为什么每天坚持锻炼，还不见肌肉？减脂增肌应对症下药！

练腹肌前一定要分清自己是内脏脂肪多还是皮下脂肪多。顾名思义，内脏脂肪多是因为饮食不规律，营养过剩造成的。而皮下脂肪多是缺乏运动造成的。分辨皮下脂肪需要你崩住自己的腹肌，此时别去收也不要去撑它正常的感受肌肉的绷紧。

如果表皮很厚，但是绷住了，感觉不是很软的话就是皮下脂肪过多。如果你在绷起来之后，硬的弧度出来了，那就证明是你的内脏脂肪过多。你需要分清这些，然后做针对性的训练才会有所成效。

如果你的腹部属于皮下脂肪型，那么接下来我们介绍的这种运动对你来讲就非常重要了。它可以帮助你迅速打造有效的腹肌。第一个动作主要是练你的上腹肌肉。它的作用是对你的上腹肌进行耐力训练和保持它的轮廓和减去皮下脂肪。

也就是去进行仰卧摸膝运动。在进行这组仰卧摸膝动作时的要点是，胸部应当稍微内含，切记不要将后背拱起，这么做的目的是把张力集中在腹部位置上。与此同时你的臀部用力是和你上半身的伸直情况成正比的。

这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。如果你是内部脂肪过多，你就要加强爆发力的练习。爆发力练习针对的更多的是下腹肌，因为你伸直的时候，你的下腹肌肉用力是非常大的你的下腹肌在最高处的保持是最重要的。

做这个动作时，你需要双手合十，双腿伸直坐在瑜伽垫上面，双手触摸双脚。第三个动作就是左旋右旋的动作。这个动作是对你的侧腹肌群非常有效果的。它会锻炼到你全身最多数量的集群。

但是要注意腹肌不要练得太勤，因为小肌肉群需要48小时才能够恢复，而大肌肉群需要72小时恢复。如果超量进行训练，那只好等到肌肉完全不痛了再去进行下一次，否则容易训练过度造成肌肉损伤。

一开始的两三天你会做得感觉到肌肉酸痛。因为它针对的是你的皮下脂肪。除此之外，它对挤压内脏有一定的作用。大概进行一个星期后，你开始能看见自己的腹肌的轮廓。半个月左右，你可以看到2到4块腹肌。一个月之后基本上六块腹肌都会出现。

如果你努力训练了一个月却仍然看不见腹肌，那么你就应该去好好检讨一下你自己的饮食问题了。如果以一天为例，早餐一碗麦片牛奶加上两个煮鸡蛋可以给你一天的蛋白摄入量。午餐可以是30%的牛肉配70%的蔬菜，晚餐最好只吃水果。

如果你还是觉得吃不饱。那么有些食物可以随便吃，而且多多益善，因为他们可以让你的健身事半功倍。这个时候对你来说问题的根源不是你补充营养不够，而是你吸收的营养真正能成功导入的还远远不够，要多去吃一些带有支链氨基酸的食物。

他们会帮助你更快的形成肌肉。富含动物蛋白的食物一般支链氨基酸会较高，活鱼、鲜虾、鸭肉、去皮鸡肉、牛奶、黄豆、小米糯米、菜花等等常见食物都是非常好的选择。