瑜伽初学者不知道练什么体式？这20套瑜伽序列收藏起来慢慢练！

最近，有很多新晋级的瑜伽老师咨询，如何编排课程，也有很多有经验的伽人问，自己在家的时候不知道练习什么体式。

事实上，编排瑜伽课程或者给自己安排课程，不是一件简单的事情，因为有很多需要遵守的编排原则，小一在《瑜伽老师必看：如何编排瑜伽体式？》一文中，有详细的解说。

（开脚背的瑜伽序列）

但也并不是一件非常难的事情，如果你确实没有学过也不懂如何编排体式，那么，今天给大家介绍INS上，最常见的20套瑜伽序列，可以作为你编排课程以及自我练习参考，记得一定要收藏哦！

第1套——肩颈

• 注意每个动作保持30秒
• 动作缓慢而有控制
• 保持脊柱中立位，颈部的延展
• 适合每天练习，预防缓解疼痛效果很好

第2套——开肩

• 每个动作保持30秒
• 注意拉伸的时候
• 感觉到肌肉微微紧张即可
• 此套瑜伽序列几乎将肩部周围
• 所有的肌肉都有拉伸到了

第3套——打开胸腔

• 每个动作保持30秒
• 此套瑜伽序列不仅可以帮助打开胸腔
• 还可以用来做开背的练习
• 后弯不好的伽人，这套序列要常练

第4-6套——打开髋部

• 以上三套都是打开髋部的瑜伽序列
• 方式方法不同，但效果都非常好
• 第1套比较简单，第2套慢慢的增加难度
• 第3套看起来只有一个动作
• 但是通过体位的不断变化
• 不仅可以达到开髋的效果
• 还能后拉伸大腿的前侧和后侧
• 伽人们可以根据自己的情况选择练习
• 每个动作保持30秒

第7套——拉伸大腿后侧

• 拉伸大腿后侧前
• 一定要注意热身充分
• 因为大腿后侧的腘绳肌很容易拉伤
• 每个动作保持30秒

第8套——大腿内侧、外侧、后侧拉伸

• 最全面的一套关于腿部的瑜伽序列了
• 大腿的内侧，外侧，后侧统统练习到了
• 每个动作保持30秒
• 这套练习瘦腿效果也很棒

第9套 ——椅子上的瑜伽序列

• 练瑜伽学会运用瑜伽椅辅助非常重要
• 一把椅子可以帮助你更好的完成体式
• 把体式做的更有深度
• 同时也能让你的瑜伽练习更丰富多彩
• 每个动作保持30秒

第10套——睡前瑜伽

• 睡前瑜伽很简单动作也不多
• 但却可以帮你更好的放松身体
• 促进睡眠，每个动作保持30秒

第11-12套——颈部

• 以上2套康复序列也可以作为
• 日常预防颈部肌肉僵硬疼痛的练习
• 也可以帮助纠正头前倾、圆肩驼背的问题
• 练习的时候要缓慢而有控制的进行
• 每个动作保持10-20秒还原
• 重复练习3-5次

注意图片中每个动作的箭头的指示方向为体式动作的方向。

第13套——肩部

• 以上的序列不仅可以康复肩周炎
• 对于缓解肩部疼痛，改善圆肩驼背
• 头前倾效果也很好
• 注意每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组

第14套——上背部

• 以上的练习序列对于纠正头前倾
• 圆肩驼背的效果也很好
• 注意每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组

第15套——下腰背部

• 以上的练习序列对于缓解
• 久坐导致腰部疼痛不适
• 腰肌劳损效果也很好
• 注意每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组

第16套——腹股沟

• 注意以上的动作要缓慢而有控制的练习
• 不仅可以康复腹股沟拉伤的问题
• 对于恢复髋部的稳定功能也很有帮助
• 每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组

第17套——臀部梨状肌

• 注意每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组
• 适合上班久坐的人每天练习

第18套——髋部

• 想要了解更多的弹响髋相关内容
• 可以点击蓝色字体链接
• 《瑜伽练习中，髋部出现响声是“弹响髋”吗？如何解决？》

第19套——腿部后侧

• 想要了解更多的腘绳肌拉伤康复相关内容
• 可以点击蓝色字体链接
• 《练瑜伽“屁股根痛”是拉伤了吗，怎么办？》

第20套——膝盖

• 以上的练习也可以用于康复膝盖疼痛
• 注意每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组

以上就是20套瑜伽序列了，事实上是21套，再次提醒伽人们一定要收藏起来，否则时间长了就找不到哦。