22天能做什么？能让你练出完美腹肌，22天全面训练计划

22天能做什么？22天能养成一个习惯。今天小编给大家带来的是之前小编练腹肌时学的22天的腹部训练计划，这个计划非常的简单，不会用到器材，也不用想动作要怎么变化，总共要做22天。

只要你连续做22天，也许可以让你的身体水平达到一个新境界。同时这套训练可以让你追求自己的极限。总共有6个训练动作。

首先我们先来做一个能锻炼到腹部下方的动作，这个动作开始的姿势和仰卧起坐的姿势一样，对了，还没有介绍它的名字，叫仰卧抬腿，先仰面躺下，将腿打直向上抬。目标时间是45秒，如果你是一个初学者，你需要注意两件事情。

第一件是你要让脚瞄准天花板然后再垂直往下，让臀部能够用离开地面，还要注意这个过程中不要让脚着地，因为这样会让动作更困难。我们最好能够持续45秒，当然有一些新手是无法一来就能做45秒的，做不下来没关系，开始下一个动作就好了。

​如果你是一个一个有训练基础的老手，不断的持续45秒，每持续一个45秒就休息十秒钟再接着做到无法持续为止。要知道在有一些动作中加入旋转是非常的有用的，同样我们在锻炼腹部下方时也可以加入一些有旋转的动作。

首先让我们的上半身保持不动，向平板支撑一样，但只是用两只手和一只脚支撑住身体，另一只脚水平向撑着身体的那只脚下放擦过，同样也是持续45秒的时间，跟上个动作一样。

接下来要介绍一个中等难度的动作——X卷腹，这个动作可以可以练到全部的腹肌，这次我们的目标不是时间，而是次数，目标是做12下，用这个动作训练并不轻松。

我们不需要让身体变成像照相时手指比的耶的那个动作，我们只要让手脚都向上围拢到一个点。之后往下变成X的姿势，把脚打开，手臂也打开，继续做到12下为止。

接下来我们要练斜腹肌，因为它们也是非常的重要，斜腹肌可以增强腹肌的整体线条，我们要用旋转侧棒式来锻炼。我们用一只手支撑着，另一只手抬起又放下从身体穿过到另一只手的下面，一边一次，这个动作的目标一样是以次数计算，每边要做10下。

然后是一个由上到下的动作，刚刚的旋转侧棒式是固定上身，那么这个动作则是尽可能地固定下半身，然后试着让上半身往下，我们可以用屈体来达到这个目的。

平躺在地上，然后让手臂打直往前伸，此时上半身做类似卷腹的动作，在让一边的腿稍微高于另一边，恢复到刚才的姿势，换边进行，持续45秒。

最后一个动作一样是一个从上到下的动作，但是会加入旋转的动作，那就是固定的单车式卷腹。很多人都会用单车式卷腹，但他们做得太快了，太快会导致肌肉无法有效的收缩。

但是换成今天这个动作就有效多了，我们先躺到地上，让小腿和大腿之间有一个90度的夹角，手抱住头就好，不要出力。上身的肩胛骨不要碰到地板，试着持续旋转的动作，不停地换边。我们要确保旋转的时候，是由上到下的动作模式，做30秒。

这套训练不是轻松的，但是却非常的有用，尽你所能，好好地训练，相信你的努力可以得到你腹部 的回馈，这就是今天小编带给大家的练腹训练动作。