瑜伽中拉伤风险最小，效果最好的20个体式（附练习方法小人图）

练瑜伽，有很多瑜伽初学者经常会问：“老师，我想练瑜伽，但看朋友圈，听朋友说瑜伽练习很容易受伤，那有没有适合瑜伽初学者练习的比较安全的体式呢？”答案当然是有的，因为瑜伽中有很多简单的基础体式非常安全，受伤的风险很小，而且效果也很好的。

比如今天小一，想给大家分享国外INS上强烈推荐的，最安全有效且受伤风险最小的20个瑜伽体式，并附上循序渐进练习的小人图以及部分变体小人图，为了防止受伤，瑜伽初学者在练习前这些体式前记得热身哦！

1-4

1、排气式：注意双肩不要抬离地面，脖子后侧延展。

2、牛式+英雄前屈：练习时配合呼吸练习效果更好，牛式可以配合猫式以及虎式进行练习。

3、眼镜蛇式：眼睛蛇的练习可以根据个人情况，可以从双手放胸部两侧开始练起。

4、跪立手臂上举+婴儿式：跪立手臂上举可以增加一些扭转，练习后婴儿式放松很舒服。

5-8

5、战士1式：可以根据个人的身体情况，选择双腿分开的距离。

6、仰卧上升腿：注意双肩不要抬离地面，前期可以先抬起一条腿，从低处到高，循序渐进。

7、小桥式：小桥式注意不要将力量压在脖子上，随着练习的深入，可以尝试多种变体。

8、仰卧脊柱扭转：不管是屈膝练习，还是单腿的扭转练习，效果都是超级棒的。

9-12

9、站立抬腿：如果腿抬不起来，可以先借助椅子练习

10、虎式：虎式一和二配上呼吸，练习起来效果不要太好

11、幻椅式：前期手臂可以前平举，降低难度，也可以靠墙或者夹砖练习

12、双角式：双角式注意双脚分开距离不要太大，如果可以加上左右的延展练习很不错。

13-16

13、分腿站立前屈：如果腘绳肌比较紧，注意练习时屈膝，一定要保持腰椎的延展

14、三角式：三角式前期可以借助瑜伽砖练习

15、风车式：风车式注意腰椎的延展，可以借助瑜伽砖

16、眼镜蛇+交叉抬腿：眼镜蛇抬腿练习，或者交叉抬腿练习，可以很好的缓解腰部及肩颈疼痛问题

17-20

17、战士3式：如果抬不起来腿，可以借助瑜伽椅，也可以微微屈膝。

18、蝗虫式：双手臂向前伸展，或者旁侧打开以及向后伸展都可以

19、坐立前屈：如果腘绳肌比较紧，可以借助瑜伽砖，或者微微屈膝。

20、坐姿脊柱扭转：注意一定要在脊柱延展，根基稳定的前提下扭转。