背部是每一个健身爱好者必练的肌肉部位，这些动作可了不得

背部是每一个健身爱好者必练的肌肉部位，如果一个健身者的背部很弱，那他就会给人很弱的感觉。

因为从背部的肌群中，可以看出一个健身者的整个上肢形态的锻炼效果。如果你背肌很弱，把身体其他部位肌肉锻炼得再好，你的上半身看起来也是很弱，是没有很好的肌肉形态的身体。

所以，背部肌群的锻炼对于每一个健身锻炼者来说都是必要的。我们必须要把它重视起来，对于背部这类大肌群的锻炼，你是很容易收获到极好的锻炼成果，它会带动身体其他辅助肌群，让你的身体看起来更加的壮硕有型。

下面我会给大家介绍一组很火的背部肌群锻炼动作，大神的练背计划中都有用它们，感觉来学习吧！

第一组动作

锻炼名称：杠铃划船

锻炼方式：先把杠铃放到你的身前，让身体站直，双脚略微的打开，上半身向前倾斜，背部要保持直挺。

然受双手握住杠铃，拉起到你下腹的位置，在拉起后，肘部向后屈伸时，要感受到背肌的伸缩感，可以停留几秒再恢复动作，让背肌有足够的刺激效果。

练习量：4组，每组8~12次。

第二组动作

锻炼名称：哑铃划船

锻炼方式：这个动作在练习时可以在哑铃架前练，也可以在凳子上完成练习，根据个人习惯选择。

在锻炼时让自己一边手支撑在哑铃上，身体俯身，背部保持直立的，不要驼背。一边手握住哑铃，开始单侧的划船锻炼。

在划船时，你要拉出一个弧线的锻炼路径，而不是直上直下的。

练习量：4组，每组8~12次。

第三组动作

锻炼名称：硬拉

锻炼方式：在练习时我们可以把杠铃放到高架上，这样可以减少我们在锻炼中的从地上拉起的力量，帮助我们更专注的锻炼背部的肌群。

练习时背部同样的要打直，肩膀向后扩展，不要含肩进行锻炼。在锻炼时每一次拉起和放下的速度都要慢，控制好速度可以提升背肌的锻炼感。

练习量：4组，每组8~12次。

第四组动作

锻炼名称：器械划船

锻炼方式：在练习时让自己胸部靠在凳子前，背部保持直立，肩膀不要含肩。

双手握住器械把手，然后反复的后拉，让背肌有足够的刺激感。在锻炼中扩展幅度要到位，不要背部都没有伸缩完全，就恢复动作。

练习量：4组，每组8~12次。

锻炼结束后背部会感到紧张，这时候可以做几组背部的拉伸，舒缓背部的紧张感觉。