练出完美胸肌？这6个动作任选一个就行了！

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在健美运动中

没有什么比条纹清晰的厚实胸肌

更值得去塑造了

当你看阿诺德·施瓦辛格和李·哈尼的竞赛照片时

无疑会得出这样的结论

如果要赢得其他人的目光

必须要加强胸部锻炼

胸部完整发展的结果来自于锻炼全部4个区域

上部、下部、外侧和内侧的肌肉

很多人的胸肌从正面看起来很棒

但从侧面看胸廓并不明显

胸部和腰部看起来厚度差别不大

因此，想要打造令人印象深刻的胸部线条

还要充分扩张胸廓

一些练习可以让胸部增肌

如上斜哑铃推胸、杠铃卧推和下斜杠铃卧推

飞鸟和滑轮十字交叉夹胸

对于塑造胸部区域的形状和线条更有效

所以，练胸

我们不能只做一个动作

下面小编为大家介绍6个经典的练胸动作

勤加练习

就能获得各个角度都有型的完美胸肌

01

上斜哑铃卧推

锻炼的主要肌肉

• 胸小肌（上胸部）

• 三角肌前束

• 肱三头肌

1. 坐在倾斜长凳的边缘，使用正握姿势握住哑铃。

2. 将哑铃竖直放在膝盖上。

3. 躺在倾斜长凳上，同时将哑铃带到与胸部水平的躯干两侧。

4. 举起哑铃至双臂伸直（不要锁紧肘关节）。

5. 此时，哑铃在上胸部的正上方，几乎彼此接触，掌心朝向前方。

02

上斜哑铃飞鸟

锻炼的主要肌肉

• 胸小肌（上胸部）

1. 坐在倾斜长凳上，使用对握姿势握住哑铃。

2. 将哑铃竖直放在膝盖上。

3. 躺在倾斜长凳上，同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。

4. 举起哑铃至双臂伸直（不要锁紧肘部）。

5. 此时，哑铃在上胸部正上方，彼此接触，掌心相对。

6. 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。

03

哑铃平板卧推

锻炼的主要肌肉

• 胸大肌（中胸部）

• 三角肌前束

• 肱三头肌

1. 坐在水平长凳的边缘，使用正握姿势握住哑铃。

2. 将哑铃竖直放在膝盖上。

3. 躺在水平长凳上，同时将哑铃带到胸部水平位置的躯干两侧。

4. 举起哑铃至双臂伸直（不要锁紧肘部）。

5. 此时，哑铃在胸部正上方，几乎彼此接触，而掌心朝向前方。

04

平卧哑铃飞鸟

锻炼的主要肌肉

• 胸大肌（中胸部）

1. 坐在水平长凳的一端，使用对握姿势握住哑铃。

2. 将哑铃竖直放在膝盖上。

3. 躺在水平长凳上，同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。

4. 举起哑铃至双臂伸直。

5. 此时，哑铃在胸部正上方，彼此接触，掌心相对朝向内侧。

6. 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。

05

滑轮十字交叉夹胸

锻炼的主要肌肉

• 胸大肌（中胸部和下胸部）

• 三角肌前束

1. 使用对握姿势抓住绳索，掌心向内。

2. 站在滑轮拉力器的中间，双脚距离略大于肩宽，或者一只脚稍微在另一只脚的前面（用自己觉得舒服的姿势）。

3. 在整个动作过程中，保持背部挺直，并且肘部略微弯曲。

4. 在开始练习时，将绳索拉到胸部被完全拉伸的位置（双臂张开）。

06

下斜平板卧推

锻炼的主要肌肉

• 胸大肌（下胸部）

• 三角肌前束

• 肱三头肌

1. 躺在向下倾斜的凳子上，背部紧紧靠在垫子上，双脚和脚踝固定在垫子下面。

2. 使用正握姿势抓住奥运杠铃杆，双手距离比肩宽3 ～ 5 英寸（8 ～ 13厘米）。从支架上举起杠铃。

3. 在将杠铃举在胸部区域上方时，双臂应完全伸展（不要锁紧）。

-END-

以上内容来自人民邮电出版社出版

《周期力量训练（第3版）》

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