男女都能做的徒手动作，在家就能完成，耗时短效果好

今天我们要给大家推荐几个男女都适用的徒手动作，这些动作我们在家里都可以完成，做完它们总共的耗时时间不会超过十分钟。

这些动作属于一些基础的训练动作，其中某个动作我们可能会借助到一些健身工具来完成，如果你家里没有的话，也可以用其他东西来代替。

1、后踢腿

第一个动作，我要为大家推荐一个后踢腿动作，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，随后将我们的双腿向后抬起，做一个后踢腿动作。在向后踢腿的时候，尽量让我们的脚后跟触碰到臀部，如果你觉得这对你的臀部伤害比较大，那么你也可以将我们的手掌放在臀部上，让我们的脚后跟尽量去触碰到手掌，适当的时候可以加快你的动作速度。

2、跪姿俯卧撑

第二个动作，我给大家推荐一个跪姿俯卧撑动作，如果你有足够的能力，可以做完一个完整的俯卧撑，那么我建议你还是做一个完整的俯卧撑，这会对我们的身体锻炼效果更好，对我们的胸部肌肉刺激会更大。就算是做跪姿俯卧撑，也要感受身体肌肉的发力，在做这个动作的时候最好缩短两臂之间的距离，做一个窄距的跪姿俯卧撑。

3、举铃深蹲

第三个动作我们需要借助到哑铃来完成，首先我们要选择一个重量比较轻的哑铃，当然，你也可以选择一个重量比较重的哑铃，只要是你自己的身体能够控制这个训练重量那就可以了。如果家里没有哑铃的话，你也可以用灌满水的矿泉水瓶来代替，用我们的双手握住它，举至肩部同平位置。保持这个姿势不变，将我们的双腿分开来完成这个深蹲动作。

4、哑铃上举

第四个训练动作还是需要借助到哑铃来完成，和上一个动作一样，一定要选择好你的哑铃重量，然后将我们的双腿分开与肩同宽，保持背部的挺直，双手握住哑铃之后，将它举至到我们肩部上方。做好这些动作之后，你就可以来完成这个哑铃的上举动作了。

5、弹力带哑铃深蹲

上一个哑铃上举动作你都学会做了吗？那么在上一个动作的基础上，我们加大一点难度来完成这一个训练动作。我们在做这个动作的时候，除了需要借助到哑铃来做，还需要借助到弹力带，因为弹力带带有一定的阻力，这会为我们的身体增加一点训练重量，从而也会提高我们的训练效果。

将弹力带套在我们的肩上，另一头将它踩在我们的双脚下方，做好这些动作之后，我们就来完成这个弹力带哑铃深蹲，在做这个深蹲动作的时候，你的哑铃也是要保持一个上举动作的。

上面这些训练动作我们可以在家完成，如果你家里没有哑铃的话，那么你可以用灌满水的矿泉水瓶来代替，节约了我们的训练成本，同时也不会耽误我们的训练效果。赶快放下你手中的手机，把这些动作练习起来吧