姑娘，你马甲线掉了

发表于：2016-01-01作者 运动发骚客浏览量 927

掉就掉吧，大不了再捡起来！2015年吹下的牛逼，只好在2016年实现了，还有，那些年你欠下的健身胀，该还了吧？今年可是猴年。

小编看你骨骼精奇,是万中无一的健身奇才，维护世界和平就靠你了，看在你订阅我头条号的份上，送你一篇《练就马甲线的八种魔法训练法》，祝你的新的一年，有个魔鬼身材。

燃烧你讨厌的下腹部脂肪层只需八步，让你从上到下收紧腹部的训练方法。

“下腹部”其实是一个误称，你的腹直肌或腹壁，实际上涵盖了你的整个腹部并且连接着你的骨盆。但是男人女人都在寻找消除可怕的下腹部脂肪的有效训练方法，这一点是毋庸置疑的。现在！你可以停止寻找了，很激动对不对，吸引了你的注意力吧！下面要说的这些练习都是以训练腹部肌肉为目标的，每一组训练都会帮助你最大化的燃烧腹部脂肪，塑造完美腹肌。

这些训练专注于激活你的核心肌肉，是帮助你收敛腹部肌肉，强壮腹肌的关键因素之一。事实上，赫尔大学的一项研究发现，随着时间的推移，那些做很强程度的肌肉运动并更大程度的在精神上和心理上关注肌肉的变化的人，会有更强的长进。所以不要只是一味地训练，而是在做每一个练习的时候都关注你的肌肉，会帮助你获得更好的效果。

方法：每次训练都按照每组规定的数目做训练，并且每做完一组休息45至60秒钟。每周非连续性的选择3-4天进行充分的锻炼。也可以在做完有氧运动后挑选一些喜欢的动作训练，或者将一些喜欢的动作添加到你的常规力量训练中。

你需要：一块垫子或毛巾

1.90度静态按压训练

这是一个唤醒你核心力量的很伟大的普拉提训练，可以作为一个独立训练在你训练刚开始的时候做，也可以在任何时候穿插进你的腹肌训练中。

方法：脸朝上躺下，膝盖和臀部成90度弯曲，双脚弯曲。伸出你的手臂，双手压在你的大腿上。深吸气，呼气时，绷紧你的腹部，在你用手推你的大腿时让你的下背部紧贴地板，并且背部用力（注意：你的腿不能动）。数到1然后放下，重复做3组，每组做10次。

增加难度：当你呼气时，抬起你的头和肩膀，使其远离地板，同时用手掌按压大腿。当你吸气时，将上半身放下。

将注意力集中在肌肉上：肌肉收缩时，想象你是将你的肌肉从骨盆底部向你的肚脐方向“拉动”（想象成你在试图将你的臀部和腰部挤进一个紧身牛仔裤里）。

2.单腿拉伸训练

这个普拉提训练动作和之前的静态按压训练动作类似，同样可以深度训练你的腹部肌肉。腿部伸展的重量会使这项运动更具有挑战性。

方法：背部贴地躺下，双膝弯曲至胸前，双脚弯曲。双手手指交错，置于你右侧大腿的上方，将左腿伸展开，悬空置于地面上方，与地面平行。抬起你的头部和肩膀，使其离开地面，将你的胸腔顶部蜷缩起来，并且看向你的右腿膝盖，把你的手掌压在你的右大腿上，同时，骨盆倾斜，让你的膝盖朝向你的胸部。（你的双手应当为你的腿部增加力量）。然后换另一条腿，让你的手掌对你的左大腿进行按压，并且让你的右腿伸展开，悬空置于地面上方，与地面平行。这是一个动作，循环做3组，每组10次。

增加难度：双腿伸直，右腿弯曲贴近你的胸部，双手用力压制住右腿，左腿伸直悬空与地面平行后，在伸直的状态下慢慢抬高，然后左右交替做这个动作。

将注意力集中在肌肉上：当你按压推动你的大腿时，想象你是用你的腹部将你的腿拉伸至胸口的，将注意力放在对腹肌的阻力上，而不是放在大腿和髋部屈肌上面。

3.潜艇训练

这可能是一个小小的普拉提动作，但它却是塑造腹部肌肉的一大途径！

方法：坐下，膝盖弯曲，脚平放在地面上，用手向后支撑你的上半身（背部保持抬起），将前臂放置于地面上，手掌朝下，将你的大腿紧紧撑起，抬起你的腿，使大腿与膝盖呈90度角（双膝应当并拢）, 脚面绷直。慢慢把你的腿移动至左边（两髋始终贴在地面上）。始终保持你的大腿和小腿呈90度。然后放下你的双腿并移动至右边，就像你在用你的膝盖画“U”型。两侧交替算一个动作的循环，一共做20次。

