男女都能做的徒手动作,在家就能完成,耗时短效果好

文 / 肌肉锻造营
2018-11-05 14:06

今天我们要给大家推荐几个男女都适用的徒手动作,这些动作我们在家里都可以完成,做完它们总共的耗时时间不会超过十分钟。

这些动作属于一些基础的训练动作,其中某个动作我们可能会借助到一些健身工具来完成,如果你家里没有的话,也可以用其他东西来代替。

1、后踢腿

第一个动作,我要为大家推荐一个后踢腿动作,首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,将我们的背部挺直,随后将我们的双腿向后抬起,做一个后踢腿动作。在向后踢腿的时候,尽量让我们的脚后跟触碰到臀部,如果你觉得这对你的臀部伤害比较大,那么你也可以将我们的手掌放在臀部上,让我们的脚后跟尽量去触碰到手掌,适当的时候可以加快你的动作速度。

2、跪姿俯卧撑

第二个动作,我给大家推荐一个跪姿俯卧撑动作,如果你有足够的能力,可以做完一个完整的俯卧撑,那么我建议你还是做一个完整的俯卧撑,这会对我们的身体锻炼效果更好,对我们的胸部肌肉刺激会更大。就算是做跪姿俯卧撑,也要感受身体肌肉的发力,在做这个动作的时候最好缩短两臂之间的距离,做一个窄距的跪姿俯卧撑。

3、举铃深蹲

第三个动作我们需要借助到哑铃来完成,首先我们要选择一个重量比较轻的哑铃,当然,你也可以选择一个重量比较重的哑铃,只要是你自己的身体能够控制这个训练重量那就可以了。如果家里没有哑铃的话,你也可以用灌满水的矿泉水瓶来代替,用我们的双手握住它,举至肩部同平位置。保持这个姿势不变,将我们的双腿分开来完成这个深蹲动作。

4、哑铃上举

第四个训练动作还是需要借助到哑铃来完成,和上一个动作一样,一定要选择好你的哑铃重量,然后将我们的双腿分开与肩同宽,保持背部的挺直,双手握住哑铃之后,将它举至到我们肩部上方。做好这些动作之后,你就可以来完成这个哑铃的上举动作了。

5、弹力带哑铃深蹲

上一个哑铃上举动作你都学会做了吗?那么在上一个动作的基础上,我们加大一点难度来完成这一个训练动作。我们在做这个动作的时候,除了需要借助到哑铃来做,还需要借助到弹力带,因为弹力带带有一定的阻力,这会为我们的身体增加一点训练重量,从而也会提高我们的训练效果。

将弹力带套在我们的肩上,另一头将它踩在我们的双脚下方,做好这些动作之后,我们就来完成这个弹力带哑铃深蹲,在做这个深蹲动作的时候,你的哑铃也是要保持一个上举动作的。

上面这些训练动作我们可以在家完成,如果你家里没有哑铃的话,那么你可以用灌满水的矿泉水瓶来代替,节约了我们的训练成本,同时也不会耽误我们的训练效果。赶快放下你手中的手机,把这些动作练习起来吧