主要的是跑步训练时间过长，和腿部力量过弱，也包括跑步姿势不当、跑步的路面不平整、跑步鞋不合脚等。

如果你已经出现了跑步后膝盖疼痛，那么除了充分休息，以及纠正跑步姿势等处理措施，你还需要提高膝关节的稳定性。提高膝关节的稳定系可以通过训练下肢的肌肉力量来达到。下面我们将介绍一个很简单的动作来提高膝关节的稳定性，这个动作就是靠墙静蹲。

首先，背朝墙壁，站在离墙大约半米的位置，双脚分开与肩同宽，将整个背部紧贴在墙上，慢慢弯曲膝盖，使上半身慢慢下降至膝盖与大腿呈90度，在这个位置保持几分钟，整个过程中保持小腿垂直于地面。建议刚开始训练时，每次保持1～3分钟，根据自己训练的情况慢慢延长训练时间。

对于单侧膝盖损伤的人而言，一定要注意双腿发力要均衡，身体的重心要落在两腿之间，否则双腿的不平衡会愈加明显甚至导致另一侧关节出现新的损伤。其次，在训练过程中，要注意小腿要垂直于地面，不要出现膝盖内翻或者外翻等情况，尤其是，初次训练的人容易出现膝盖内扣，这样容易损伤到膝关节的软骨。还有需要额外注意的是，整个上身一定要紧贴墙壁，特别是腰部不能有空隙。最后，就如同做深蹲一样，膝盖不能超过自己的脚尖。

如果感觉靠墙静蹲已经非常轻松了，可以尝试轮流抬起小腿至与大腿成一条直线，这样可以加强对膝关节稳定性的训练，是靠墙静蹲的加强版。通过这个动作，可以起到预防和缓解跑步后膝盖疼痛的作用，因此对于经常跑步的人而言，可以经常进行训练。最后，无论在什么情况下，都要做好跑步的热身和拉伸，以减小运动损伤的风险。