都想胸肌再大一圈，你要从原来的训练怎样改进呢？

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持续的张力，看看你的胸肌做的够好没有？

大多数小伙伴会过度关注平板卧推的动作，而导致其他运动角度中训练量不足（如上斜或下斜），这可能导致“胸部不平衡”。

因此，当谈到练出好看的胸部时，对称也是一项重要的参考，我认为背部、肩膀、腿和手臂也是这样的。也就是说，你要针对胸部的各个部位进行适当的训练。

胸部肌肉的解剖结构

解剖学上，胸部分为两个主要区域。这些是胸大肌锁骨头，也被称为“上胸”，胸大肌的胸骨头，根据纤维的运动方式分为中间部位和下胸部位。

需要注意的是，在胸部运动中，会激活所有的部分，但可以着重训练某些部分。

由于上胸肌纤维的走向是向上，它们在手臂向上运动的胸部运动中被最大程度地刺激（涉及肩屈的运动，如上斜卧推）。

中间区域胸部的纤维走向水平，在手臂水平运动的动作中（比如平板卧推）它们能被很好地刺激。下胸区域的肌纤维走向向下，在向下运动的手臂动作中（包括肩伸，双杠两臂屈伸）它们会最大程度被刺激。

胸肌激活提示（思维-肌肉连接）

在我们开始训练之前，和胸部建立一个坚实的思维-肌肉连接是很重要的，否则你可能会代偿发力，没办法让胸肌生长。

研究显示，在训练有素的运动员进行卧推时，与没有任何提示时相比，口头提示能帮助运动员，使胸部激活增加22%。

在开始卧推动作之前，你可以用一些有用的暗示来下沉和挤压肩胛骨。

先不要考虑推的重量，多考虑做每次动作，都举起负重感受挤压二头肌，然后再重复，因为胸肌的主要功能主要是一个功能，用肩水平内收来抵抗水平外展的力。

动作1：上斜哑铃卧推

这个动作通过增加肩屈，使上斜哑铃推举更着重于锁骨头位置的胸肌，同时也锻炼了其他的协同肌。练这个动作的主要原因是它以练上胸为主，上胸通常是大多数人胸部比较弱的部分。

这个动作的好处是:

• 它可以让胸肌在整个运动行程中运动，从而使到增肌最大化。
• 它对激活上胸非常有效。研究发现在不同的胸部运动中，对于上胸部来说，上斜哑铃推举是最有效的复合动作。
• 因为每只手握着的负重相等，它能更有效地防止肌肉失衡的。

至于最佳的板凳角度，这会跟着每个人的生理结构所改变。研究表明，最好的角度在30 - 56度之间，且随着角度的增大，三角肌前束被刺激的程度越高。

个人认为30度、45度的角最能激活我的胸部，对大多数人来说也是如此。所以我建议用两个角度做几组动作，以最有效地练到你的胸部。

动作2：杠铃卧推

卧推着重训练胸部中部，帮助增加胸部整体的厚度。

它是激活胸部的最佳运动，同时也是你能举起最大负重的动作。另外，研究表明，完成单次卧推的最大重量与胸大肌的大小呈正相关。当然，相关性并不等于因果关系，但这确实表明，在很多情况下，卧推做的好就等于胸部肌肉大。

至于形式，你肯定想要胸部能做到整个动作的全程行程，因为正如我之前提到的，这比半程的动作更有效。

动作3：哑铃卧推

我发现卧推中主要问题在于，有些人练得很好，但是有些人不管他们的形式和使用各种暗示,他们的三角肌前束都会过度代偿。我认为可以归结为个人的生理构造不同。

如果你也是这种情况，可以考虑使用哑铃卧推这样的锻炼方式，它可以产生于杠铃卧推类似的胸部激活，同时减少三头肌的参与。

#真相来了#

哑铃卧推是激活胸肌中间位置的最佳动作，另外一个好处是哑铃的运动行程更大，因为你的运动行程不受杠铃的限制。

你可以看出来，即使是在文件中显示有很多个体差异。但你可以尝试一下这两种方法，看看哪一种最适合你。

动作4：臂屈伸

下一个动作是双杠臂屈伸，研究表明这是训练下胸最有效的练习，考虑到你的肩膀处于一个伸展姿势，所以是有道理的。

我个人更喜欢把这个变式叫做直杆臂屈伸，因为我能更好地感觉到下胸部——可能是因为在运动中增加了内旋，这是下胸部的另一个主要功能，并且这个动作也让我的核心得到了很好的锻炼。

你可以在史密斯架的杆子或架着杠铃的架子上做。当你想要保持身体平衡的时候，你的上半身要略微倾斜过杆子，并在杆子你的双腿向前。然后用你的下胸和肱三头肌，向反方向推起。如果你能循序渐进地练，你的下胸将会得到巨大的改善。

如果你正在努力练下胸，那么现在就坚持有规律地做臂屈伸，稍微前倾，以更大程度地练到你的胸部，而不是肱三头肌，练到后面你可以开始增加重量。

动作5：龙门架绳索夹胸

最后一个胸部动作将更加强调连结胸骨头的下胸，将会是是训练重点。

研究中表明，对于刺激胸部肌肉，龙门架绳索夹胸与平板卧推一样有效。

另一个好处是，这个动作可以使你的手在最低位位置交叉，更大程度地完成肩水平内收，这是其他动作都做不到的，并且会更好地激活胸部。

胸部训练计划

要记住的一点是你练习的顺序。早期就开始锻炼的重运动员会有更强的力量，这意味着你想根据你的优点和弱点来进行锻炼。

如果你的上胸部是薄弱的，然后按以下顺序进行胸部锻炼

动作 组数 次数

杠铃卧推 3 8-10

上斜哑铃推举 6 8-10

平板哑铃卧推 3 8-10

臂屈伸 3 力竭

龙门架绳索夹胸 3 力竭

如果你的下胸部是薄弱的，然后按照以下顺序进行锻炼

动作 组数 次数

臂屈伸 3 8-12

平板杠铃卧推 3 6-10

平板哑铃卧推 4 8-12

上斜哑铃推举 3 6-10

龙门架绳索夹胸 3 10次

这将有助于区分弱点并帮助平衡你的胸部。

注意个体差异

另一件需要注意的是，我们注意到当涉及到胸部的最佳锻炼时，有很多个体差异。

解剖学上的变化比如你的胸大肌连结肱骨上有多深，可以确定像卧推一类的动作对你来说是否是一个很好的选择。

因此，尽管这适用于大多数大多数小伙伴，但它们并不一定适用于每一个人，这就是为什么建议你做大量的训练，也可以与身边小伙伴交流你认为更容易激活肌肉的动作，懂得练，才是爱玩铁的你最搭配的形容词。

#真相来了#