增加难度：重物端的杠杆越长越难撬动，依照这个原理，如果你想增加挑战，就尽量的延长你的双腿（甚至完全甚至）。

将注意力集中在肌肉上：用调整呼吸方法来帮助你深化腹肌的训练，吸气时将腿移动至一侧放下，然后腿移动至另一侧的时候呼气，想象你的肚脐一直在压制你的脊柱。

4.反板悬停

这是一个做起来比看起来更难的普拉提动作，不仅能锻炼腹肌，还能锻炼身体的其他肌肉。

方法：双腿伸直坐下，双脚弯曲，双手置于臀部两侧，指尖指向前方，用力按压双手手臂，紧紧的支撑你的身体，并将臀部抬起至距离地板几英寸。稍稍弯曲你的膝盖，保持脚跟一直置于地面上。吸气，将你的腹部朝背部方向用力，然后呼气，充分伸直你的双腿，试着将你的臀部慢慢的置于肩膀后方。坚持数到1，然后将髋关节向前移动至肩膀下方，并轻轻的坐回地面，这是一个动作，重复做3组，每组做10个。

增加难度：每一次动作做完后不要将你的臀部放在地面上，试着在整组训练中都保持臀部悬空。

将注意力集中在肌肉上：专注于用你的腹肌提升和前后移动你的臀部，并且只用手臂和腿的力量支撑整个身体。

5.交叉抬起转动训练

这项二和一的普拉提会给你的腹部训练带来双倍效果。

方法：平躺，双臂放在身体两侧。双腿朝天花板伸直，将右脚放在左脚上面，脚面绷直。吸气，然后收紧你的腹部，吸气，将双腿放低至与地面呈45度。呼气，把你的腿部像你的身体方向抬起，直至抬起至头顶，双腿与身体呈45度角（好像在瞄准天花板与身后墙壁的夹角），将你的臀部和下背部抬起至离开地面，用手臂按压在地面上，支撑住你的身体，暂停数一个数，然后慢慢滚动你的脊柱，并且放下你的臀部，将你的双腿放下回到起始位置。这是一个动作，重复这个动作做3组，每组做10个。

降低难度：这个动作是很难的，如果你不能坚持抬起你的臀部直到放下，那么你需要在尝试这个动作前让自己变的更强壮。先练习抬起并放下你的双腿，你能抬起并离开垫子几英寸，然后立刻放下。

将注意力集中在肌肉上：在整个训练过程中，应当保持你的腹肌始终向背部方向拉伸。当你抬起你的双腿的时候，想象从你的骨盆到肚脐有肌肉拉伸的感觉。

6.交叉肘平板撑

你会感觉到腹部肌肉的每一寸变化（连同胳膊和肘部肌肉也会感受到）

方法：用平板支撑的起始姿势，双手合十，双脚分开比臀部略宽，一步一步向前走抬起你的臀部，左脚向前迈一步，右脚快速跟上，抬起臀部，左脚再迈一步，臀部再抬高一些，右脚继续跟上。让你的臀部抬起，与上半身和腿形成一个三角型。然后双脚慢慢的向后退，回到起始位置上，这是一个动作，重复做3组，每组5次。

增加难度：加大迈步时的步伐，更高的抬起臀部，增加每组的数目到5至10次。

将注意力集中在肌肉上：在整个运动过程中，感觉你腹肌的拉动，当你迈出脚的时候，想象每一步都在更深层的刺激你的腹部肌肉。

7.平板支撑转体

在传统的平板支撑的基础上加上动态扭转以增加难度。

方法：用传统平板支撑的起始姿势，在此基础上，伸直双臂，将右脚抬起，右膝盖扭转移动到左膝盖内侧，右脚带动膝盖，膝盖带动臀部，带动你的整个右半身向左拐，想象你的右脚和右小腿放在了一个瑜伽球上，然后将右脚放回到起始位置，左边做相同的动作。这是一个动作的完成，重复做3组，每组10次。

将注意力集中在肌肉上：想象你的腹肌在带动着你的膝盖抬起，扭转。当你抬起你的腿时，收紧你的腹肌。

8.青蛙推动姿势

方法：仰卧，膝关节弯曲，双脚弯曲，脚后跟压在一起，膝关节分开。吸气，抬起你的头和肩膀离开地面，胸腔蜷缩，眼睛看向你的双腿。臀部两侧的手臂离开地面，双臂伸直，手掌朝下。当你呼气时，将脚后跟向身体前方推动，并将双腿伸直展开，绷直，使你的双腿与地面呈45度，同时，脚跟向前推，脚尖指向身体后方，拉伸膝盖后方肌肉。吸气，脚后跟朝后，脚尖朝前，绷直脚面。这是一个完整的动作。一共做3组，每组10次。

增加难度：当你双腿伸直展开，绷直时，将你的双腿慢慢放下，到与地面的角度小于45度，或者离地面很近，却没有碰到地面的程度，然后循环抬起，放下（确保在你的双腿运动的过程中，你的下背部一直贴着地面）。

将注意力集中在肌肉上：将注意力集中在腹部肌肉上， 让腹肌发力带动你的双腿抬高和降低。一定要保证在整个运动过程中，下背部都是紧紧的贴在地面上的。

今天是2016年的第一天，祝福每一个爱好健身的男神、女神，在新的一年里，炼就一副铜墙铁壁、千骨柔情的身材。

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