想让健身效果变得快，更快练出肌肉，这样安排训练计划很有必要！

对于很多健身的朋友，都非常期待自己能在相当短的时间内，身材，气质等方面有一个很大的改变，这点无需置疑，对于锻炼者的心态，也容易理解。

但是，健身它就是一件需要你花时间去浇灌的事情，有时候心急了不一定能树立一个良好的心态，反而不能帮助你很好的全身心的锻炼。

但是在我们自身条件以及后期锻炼允许的范围内，最大限度地提升自己，尽量去让自己的辛勤锻炼所呈现的效果出来，这点是可以做到的。

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单关节动作基本上只针对一个特定的目标肌群进行锻炼，而多关节动作却需要全身多处的肌肉进行协同锻炼。

比较好的多关节动作，例如有深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船、站姿肩推等，这些动作都是非常好的复合动作，而你同时不要太急于去关注一些小肌群的效果展现，多进行多关节动作的练习，日积月累，无论是全身的肌肉力量、协调力、爆发力都会有明显的提升。

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很多人反思自己练不出效果，一味地让训练去背锅，实际上，很有可能是你的吃上出了问题。

“三分练，七分吃”，对于健身来说，吃真的不是小问题。

可能一提到健身餐，你就会想到鸡胸肉、西兰花之类的，如果你是这样认为的，那么真的很片面。

一般情况下，我们要把碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例安排为5：3：2或6：3：1或4：4：2。

对于健身族来说，摄入的蛋白质较之一般人要更多，每天1kg体重摄入1.5~2g蛋白质为宜。补充蛋白质的来源也很多，牛奶，鸡蛋，蛋白粉，牛肉等都是不错的选择。

而且应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。