短袖由M变L号！怎样从训练上做到完美的增肌？
无论是强森一样的大块头，还是模特明星一样的精壮，都需要足够大的肌肉，也是显示健身的实力的标准，那么增肌听起来就是纯粹的抗阻力训练：阻力越大，肌肉就越多。很简单，对吗？
并不是。通过把正确的动作、负重、组数和次数结合在一起——甚至还要涉及到组间歇——你才能够保证抗组里训练能够充分发挥增肌的效果。
接下来是五种最重要的训练变量和练习，可以促进增肌。
通过夯实接下来的训练基础，你可以确保你的训练是为目标而服务。同样的，你也可以根据个人情况来调整训练，比如年龄、时间、基因、弱点和伤病等，甚至是个人经验。
要想增肌最大化是需要时间的。每次去健身房前都计划好自己的训练。在开始训练前，记住，肌肉不可能在真空环境下生长，它需要一定的饮食支撑，必要的时候还需要一定的补剂。
与增加相关的变量
1.围绕了多关节动作来练，可以刺激到更多的肌肉
多关节动作会涉及到多个关节。越多关节参与进训练，刺激到的肌肉就越多。卧推会涉及到肩关节和肘关节。这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练。涉及到的肌肉越多，负重就越大。
专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、推举和奥林匹克举重。当然，单关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌肉，以改进你的身材。
2.以相当高的强度来训练
你可能是竭尽全力地练，但是这并不是定义强度的方式。强度指的是一个特定的百分比基于你单次动作最高的负载（1RM）。也就是说，假如你用185磅来卧推且你的1RM是225磅。为了获得你的强度指数，将185除以225，82%就是你的1RM。
科学家发现，在70-85%的范围内练习的增肌效果是最明显的，这就意味着你需要靠这个重量来练6-12次。超过该范围，例如15次，增肌效果将被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的范围。
接下来的训练遵循着一个原则：
一开始的重量比较大，那个时候你的能量还是充沛的，然后随着训练的推进而减少重量。最开始的次数范围为6，然后升到8-10，最后是12。
3.提高运动量
你已经确定下来了动作和负荷。那么现在你需要决定要练几组。你需要确定组数和整体训练量。
训练量通常是重量x组数x次数。较大的运动量可以带来更加明显的增肌效益。但是每个人的恢复能力不同，唯一的、确认理想的训练的方法就是不断地练习和纠正错误。
人们会通过增加组数来提高训练量，在负重和次数保持相对一致的情况下。但是，通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法。
例如，你练平板卧推，之后再用哑铃来练，那么你是从几乎相同的角度来练。但是，如果你练上斜或者下斜卧推的话，你就从不同的角度来刺激肌肉，从而增加了训练量。
练多关节动作不仅可以带来更加平衡的体态以避免受伤，还可以增加肌肉围度。
最后，一旦你以更多的训练量来刺激某个部位，你就需要改变你的训练间隔以发挥训练的效果。
4.将组间歇时间限制在60-90秒
组间歇时间也会影响到增肌。但是合适的组间歇时间，大约60-90秒，可以最大程度地促进肌肉生长。
短暂的休息可以提高代谢压力，提高潜在的力量输出。为了达到最大的力量输出，你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力，但是也要足够长以帮助恢复。
5.练到力竭
短暂的肌肉衰竭是指练到了某一个点的时候，你已经不能标准地完成任何一次动作。练到肌肉力竭已被证实可以创造更加明显的刺激。但是，过于频繁的力竭是适得其反的。它会促进分解激素的分泌，削弱肌肉的合成代谢。
所以，在最重的一组动作中练到力竭。记住，经常性的肌肉力竭可能会导致过早的疲劳和损害骨骼肌的生长。
连锁反应
上述的变量和训练并不是独立的。事实上，当他们一起使用的时候，可以带来一种连锁反应。
从某种程度上来说，这些不同的变量可以组合。增加负重以提高刺激的理论是结合围度所提出来的，因为负重越大，刺激到的肌肉就越多。
事实上，这种加载可以强调肌肉完整性，因为细胞内合成代谢触发了开关。当你将单关节和多关节动作组合起来，你可以看到你是如何处理更大的负荷以及刺激更多的肌肉纤维。调整你的训练量和休息时间，你正在利用一些力量倍增器。
通过更多的次数和倍增组以保持力量输出，你可以促进更加强烈的合成代谢。
更多的关于增肌的建议
找到一个搭档来帮助你，帮你完成额外的几次动作。否则强度大了，你可能不能独立地完成动作。
跟踪你的训练。仔细的观察你的训练，通过记录下你的动作、负重、组数和次数。随着时间的推移，帮助你最大限度地提高您的力量和围度收益。
找到一个理想的训练间隔
接下来的训练不涉及热身组。按照需求来练，不要练到肌肉力竭。
热身之后选择一个合适的重量。遵循金字塔法则，一开始的重量会比较重，但是随着训练的跟进而减少重量。
如果你有搭档，就在最终的那一组动作中练几次强迫组次数。如果你没有搭档，尽可能地达到肌肉充血。在每个动作的最后一组中使用递减组。
第一天：胸，肱三头，腹肌
中等握距杠铃卧推4组，6-8，6-8，10-12，10-12
上斜哑铃卧推3组，8-10，8-10，10-12
下斜卧推3组，8-10，8-10，10-12
上斜飞鸟3组，10-12
固定器械推胸8组
窄距卧推3组，8，8，10
坐姿三头屈伸3组，8-10
臂屈伸8组
悬垂举腿3组
绳索卷腹站姿，3组，12-15次
坐姿转体扭腰3组，45秒
第二天：背、肱二头、小腿
俯身杠铃划船4组，6-8，6-8，10-12，10-12
T字把划船3组，8-10
宽握高位下拉3组，10
单臂哑铃划船3组，10-12
直臂下压3组，12
杠铃弯举3组，6-8，6-8，10-12
上斜哑铃弯举（交换手）3组，10-12
斜托弯举8组（Tabata-style）
站姿提踵4组，12，12，20，20
坐姿提踵3组，15
第三天：肩、上斜方肌、腹部
坐姿杠铃推举4组，6-8，6-8，10-12，10-12
坐姿俯身后平举3组，8-10
侧平举3组，8-10
杠铃前平举3组，8-10
站姿划船 8组
哑铃耸肩4组，8，8，12，12
悬垂举腿3组
绳索卷腹3组，12-15
第四天：腿
杠铃深蹲4组，6-8，6-8，10-12，10-12
单腿杠铃深蹲3组，8-10
腿举4组，脚的位置高低切换，8-10，8-10，10-12，10-12
腿屈伸 8组
罗马尼亚式硬拉4组，8，8，12，12
仰卧腿弯举3组，8-10