初学者也能做的简易瑜伽教程，有效缓解抑郁，每晚都能深度睡眠
瑜伽生活，还缺一个你
随着生活节奏的日益加快、竞争的日益加剧以及压力舒缓之道的缺乏，使越来越多的人遭受到抑郁症的折磨，据世界卫生组织统计，全球抑郁症的发病率约为11％，目前全球抑郁人口多达1．2亿人，抑郁症已经成为威胁人类健康的第四大疾病。但其实，运动一直都是一个可以很好的摆脱抑郁的方式，因为运动可以释放“多巴胺”，一种可以让人快乐的物质。在运动中，瑜伽可以更是摆脱抑郁，得到喜悦的上佳方式。
今天，瑜伽小编就为大家带来一段缓解抑郁和帮助深度睡眠的瑜伽体式，每天练习可以让心情美美哒，睡眠棒棒哒。
在练习今天的瑜伽之前，先准备一个抱枕备用。
主要体式解析
简易坐姿式
练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，也可以将抱枕枕在臀部下方，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。
练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。
颈部侧伸展练习
练习步骤：1，选择简易坐姿坐立在垫子上也可以将抱枕垫在臀部下方。2，左手按住头的右侧，轻轻倒向左侧，让左耳去寻找左肩膀，自然的呼吸，吸气时感受肩颈连接区域内在空间的扩展，呼气时感受肌肉的放松和打开，保持3次呼吸。还原，同样的方法，反方向练习。
练习收益：伸展颈部肌肉
坐姿侧弯式及变体
练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上，双手放在身体两侧。吸气，延展脊柱，使背部直立，双手向上高举过头顶。2，呼气，落右手放在身体的右侧弯曲手肘，同时身体向右侧弯曲，注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，左手臂放在左耳的旁侧向斜上方伸展，眼睛透过左大臂看向天花板的方向。保持3—5次呼吸。注意坐骨不离开地面，肩放松，上身展开。然后慢慢向左侧伸直展开左腿到自己极限位置，依然保持上半身侧弯状态，在这个体式上保持3-5次呼吸。
练习收益：消除腰两侧多余脂肪； 2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感。
反转头碰膝式
练习步骤：从上个体式开始，吸气，直立起身体，双手侧平举，身体向左腿的方向微微扭转，吸气，延展脊柱，呼气，侧屈，左手抓住左脚（或放在右大腿上），右手向上大臂靠近耳朵，如果可以的话，右手同时也抓住左脚，转头向上，眼睛透过大臂内侧看向上方，转胸腔朝上。
练习收益：拉伸腿部后侧，塑造腿型，缓解坐骨神经痛，灵活脊柱，消除腰部脂肪，增强肾脏。
坐姿侧弯式及变体（换侧练习）——反转头碰膝式（换侧练习）
坐角式
练习步骤：从反转头碰膝式开始，吸气，直立起身体，呼气，放下双手在身体两侧，两腿向两侧打开，将准备好的抱枕放在身体的前侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，将身体俯卧在抱枕上，将前额枕在交叠的双手上，腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在这个体式上保持5个呼吸。吸气直立起身体。
练习收益：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。
坐姿猫牛式
练习步骤：1，直角坐姿坐在垫面上。2，屈双膝，使大小腿呈90左右，能够支撑身体稳定为宜，如果感觉两腿不能很好的并拢，可以在两腿之间可以紧紧夹住抱枕。3，双手放在双腘窝下，吸气，保持脊背延展。4.呼气，身体向后倾斜，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向后，呈弧形。5，吸气，身体前倾，抬头，挺胸，腹部收紧下沉，贴向大腿。此为一组动作，练习8组为宜。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
雨刷式变体
练习步骤：仰卧在垫面上，双臂放置于身体两侧，双膝弯曲，双膝之间夹紧抱枕。呼气，保持脊柱在一条直线上，双腿向右侧转动，注意右腿不要接触到垫面，然后回正，然后再向左侧转动，注意左腿不要接触到垫面，回到正中。左右侧交替转动完成10组。
练习收益：扭转练习可以延展脊柱，加强侧腰肌肉力量，并增加腹壁弹性，在孕期可有效防止妊辰纹的出现，为分娩时的产力应用提早储备能量。放松臀大肌，扩展胸腔，增强心肺功能。
仰卧脊柱扭转式
练习步骤：仰卧于垫子上，双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，双膝之间夹紧抱枕，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿倒向左下方，左腿外侧触地，保持髋部中正，眼睛看向右手臂方向。在此维持3分钟。吸气，回正，换侧同样练习。
练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。
桥式
练习步骤：仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。
仰卧抱膝练习
练习步骤：1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持15~60秒左右。
练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。
注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。
快乐婴儿式
练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。
练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。
注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。
除风式
练习步骤：1、仰卧在垫面上，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。2、吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝，将肘靠近身体，肩放松。3、呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，到达最大的限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，每一切脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到力，均匀呼吸，保持20秒。4、吸气，放开双臂于身体两侧，将右膝伸直放落地面，5、换一侧腿做相同动作，保持20秒。6、吸气，放开双臂于身体两侧，将左膝伸直放落地面，均匀呼吸。7、曲双膝向上抬起，双手十指相交，抱住双膝，呼气，手臂用力，双膝压向胸部，屏气抬头，下巴放在双膝上。8、吸气，头及上身放回地面，呼气，放松双手，伸直双腿，9、吸气，手臂松开，双脚放落地面，双膝伸直，回复到仰卧放松的姿势，保持20秒。
练习收益：按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部疾病。
摊尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。
练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠
练习瑜伽注意事项一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。