腹肌训练一周几次比较好？做多少个动作？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：腹肌训练一周几次比较好？做多少个动作？

说到腹肌，不管是男生还是女生都是喜欢的不要不要的。

一个是因为确实好看，再一个是因为确实好用，再再一个是因为很多人木有！

嗯，说的揍是你。

那么想要性感迷人的腹肌，一周练几次比较好呢？

这个问题其实不能一概而论，要结合自己的训练情况以及训练基础。

自己什么情况心里没点数么？

如果是在做抗组训练，可以根据自己的情况选择在力量训练之后做，或者是休息日做。

还有一点是结合自己的时间。

又说复杂了吭？如果你力量训练是练一天休息一天，或者一周三练四练的，其他时间是有氧或者是闲着，那你可以将腹部训练安排到这几天当中，在有氧之前，这样差不多一周能练个三四次。

如果你是一周五练，可以在力量训练之后进行腹部训练，根据自己的情况，一周可以练3~5次。

当然，也可以安排到休息的那两天，如果你不想闲着的话。

这是抗组运动的。

那，如果你进行的是一些功能性训练（多用于减脂，或者针对性训练）。那么可以根据自己的训练计划，添加一些核心的动作，或者是腹部的针对动作，也可以在训练后单独练腹。

那这种情况建议一周3~6次。

具体情况具体分析。

这是关于次数，说完次数说动作，功能性、普拉提这些训练因为有腹部结合的动作，所以咱们就不聊了。

单说针对性的训练动作。

如果是在力量训练之后练腹，ki的建议是2~4个动作就够了，每个动作四组左右，每组10~20个，关于腹部的训练，ki的主张是多个数（个人意见）。

如果是安排在休息日，有氧之前，可以多做两个，4~6个动作（常规建议是四个就够了）。

具体做多少个动作要从整体考虑。

之前ki说个，腹部训练我们会分成三部分，上腹、下腹和侧腹。

每个部分都有针对性的动作，也有一些综合性的动作能够练到两个甚至三个部分。

说动作是吧？

哦哦哦哦。

上腹的训练动作比如：

卷腹：

妹子，轻点搓，大腿都搓破皮了，我帮你啊···

咳咳咳。

这个动作是比较常见的，能够很好的训练到上腹部。

当然有很多种变化：

双腿上抬的

瑜伽球的

还有绳索卷腹：

等等吧。

这些动作能够训练到整个腹直肌，但是上部居多。

想要训练下腹的话

反向卷腹：

也是很多种变化，反向卷腹上抬：

哇~哇~哇~

咳咳咳，没事。

垂式卷腹：

加上扭转可以练侧腹：

等等哈，还有好多的。

训练整个腹直肌的动作有

仰卧两头起：

或者器械的

坐姿内收：

滚动卷腹：

侧腹的动作有

俄罗斯转体：

负重体侧屈

侧向扭转：

综合一些的

平板支撑：

十字大挑战等。

几乎每个动作都有好多种变化，根据自己的情况选择强度。

回到问题，做多少个动作呢？

如果是新手的话，在力量训练之后练腹的话，建议三个上腹一个、下腹一个、侧腹一个。

如果训练程度稍微高一些，可以再加一个综合的，这就是四个。

如果训练程度稍低的话，可以做俩，一个腹直肌，一个侧腹。

也可以根据自己的情况进行分化，比如这次练腹直肌，选择2~4个动作，下一次练侧腹选择2~4个动作。