杠铃深蹲手背不过去怎么办？深蹲胳膊撇不过去怎么办？

　杠铃深蹲手背不过去怎么办？

深蹲是每一位运动员，或健身爱好者应该要做的动作，它能非常好的帮助你提升力量肌肉，改善身材，提升运动表现！在健身房，架上杠片，扛起杠铃，然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事

不过并不是每个人都能很适应的进行杠铃深蹲，有这么一群人，他们想要背抗杠铃进行深蹲，但却总是双手背不过去抓握杠铃，即使握的很宽能抗住杠铃，但也非常不自然！

　你是否也有同样的困扰？又该如何改善呢？

首先杠铃深蹲虽然是一个下肢运动，但对于上肢的要求也非常高！

想要做好杠铃深蹲，你需要有良好的胸椎，肩膀活动度！简单讲就是胸要能挺起来，肩膀要能往后足够打开

排除先天因素，大部没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题，尤其是长期久坐的上班族们，因为大部分办公室人群的坐姿都不端正，总是弓背，肩胛骨前引，头前伸，长时间下来这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，你的上背部很容易“弓”

同时，圆肩驼背的姿势也会影响你的肩膀活动度，肩屈，肩外展，外旋，水平外展都会受到限制！而这时候，你想把胳膊“别”到杠铃杆上是非常难的！

改善方法

首先我们应该从圆肩驼背，胸椎，肩膀的活动度开始，之前的文章也介绍过很多，步骤简单介绍有以下几个

1.伸展放松限制你活动的软组织：主要目标是胸椎，胸肌，背阔肌，大圆肌，斜方肌上侧，肱三头肌长头.....而放松方式建议采用自我筋膜放松术（SMR）加上静态伸展！

2.活动度训练：放松和伸展过后，你还需要在当时打开的活动度下进行一些活动度的强化训练，进而活动改善！

　比如：

胸椎（猫式伸展，跪姿转体，9090仰卧转体）

　肩膀：肩膀建议做一些肩外旋，水平外展的动作，比如字母T,L,W,A,这些小动作有助于你改善肩外旋活动度，肩胛骨后收下沉的能力，帮助你打开肩膀

提示：除了这些动作之外。还很多其他动作来加强，但你要记住的主题是多进行一些肩膀往后打开（肩水平外展，外旋，肩胛骨后收下沉）的训练，比如坐姿划船！

　3.整合动作模式！

做完以上训练，这时候你的肩膀已经开始有些打开了，这时候你可以始终用一根木棍代替杠铃试着去抗在肩膀上，刚开始抓宽一些，挺胸，沉肩，让你的肩胛骨尽量靠拢，收紧上背，把木棍稳稳别在斜方肌上侧，然后扛住保持一分钟，停留一下继续！

提示，要完全改善这样的状况并不是一朝一夕能够达到的，你需要花很多功夫，耐心去处理这些小细节，建议寻求专业的教练来帮助你！

最后，如果你暂时还不能进行背抗杠铃的深蹲，除了去改善活动度之外，你还可以选择一些更好的深蹲方式代替背后深蹲

　比如

经典的高脚杯深蹲：非常棒的深蹲方式，手持哑铃位于胸前靠在胸骨上，然后进行深蹲的动作！上半身更为直立，对下背比较友善！缺点就是无法加载大重量的训练！

T形杠铃深蹲：可以加载更多重量。重量位于身体前测，和高脚杯深蹲一样的优势，有助于你更好的执行深蹲

六角杠铃深蹲：手拿杠铃的深蹲，类似于硬拉，不过屈膝角度比较大，是一个非常适合代替杠铃背深蹲的动作！

特殊杠深蹲：上拉前方有两根把手，不用把手“别”到杠铃上，非常棒的深蹲方式，不过普通健身房比较不常见！