向健身大神学习——马克斯·查尔斯的终极胸肌训练方法

在目前的职业健美界，胸部肌肉最发达的人当属马克斯·查尔斯。如果你看过他的胸部训练视频的话，就会发现他没有采用完整的动作幅度。

很多人第一次见到查尔斯的时候，首先都会注意到他劲爆的胸大肌和超级粗壮的手臂。实际上，在练健美最初的几年里，查尔斯每周都会练3次胸部和手臂肌肉。甚至早在一开始，查尔斯就采用了不合传统的训练方式。“我往往会第一次胸部训练专门练上胸部肌肉，第二次胸部训练专门练中胸部肌肉，而第三次胸部训练则专门练下胸部肌肉。”查尔斯说。后来，查尔斯把每周的胸部训练频率降为两次，第一次胸部训练专门练上胸部肌肉，第二次胸部训练则同时练中胸部和下胸部肌肉。后来，查尔斯的分部训练计划则更多地是根据哪个部位需要加强来安排。当前，股四头肌和背部肌群是查尔斯有待加强的重点部位，所以，查尔斯每周练两次股四头肌和背部肌群。而查尔斯的手臂肌肉已经非常发达，如果继续进行专门的手臂训练，将导致其手臂肌肉的发展速度与其他部位失衡，所以，现在查尔斯已经完全不进行专门的手臂训练了。胸部和肩部也都是查尔斯的优势部位，所以，现在查尔斯每周只进行一次胸部和肩部训练。

‍上斜杠铃卧推

这是查尔斯胸部训练中的第一个，也是最重要的训练动作。非赛季时，查尔斯每次做6组上斜杠铃卧推，而备赛期间只做4组。查尔斯从杠铃杆两边只有一个45磅重的杠铃片，也就是135磅开始，然后，每做完一组后，就在杠铃杆两边各加一个45磅重的杠铃片。在备赛期间，因为控制饮食的影响，查尔斯的最大负重量只有405磅，但在非赛季时，查尔斯的体重最高曾经达到过305磅，此时他会把负重量增加到495磅以上，偶尔甚至会增加到585磅。虽然动作幅度缩短了，但查尔斯每组至少做20次。

很多人也许会这样想，查尔斯肯定无法在采用传统完整动作幅度，也就是上推到手臂充分伸直的情况下使用495磅的杠铃训练。对此，查尔斯本人也并不否认。“我现在的做法对我来说效果非常好。”查尔斯笑着说，“我的训练并不是为了取悦任何人，或者满足自己的虚荣心，我训练的目的是成为我可能成为的最棒的健美运动员。”

悍马机上斜卧推

查尔斯几乎每次胸部训练都以上斜杠铃卧推动作开始，除非因为小伤或者肩膀或肘关节疼痛等原因使用固定运动轨迹训练器械做上斜卧推成为更明智的选择。所以，你也许能在社交媒体上看到查尔斯用悍马机做上斜卧推的照片和视频。用悍马机做上斜卧推时，查尔斯会在器械两边加上令人咋舌的大量杠铃片，尽管负重量非常大，但查尔斯每组的重复次数仍然至少有20次，而且仍然采用不完整动作训练。

平板杠铃卧推

用大重量的上斜卧推轰炸完上胸部肌肉后，查尔斯开始用平板杠铃卧推来轰炸中胸部肌肉。和大多数职业健美运动员不同，查尔斯在胸部训练日几乎从不碰哑铃。“我发现，使用杠铃做卧推时，随着力量的增加，我的胸大肌体积也在增加。”查尔斯解释说，“但用哑铃做卧推时，不论我使用多大的负重量，却从未看到类似的效果。所以，我始终坚持用杠铃做平板卧推。”

器械双杠臂屈伸

器械双杠臂屈伸是查尔斯近年来最喜欢的下胸部训练动作。“我发现，做双杠臂屈伸时，如果我尽可能地把躯干往前倾，就能更好地刺激到下胸部肌肉。”查尔斯说，“所以，我最终选择了用始终保持躯干前倾姿势的固定运动轨迹器械来做双杠臂屈伸，效果非常好。”

坐姿器械平推

坐姿平推器械有很多种，查尔斯选择的是在动作的结束点双手能碰到一起的那种。查尔斯觉得这种器械能更好地刺激胸大肌并带来最大限度的充血。查尔斯做4组，每组20~25次。

拉索夹胸

查尔斯胸部训练的最后两个训练动作都是孤立的飞鸟类训练动作，目的是刺激胸大肌的内侧。

做完器械飞鸟之后，查尔斯接着做拉索夹胸，而这个动作也是查尔斯惟一使用较为完整的动作幅度的训练动作。