男士健身房中级健身计划表及图解

今天为大家分享一套男士健身房中级健身房计划，专门针对一些比较有基础的健身爱好者们制定的。

周一、锻炼部位：胸部+腹部

动作一：杠铃平板卧推：4*8个

动作二：杠铃上斜卧推：4*8个

动作三：哑铃平板卧推：4*8个

动作四：史密斯飞鸟：4*12个

动作五：俯卧撑：4*理解

动作六：搁凳仰卧起坐：4*20个

动作七：仰卧卷腹：4*20个

动作八：哑铃侧屈体：4*30个

动作九：平板支撑：3*2分钟

周二、锻炼部位：肩部+肱二头

动作一：哑铃侧平举：4*10个

动作二：哑铃侧平举：4*10个

动作三：坐姿哑铃推举：4*10个

动作四：哑铃弯举：4*12个

动作五：站姿哑铃交替弯举：4*12个

动作六：仰卧后撑：4*15个

动作七：平板支撑：4*2分钟

周三：休息

周四：背部+肱三头

动作一：引体向上：4*8个

动作二：窄握下拉：4*12个

动作三：杠铃划船：4*8个

动作四：哑铃单臂划船：4*12个

动作五：双臂颈后哑铃臂屈伸：4*8个

动作六：杠铃窄距卧推：4*8个

动作七：双臂反向下拉：4*12个

动作八：坐姿屈膝收腹：4*20个

动作九：平板支撑：4*2分钟。

周五：大腿+腹部

动作一：杠铃深蹲：4*8个

动作二：哑铃箭步蹲：4*8个

动作三：腿屈伸：4*12个

动作四：站姿提踵：4*20个

动作五：下斜卷腹：4*20个

动作六：悬垂举腿：4*15个

动作七：腹斜卷腹：4*12个

动作八：平板支撑：3*2分钟

周六：休息

周日：有氧运动

可以在跑步机上慢跑1个小时或者选择骑动感单车45分钟，有氧方式可以自主选择。

注意事项：1、锻炼前30分钟补充一个能量棒或者全麦面包、无糖燕麦片一杯。

2、锻炼前必须要先热身准备20分钟。

3、大组间休息1分钟；小组间休息45秒。

4、练完今天的肌肉部位后，进行相应的肌肉拉伸

5、锻炼完之后马上补充高蛋白食物，比如可以买点蛋白粉或者吃几个鸡蛋。