你总能在健身房看到越粗的人水瓶越大，为什么

规则二、为了适当提高机体内水合以及保证过量摄入的水有时间排出，建议运动者在运动前2h喝约500ml的液体。

这同样是为了保证机体在运动中有足量的水分，而且不会造成泌尿系统的过度负担。500毫升的水不是让你一下子全部喝完，最好能分少量多次缓慢饮用，让身体充分适应水分充足的环境。

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​规则三、运动中，运动员应当尽早开始摄入液体，并在一定的间隔期摄入充足的液体，或者摄取能耐受的最大量液体,以便补充汗液中丢失的全部水分。

直白的说，就是在运动过程中，每15分钟最好能够补充150ml-300ml的水分/饮料。听起来很多，但实际上也就是让你每两组动作间喝两口水的量而已。

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规则四、为了增强可口和促进补液，建议摄入液体的温度应低于室温，在15-22°C(59-72°F)之间。液体应有适当容器包装，易于饮用，便于在中断运动的最短间隙期内饮用完。

水温很重要，由于训练过程中核心温度的升高，此时的饮水同样带有辅助降低体温的作用，喝此时和热开水、热茶或者热咖啡肯定是不行的。茶和咖啡都是利尿剂，多喝反而会加速体液的排出。进行高强度训练时，有条件的朋友可以喝温度在4℃的饮料，有研究表明运动中这个温度的液体最易于身体吸收，但是冰饮不能大口大口的喝，要小口小口喝以避免刺激粘膜。

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规则五、在运动不到1h的中低强度运动中，摄入碳水化合物-电解质饮料和普通水均没有明显的生理和运动能力的改变。

通俗的说，就是如果你进行1小时内的慢跑、小重量力量训练，喝不喝含糖或者电解质的运动饮料（最常见的是宝矿力、脉动和佳得乐）对你的运动并没有什么卵帮助。但是如果进行的是高强度训练或者是出汗量巨大的高强度间歇训练，还是建议在水中加入一些糖和盐。

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规则六、在持续1h以上的运动中，建议每小时摄入30～60g碳水化合物/升水，以维持体内碳水化合物的氧化，延缓疲劳。

耐力训练、长跑练习或者是长时间的力量训练中，建议每小时补充30-60克的糖类，可以是葡萄糖、白砂糖，也可以是运动用的低聚糖。为了避免引发过强的胰岛素水平上升，同样推荐小口小口的进行补充。训练中也可以在饮料里加入5g的支链氨基酸（BCAA），对于延缓疲劳有一定帮助。

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规则七、在持续1h以上的运动中,建议摄入含钠盐(每升水含 0.5～0.7g钠)的补液饮料。

运动中汗液的排放会带走大量的钠/钾无机盐，而这些无机盐是肌肉动作电位、收缩发力的必须物质，因此长时间训练中，在运动饮料里加一些钠盐很有必要。另外，因为钠盐有利于改善饮料的口感，促进液体在体内的保存，预防某些人过量摄入液体而引起的低钠血症。所以在长时间运动中应在饮料中加入些钠盐。

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以上就是运动中喝水补液的7条推荐原则。健身时好好喝水，你会发现健身的效果比你想象的好。

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