瑜伽初学者，如何轻松开髋

在身体活动的过程中，髋关节是全身受力最重的关节，可将上半身重量转移至下肢，提供大范围运动，是人体最强壮的关节，并且扮演着稳定躯干的角色。

但是多数现代人缺乏运动，髋部不活跃，而开髋是针对骨盆区域的练习，有利于滋养唤醒骨盆区域的能量，非常适合上班族练习哟~

1.半睡鸽子式

从下犬式开始；

右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。

保持1分钟，换侧练习。

2.方块式

盘腿而坐；右脚放在左膝上，右小腿在左小腿上，双腿之间呈三角形；

身体由腰部开始向前倾，双手顺势向前放到前方的地板上，收着下巴把头自然的垂下来放松，肩膀放松；

保持1分钟。

3.低位弓步式

从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对齐脚踝。

后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展。

保持至少30秒，换侧练习。

4.蜥蜴式

从单腿下犬式开始，右脚收回放于右手外侧；

髋部下沉，手肘着地，右膝垂直于脚踝，胸腔打开，背部保持延展。保持1分钟，换侧练习。

5.战士二式

从下犬开始，吸气，右腿跨前一步；

膝盖垂直于地面；两臂抬起侧平举，眼睛看右手指尖；

保持5个呼吸，换侧练习。

6.站立半鸽式

站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾；

双手向上延展，弯曲右膝盖；

保持1分钟，换侧练习。

7.瑜伽蹲

双脚打开，脚尖自然向外，

双手合十，下蹲，臀肌微收紧，手肘推膝盖向外。稍作保持，再次恢复站立。

重心降低时为呼气，恢复伸展时为吸气，保持时自然呼吸至少30秒。

8.坐角式

按基本坐姿坐好，分开两腿。

两手放于体前地面，屈肘，将上身躯体尽量贴近地面，前额贴地，再慢慢尝试下巴，最后让胸部压向地面。保持1分钟。

9.趴青蛙式

从四脚板凳式开始，髋部在膝盖正上方，毛毯放在垫子的右端。

让右膝盖和小腿慢慢放到毛毯上，右手往右侧打开。

让膝盖慢慢推着毛毯向右侧滑开，手肘放在地面，髋部下沉，胸腔延展向前；双手重叠，头放在手背上方。保持1分钟。

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10.半快乐婴儿式

仰卧，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面；

保持1分钟，换侧练习。

11.仰卧牛面式

仰卧，双腿交叉弯曲，手抓脚外侧，保持1分钟。

髋部不是一天硬起来的，要想打开也是需要时间和坚持的哦！坚持练起来吧！

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