每天15分钟核心肌群曲线变好的4种动作 7分钟的高强度循环训练

在看这篇文之前，希望你先看过，我写的这另一篇文"你一定要知道减肥运动瘦身要依照目标分阶段性执行，不要急于速成被商业化广告词洗脑了"主要是在分享这篇文第二阶段，想要体态线条更好看，需要开始锻炼核心肌群。练核心肌群刚开始建议大家先锻炼这几个动作(1~4的动作，轮流训练)饮食控制是基本+4个基本动作一段时间后+7分钟锻炼差不多就可以从大肚男练成以下这个样子了动作: 1、平板撑体(云板)+左右撑体2、深蹲3、跪姿俯卧撑->俯卧撑4、腹部肌群的运动(卷腹)->仰卧起坐5、7分钟高强度循环训练锻练注意事项:每个动作都有主要锻炼的重点肌群，但是动作会用到的肌群绝对不只一个，所以刚始练习，由于全身的肌群都没肌力，你会没有一个稳定的力量能支撑，让你能去锻炼主要训练的部分，是很正常的。不要灰心，需要训练一段时间，你的肌力就会增强，开始能稳定支撑，你才能感受到所要锻炼的地方。这是非常重要的观念，所以用红字，重训为何要在第三阶段，没有稳定的核心力量前，不要乱重训会受伤。这样说也许不太理解，举个实际的例子，大家都知道伏地挺身是练胸肌，但是刚开始做的人一定感受不到，因为你连手臂都没力一直发抖无法稳定你的身体，所以做完是手臂很酸，胸部反而都没练到的感觉，当你练一阵子手臂有肌力之后，就能开始稳定你身体不再发抖，这时候才能确实的感受的胸部受力的情形进而去训练它，所以一开始反而是在练手臂不是在练胸肌，能撑住之后才能练到该练的部分，就是前面说的全身很多部分要有稳定的肌力之后，才能练到该锻炼的部分。核心肌群没力量，很多动作做完，一定会累会酸(做完肌肉会延迟酸痛很正常)，需要训练一段时间，休息睡好补充营养，一定会越来越强的，没什么秘诀就是"坚持做下去就对了"。一、平板撑体(云板、棒式)+左右撑体1.平板撑体这动作主要是能让腹部紧实。(一开始先以目标撑30秒，之后再加到60秒) 动作要领: 1.趴在地上，前臂和足趾撑起身体，让身体成一直线。2.出力缩小腹绷紧、夹臀，身体不要垂。3.撑不到30秒就先撑10秒休息5秒在起来撑10秒休息5秒，做3次让他合计30秒。4.可参考影片连结核心训练云板肘撑。2.左右撑体这动作主要能训练侧腹肌紧实。(一开始先以目标撑30秒，之后再加到60秒) 动作要领: 1.侧身，撑起身体，用前臂和脚支撑重量2.身体保值一直线，不要让侧腹掉下来，手臂贴紧或举到正上方，与地面垂直。3.撑不到30秒就先撑10秒休息5秒在起来撑10秒休息5秒，做3次让他合计30秒。4.可参考影片连结30秒侧面平板支撑练腹肌人鱼线马甲线川字线。平板撑体也可以简称云板、棒式，可以去搜寻相关的影片教学和介绍，要提醒的就是，有些文中说的很夸张，一个动作每天一分钟瘦全身，噗别傻了看看就好~没那么神啦。一天只做一分钟其他不用做，你可以试看看，那去跑操场1小时的不是傻子吗? XD参考"健康的瘦"就不要想急于速成，别被商业化的广告词洗脑了。 二、深蹲深蹲这动作主要能训练臀部曲线，紧实大腿。(一组做12次，间隔1分钟，做3组) 动作要领: 1.双脚与肩同宽，手举高水平伸直，腰挺直。2.重点在于臀部往下坐撑住，蹲得要够低，膝盖自然不会超过脚尖。(并非有一派说膝盖不要超过脚尖是重点，这样会注意力重心放在膝盖，缺忽略臀部的力量，容易造成重心不稳)重点在"臀部"再强调一次。3.蹲下时吐气，恢复站立时吸气。4.可参考影片连结深蹲。 三、跪姿俯卧撑->俯卧撑(伏地挺身)俯卧撑先从跪姿俯卧撑开始练，手臂和胸部受力比较小，等手臂肌力增加后，才改成俯卧撑增加自体负重。(胸部肌群的训练，要等手臂有肌力能稳定身体后，才能明显感受用胸部力量往上撑起)跪姿俯卧撑这动作主要能让你手臂紧实，锻炼胸肌(女生美胸)。(一组做12次，间隔1分钟，做3组) 动作要领: 1.手掌平放地面，双膝跪地，双脚微叠交勾起。2.胸部往下与地面保持水平，手臂也与背部保持水平状态，再靠胸部力量撑起。3.往下吸气，吐气撑起。4.可参考影片连结跪姿俯卧撑。5.等跪姿做得很轻松之后，就可以换成标准俯卧撑增加受力强度。四、腹部肌群的运动卷腹->仰卧起坐腹部训练先从卷腹开始训练，卷腹跟仰卧起坐就是差别在腰部下背起来的角度，开始如果就做仰卧起坐的话，腹部没力很容易用到腰和脖子的力量支撑身体起来，容易受伤和腹部很难确实练到，所以建议先从卷腹做起，保护腰部，确实锻炼到腹部，等腹部有力之后才开始做角度比较大的仰卧起坐。卷腹这个动作主要能锻炼腹部肌群，小腹紧实。(一组做12次，间隔1分钟，做3组)广告动作要领: 1.平躺，双手轻碰耳，双腿并拢弯曲。2.微收下巴，视线放在肚脐，靠腹部力量向上抬起，注意腰部下背贴地，角度不要大。3.腹部用力抬起吐气，躺下恢复时吸气。4.可参考影片连结卷腹。五、7分钟高强度循环训练什么是高强度循环训练，他是由国外一名专家设计出来，可以训练到全身肌群，结合有氧和无氧肌肉运练的一套运动，总共有13个动作，每个做30秒，休息10秒，做完一轮7分钟。只需要一张椅子、垫子、和一面墙就可以完成。为什么要把它摆到第5项，在没有什么核心肌群训练的基础下，做这项运动是没办法真正有效率确实完成的，因为每个动作30秒，至少都要能做到15下为主，不是在那边摸毛慢慢做，这样是没效果的，而且中途才休息10秒，肌力和体力会负荷不了，没办法完成的。13个动作里面最难的几个，就是我帮你前面挑出来，4个核心肌群训练的动作，等到这些动作都单独训练有一定水准之后，才开始用7分钟高强度循环运练来作为自身体能的挑战，让运动更有趣，可以先试着做一次看看，如果还可以挑战第2组7分钟，再做一轮。每天做2~3组的7分钟训练就能达到一定有氧的和训练核心肌群的效果。