「打卡13」没有马甲线？那你也得有腰啊！这组瑜伽天天练，轻松瘦出小蛮腰

这样做轻松打造小蛮腰

【打卡13】

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

第14轮

<30天打卡计划>

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在这个全民减肥的年代，很多人对“胖”存在误解。其实，胖 ≠ 不健康，关键看胖在哪。

比如说，腰特别胖，就非常不好了。因为细腰不仅是好身材的标准之一，更是寿命的重要指标。

我们都知道肥胖对身体不好，但与全身其他部位的肥胖相比，腰太胖（腹型肥胖）对健康的杀伤力更大。

有些人看起来是个瘦子，其实小肚子也很“可观”，这种人往往忽略自己的问题。其实这就是典型的腹型肥胖，脂肪都囤积在肚皮下面，肚子里面的各种器官大家也跟着一起“胖”，所以腹型肥胖又叫「内脏型肥胖」。

你想想，人胖了走路费劲，内脏太胖了，它运转起来也会吃力啊。

腹部肥胖比臀部肥胖更危险，它是多种慢性病的最重要影响因素之一，更容易患心脏病、中风、脂肪肝和II型糖尿病等。

不管得了其中哪一种病，想长寿都是有难度的。所以，腰越粗，命越短，这还真不是谣言。

按照目前的标准，如果成人男性腰围 ≥ 90 cm，女性腰围 ≥ 85cm，就算是超标了。如果你觉得自己也有“小肚子”，最好量一量，要是超标的话，可能就得抓紧瘦腰了哦。

说到这里，小编就向大家推荐一套能够有效消除腹部脂肪的动作，只能帮你们到这里了。

1.风吹树式

· 山式站立，吸气，手臂向上伸展（单臂、双臂或合十上方，练习者根据自身情况选择），双肩放松；

· 呼气，身体带着手臂向一侧伸展（注意是侧腰带动运动，不是手臂单独伸展，所以手臂身体为一体伸展，保持手臂尽量在耳朵旁侧固定适当的位置），保持3-5个自然呼吸；

· 吸气，身体带动手臂回正；

呼气，还原手臂到体侧，并换侧练习。

2.侧角伸展式

· 从战士二式开始，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展；

· 将右手放于右脚内侧的地面（手下方可以放瑜伽砖辅助），根据自身的情况，也可以将手放在膝盖的前方，也可以屈手肘，手肘放在右大腿上；

· 呼气，右手大臂或肩头紧贴右膝外侧，左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看；

· 保持这个体式30-60秒，换另一侧练习。

3.上伸腿式

· 仰卧，双腿伸直、并拢，双臂自然放在身体的两侧，掌心朝下，均匀呼吸；

· 运用腰腹的力量，将双腿慢慢地向上抬高，直到与地面呈90度角，尽量使双腿绷直；

· 保持30-60秒，慢慢放下双腿，恢复仰卧。

4.斜板式

· 俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方；

· 脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧，核心收紧；

· 双手撑地，身体向上，慢慢伸直手臂，从脚后跟到后脑勺成一条直线，保持30-60秒，慢慢放下身体。

5.侧板式

· 板式准备，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高，臀部微微内收，双手推地，肘眼相对，肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方；

· 整个身体向右向上打开，左腿摞在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板；

· 保持30-60秒，缓缓收回，换另一侧练习。

6.反斜板式

· 直角坐姿坐于垫上，移动双手手掌到臀部后方，十指指向臀部，与肩同宽；

· 上半身向后方倾斜，正好使双手在双肩的正下方；

· 呼气，慢慢将臀部抬离地面，两脚向前滑动，使双腿绷直，脚掌着地，整个身体的脊柱、骨盆以及双腿在一条直线上，保持30-60秒，慢慢放下身体。

今天这几个体式，简单又有效，尤其是后三个体式，不仅对腹部效果明显，还能够锻炼到全身的肌肉。每天坚持练习，保证效果杠杠的，瘦腰瘦腿瘦手臂，想露哪里就露哪里！

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