肌肉和力量同步发展不是梦，超详细一周训练计划给你答案！
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签 增力 增肌 严谨混合
原著：Clay Hyght, DC
编译：陆肆壹
有许多不错的计划可以帮助你增强力量，也有一些不错的计划可以帮助你增长肌肉维度。
不幸的是，你通常只能在这两个目标中的其中一个做出选择，或者在专注于一个目标的时候，对另一个做出明显的妥协。
传统的训练常识告诉我们，训练肌肉和训练力量是两个独立的个体。
只要看看那些顶级力量举运动员和健美运动员的日常行为就可以了，他们的不同之处就像黑夜和白天。
那么，我们该如何解决这个谜题？
大重量低次数（1-5次）的增长力量作用是无可争议的。因为这种训练能给整体肌肉群带来高度的紧张。
想要增加肌肉体积，虽然专家们目前很难达成一致，但是10-20次的范围还是被普遍接受的。（同时还要伴随较高的组数一般来说，肌肥大训练的基石，是让肌肉承担比较大的训练量）
如果力量1-5次，增肌10-20次，那么6-10次的次数范围呢？
传统专家说这是一个很好的、帮助你变得又大又有力的次数范围。
但事实是：如果你只做每组6-10次的训练，你只会变得稍微大一点、同时稍微有力一点。
所以，6-10次的范围很好，但它并不是许多人所认为的灵丹妙药。
一些人试图用“周期化”来解决这个问题：先做几周的大重量低次数训练发展力量，然后再做几周的高次数肌肥大训练。
我不喜欢这种方法的原因是，在肌肥大阶段，力量往往会减弱；而在力量阶段时，肌肉增长往往会减慢。
此外，你必须要等上几个星期（每个周期至少有好几周）才能在这两个领域取得良好的进展。可是我想同时提高两者。
为了安抚我和我客户的急躁情绪，我设计了这个计划。它包括用高度紧张来强化力量——就像任何一个优秀的力量举计划一样。它还使用了更高的次数和训练量来强化肌肉维度——就像大多数优秀的肌肥大计划一样。
这两种参数每周都会涉及到，所以你很快就会实现这两个目标。
这个计划很简单，但你在力量和维度上所取得的成绩会让你大吃一惊。
到底怎么做？
大重量日，轻重量日
为了明显增长力量，你将针对每个身体部位，每周进行一次大重量低次数练习。为了明显增长维度，你将针对每个身体部位，每周进行一次轻重量高次数练习。
是的，你的每个身体部位每周训练2次。不像某些“全身训练计划”那样每周3次、也不像某些纯职业健美计划一样每周1次。
这种频率，以及变化的刺激，能让你在肌肉和力量两个世界中都得到最好的结果。
具体计划（动作，组数，次数）：
星期一：大重量上肢训练日
动作 组数 次数
A1 杠铃平板卧推 6 3
A2 T把划船 6 3
B1 站姿杠铃推举 5 5
B2 引体向上 5 5
C1 仰卧臂屈伸 3 5
C2 杠铃弯举 3 5
注意：
●组间休息2-3分钟。
●使用宽的直杠来做T把划船，握距应该和你的卧推相同。
●在站姿杠铃推举的最后1-2次动作中，可以腿部借力。
●如果你还不能用你的体重做引体向上，你可以使用辅助引体机、或者弹力带引体，或者找同伴帮忙。用高位下拉来代替是最后的备选方案。
星期二：轻重量下肢和腹肌训练日
动作 组数 次数
A 单侧腿举 3 25/20/15
B 哑铃直腿硬拉 3 12-15
C 杠铃箭步走 2 30
D 坐姿提踵 3 20
E 卷腹 3 力竭
注意：
●组间休息60秒。
●在单侧腿举中，换腿时休息15-30秒。
●在直腿硬拉中，有意识用腘绳肌的收缩拉起身体，直到躯干距离直立15度角时停止，保持目标肌肉的张力。
●在箭步走训练中，每组有30步/次（每条腿15次）。
●如果有必要，在卷腹中添加负重，保持做组次数在25次以下。
星期三：休息
星期四：轻重量上肢训练日
动作 组数 次数
A1 下斜哑铃卧推 3 15/12/20
A2 哑铃划船 3 15/12/20
B1 哑铃侧平举 3 15
B2 颈前高位下拉 3 15
C1 牧师凳弯举 2 15
C2 过顶哑铃臂屈伸 2 15
注意：
●和周二一样，组间休息60秒。
●在侧平举中避免耸肩，举起时让小拇指高于大拇指。
●在过顶哑铃臂屈伸中，避免完全伸直肘关节，这会导致三头肌紧张丧失。下放到小臂平行地面的程度。
星期五：大重量下肢和腹肌训练日
动作 组数 次数
A 杠铃深蹲 6 4
B 架上硬拉 4 8/6/4/2
C 俯卧腿弯举 3 6
D 站姿提踵 5 5
E 悬垂举腿 3 8
注意：
●组间休息2-3分钟，深蹲可适当延长。
●做个真男人，蹲得足够深！如果你只是做愚蠢的半蹲，别告诉其他人你用了我的计划。
●架上硬拉中，你卡槽设置的位置，应该让杠铃位于膝盖下方3-4英寸。硬拉站直时，夹紧你的肩胛骨。
●在腿弯举中，保持脚尖勾起。
●做真正的悬垂卷腹，将脚抬到你的手部位置。不要只是弯曲髋部抬起你的膝盖。
星期六和星期日（休息）
一些细节
●这里列出的组数不包含热身组，你一定要做好热身，但要避免在正式组前让自己疲劳过度。如果你在训练前做了充分的柔韧性工作，那么你会更顺利地从热身组进入正式组。
●为了减少训练过度的风险，你每周只训练4天，并且在训练中确保不做任何强迫的额外次数。在大重量训练中日，你应该能够以良好的技术形式完成每次动作。
●轻重量训练日里，在力竭前1-2次停止。对于我来说，总是在计划中组组力竭是一件很困难的事情，对你来说也应该是如此。但是随着肌肉稳定增长，你的耐心会得到回报。
●确保你稳步前进的最重要、最简单的方法之一就是做训练日记。保持细致的记录可以让你明智地调整进步过程。
●一般来说，试着在某些基本动作中，每次训练增加5磅、或更多的次数是比较明智的。但如果你试图在每个动作中都增重，就会导致停滞甚至倒退。
●我列出的组间间歇只是一般的建议。你可以在低次数训练中休息更久，在高次数训练中休息更短。用你自己在组间的恢复水平来衡量，而不是时钟。
一点调整余地
●你能换掉这个计划中的动作吗？当然可以，但那可能就不是我的计划了。严肃地说，如果你做的改变还算明智，比如用上斜哑铃卧推替代下斜，就不会把这个计划搞砸。
●但如果你把深蹲和硬拉换成了其它更容易的动作，或者给手臂增加了许多训练组，那么你就是在自行研发计划，它可能有用也可能无用。
你非要自己选动作，确保在我计划的基础上替换成相似的/可比的动作。我上面列举的每一个动作都是有理由的。
●你可以添加一些辅助动作，比如在推举前做一些肩袖外旋训练。这些不会影响恢复，而且可以让你的训练变得更安全。
●由于这个计划的性质，我认为它可以比大多数计划都进步得更持久。持续10-12周是最佳情况。如果你发现自己累坏了，可以在第6周或第7周的时候休息一下，只做你当前每组的70%-80%强度，你会在接下来的一周恢复，并变得更强壮。