3个月的新手打败2年“老司机”的卧推，可能吗？

天气越冷，越不想练，怎么办呢？

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最近健身房来了一个新人，没什么训练痕迹，正正经经练了三个月，有一次卧推，和一个练了两年的“老司机”一起练，本来以为训练年限已经吊打新手，反而老司机却被新手的卧推重量吊打了，而且，还发现新手的胸肌还练的不错。

这么神奇的事情真的可能吗？绝对可能！如果用对的方法一直努力训练，也不是什么难事，毕竟健身真的没有想象中那么难。究竟是什么细节，看好了！

动作分析—肌肉与运动平面

卧推期间，肌肉完成三个主要动作：

肩水平内收——胸肌

肩屈 —— 三角肌前束

肘伸 —— 三头肌

肩水平内收：

发生在肩膀沿水平面划向身体中线的整个面，这个动作就好像抱着东西或大动作的拍手都会涉及到。杠铃的垂直路径并不会影响这个动作轨迹，但握距的宽度会影响到，握距越宽，肩水平内收可以做到的幅度就越大，胸肌就练得更多。

肩屈：

当你把手臂伸到身体前面时，就会发生肩屈。当然，在卧推的时候你不会这样做，但是在推起时会有一个轻微的动作弧线，这会刺激三角肌前束。当你把杠铃从你的胸前推开时，杠铃会微微地向上移动。杠铃下放得越低，弧度就越大。

肘伸：

肘伸几乎都来自肱三头肌。无论握距的宽度或动作的弧度如何，肱三头肌都会参与其中。窄握的卧推更能刺激肱三头肌，这是因为，当你的肘部在身体的前方时，肱三头肌的运动范围就会增加，而胸肌就不会参与很多。

握距

不同的握距会影响肌肉的运动，影响程度也不同。研究表明，胸肌最大的刺激峰值是握距在1.5倍肩宽到2倍肩宽之间。

如果比这更宽，运动范围就会大大减小，从而无法得到适当的刺激。如果握距窄，那么肱三头肌就会成为主要发力的肌肉群。

最后，杆子越推向前，三角肌前束就越活跃。如果卧推的轨迹接近垂直于上胸肌的上方，肩屈的幅度就会变小，那会降低三角肌前束的活跃度。

但是如果卧推的轨迹接近垂直于中下胸部的位置，三角肌前束会参与更多的动作。

起杠

在起杆阶段，你已经知道了握距的宽度，身体紧绷，脚踩在地上，牢牢地躺在凳子上。起杠，举到胸的中间位置。就可以开始第一个卧推动作了。

如果你有搭档帮忙，就可以在平板凳躺得低一点，让搭档协助起杠，举到胸前。如果只有一个人，可以躺得高一点，在杠铃处起杠。

在做第一个卧推之前，确保核心是紧绷的，身体像岩石一样坚固，手腕不要弯起。紧紧抓住杠铃，稳定肩膀。

在做之前，肩胛骨稍稍内收，这能帮助你挺起背部，并且避免背部肌肉借力，肩膀会固定在更合适卧推的安全位置。

正确的力量训练形式——离心阶段

当杠铃下降到胸肌时，不要沿着头部的上方下降。

卧推过程中，动作要感受要把杠铃掰弯，健身爱好者在这个阶段，可以做到离心控制杠铃，并且激活上背部肌肉。当在做正确的卧推动作时，这是非常重要的。

还有的关键是避免用胸挺起杠，在控制之下降低杠铃，让胸肌和其它肌肉抵抗正在下降的负重。一般过程是2到3秒，一个超慢的离心阶段，这个时间能很好地平衡控制杠铃，也不会让自己一下子力竭。

让杠铃杆碰到你的胸骨位置。能控制杠铃下降到胸部中部和胸骨底部之间的某个位置最好。但加入背部拱得比较高，你可能会觉得腹肌顶部会发力比较多，这样就影响训练效果。

当杠铃杆靠近胸部时，挺起胸肌，但不要拱得太多。在动作的最低点，肘部应该指向地板。如果肩胛骨向后拉，动作范围可以做到全程，而肘部会轻微地靠向身体。

动作最低点短暂停顿

当杠铃杆接触到胸部时，发现这杠铃很重，那么可以稍微休息一下，但这不是杠铃杆应该停止的地方。这只是一种方法，在重新将杆推起之前减少杆上的动量。

当然，暂停时间尽量不要停超过1秒，如果时间太长，精力就会消耗殆尽。

至关重要的推起过程

现在我们谈谈推起的过程，并且记下自己的个人记录。到目前为止，下降过程中，你可能小心翼翼地控制杠铃，那么推起的时候，把所有的力量爆发出来。

推起杠铃的动作不用在乎是否缓慢控制。讲究的是力量，但很明显，在动作的过程中，还是要保持恰当的动作姿势，以免受伤。

使用腿驱动是很好的方法。但重点是从身体两侧推动肘关节，这样你可以把杠铃杆再次推向胸肌上方。

在动作的定点锁住，那么一个卧推就完成了。保持下背部微微拱起和身体挺直，同时，没有必要拉动肩胛骨（向前推肩膀，让肩胛骨画圆）。

当动作在顶点时，可以落杠或者继续下一个动作。

要点：在推起的过程中屏息，有助于增加腹内压、产生更大的力量，可以采取到在动作顶点锁定后再呼气。

最后

现在知道卧推从头到尾怎么做了，固定的动作姿势和动作技巧会给肌肉和力量最好的帮助。

看到这里明白了，健身房里不会有绝对的新手或者老司机，更多是对的训练技巧用在自己身上，才能收获最大的进步，如果你不信，大可以试一下。

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