这四块肌肉你不练，健身到处是瓶颈，健身十年仍是渣

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你在健身房经常练的肌肉有哪些？无非就是胸背臀腿四大肌群。确实，增肌来讲，练这四个肌群就够了，收益最大，付出的时间最少。

但是要说一句，有些肌肉尽管对于形体塑造很鸡肋，但它属于功能性肌群。不练这些肌肉，身体素质就会有很严重的短板，到后期可能瓶颈来的比较快，甚至影响你的有效进步和突破速度。

我们来看看都有哪些肌肉有这些问题。

尽管大家谈起健身，都说八块腹肌是男神。但你在健身房里会发现，将近一般人不练腹肌，尤其是一些经验十足的老手。

这类老手不光不练腹肌，而且也不做有氧，不练腹肌的人一般也不做有氧。这就是前几年的一种健身思想，功利心非常强。

但是不练腹肌的人，也会同时忽略很多核心训练，这就导致他们核心力量比较差。尽管深蹲、硬拉这些训练对核心同样有训练效果。但就结果来看，时间太短，训练效果太低。

所以，在健身的时候，尽量不要忽略腹肌训练，当然了，腹肌训练不能光练腹肌，而是以核心功能增强为主的腹肌训练。

例如

悬吊举腿

龙旗

波速球平板支撑

很多人都没有听过前锯肌，更何况训练前锯肌。前锯肌其实就是长在肋骨缝里面的肌肉，这些肌肉属于高度功能性肌肉。

前锯肌、斜方肌、后锯肌、背阔肌、胸小肌和三角肌这些肌肉维持着肩胛骨的稳定，没有这些肌群构建上肢核心稳定性，你胸肌力量再大，卧推能力也不强。你背阔肌力量再大，引体向上也做不了。

上肢核心肌群指的就是围绕肩胛骨为主的肌肉组合，在训练的时候不能忽略这些肌肉。

例如：

支撑送肩

倒立撑

支撑冲肩

不要忽略肢体末端的肌肉，肢体末端的肌肉一般属于小肌群，所以增肌效果十分有限。但是肢体末端的肌肉都是功能性集成度非常高的肌肉。

小臂肌肉维持手腕稳定性、手指握力和手掌支撑能力，对于卧推、引体向上等上肢训练而言，是不能忽略的肌肉。

很多人经常采用一些蝴蝶机之类的孤立器械来进行上肢训练，久而久之，就造成小臂肌肉力量的明显短板，这样非常不利于上肢训练进一步的突破。

小臂训练有：

拳卧撑

指卧撑

悬吊

还是那句话，不要忽略肢体末端的肌肉。小腿肌肉维持弹跳、脚踝稳定以及踇关节稳定。

你在做硬拉、深蹲的时候，防止负荷前倾和维持左右稳定的力量，除了腰腹核心和膝盖稳定之外，有一部分是依赖于脚踝稳定的。

乃至于跑步的时候，都非常依赖于踝关节的稳定，而这些稳定，则是小腿肌肉提供的。

小腿锻炼方法有：

提踵

勾脚

综合绳梯

以上就是四种功能性非常高的肌肉，不要忽略这些肌肉的训练，很多人练了十几年依旧很渣，跟这些肌肉功能性差有直接关系。

训练的时候，对于肩部核心和腰腹核心来讲，适合在热身的时候练习，防止再训练的时候受伤，以及促进核心稳定。

而对于肢体末端小臂和小腿肌肉，则适合在训练收尾阶段加入。

强硬健身

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