训练手臂动作大全肌肉图解，练爆你的肱二与肱三头肌

粗壮有力手臂往往可以给人一种安全感，而我们在健身当中也常常的训练到我们的手臂，我们的手臂主要肌肉构成有：前臂肌，肱二头肌以及肱三头肌。我们常常训练的部位既是肱二头肌与肱三头肌，这也是我们麒麟臂构成的主要肌腱。

今天为大家推荐的是，肱二头肌与肱三头肌的训练图解，非常的全面，基本你能想到的所有动作都在这里了。红色部分的训练是主要的受力肌群，我们在训练中要主要感受这种肌群的感觉，大家赶快学习起来吧！

二头肌

龙门架绳索弯举

坐姿哑铃二头弯举

斜板哑铃二头弯举

曲杆杠铃弯举

杠铃弯举

站姿锤式哑铃弯举

牧师凳绳索弯举

牧师凳哑铃弯举

瑞士杠铃弯举

坐姿肘贴膝哑铃弯举

三头肌

坐姿颈后哑铃臂屈伸

板凳上下撑起

斜板额前杠铃弯举

平板额前弯杆杠铃弯举

窄距双杠

坐姿下压

站姿哑铃臂屈伸

窄握卧推

俯身哑铃臂屈伸

绳索下压

躺姿额头哑铃臂屈伸

坐姿器械下压

坐姿弯杆颈后臂屈伸

这些动作选择每个肌群选择2-3个动作训练即可，一月可以更换动作训练这样即可枯燥乏味也可以保持训练的新鲜感！

训练是注意动作的标准性这里提几点：1.背部是要挺直的。2.呼吸用力时呼气，还原时吸气。3.组与组之间的休息要把握好建议30-60秒。4.每组动作建议是8-15个做到力竭最好。5.训练量建议是每周1-3次。把其余的时间留个其他部位。

健身也是要求各个全面发展的的，训练手臂可以给人安全感，而训练肩部可以给人依靠感，而训练背部可以给人一种踏实的感觉，训练胸部则给人一种威武的感觉，而腿部则代表你的强而有力的基础。 下期我们来讲腿部！